Organisering av träningsplatsen
Måste jag gå ut för att träna styrka eller uthållighet?? I dagens samhälle har de flesta människor som bryr sig om sin figur och vill bli av med överflödiga kilon eller förbättra sin hälsa, gymkort eller särskilda entrébiljetter till fitnessklubbar. Att ha ett sådant kort ger oss rätten att träna, i enlighet med detta tänkesätt, om jag har ett pass från en känd TV-kanal kan jag endast komma in i deras byggnad. Det kända uttrycket "allt är bra överallt, men hemma är det bäst" är på plats här och i den här artikeln ska jag närmare förklara för varje, var och en av er, vad vi kan göra för att i vårt hem, lägenhet eller rum skapa ett utrymme för träning.I början måste vi fråga oss om vi är i stånd att skapa en optimal plats för träning i vårt eget hem?? Om JA - då är det jättebra !!! Tro det eller ej, men du behöver inte 20 m² för att börja träna. Med tanke på olika fitnessplattformar och sociala medier, räcker det med att logga in och starta en och sedan börja träna. Det här tillvägagångssättet är bra, men är det optimalt ?? Alla startar från olika nivåer av aktivitet och kanske 10 hoppar på plats, direkt efter en veckas sittande på soffan, kan ge sig själv oönskade skador eller belastningar på muskel- och bensystemet. Därför är brådska inte önskvärt just nu och lugn och långsam genomföring av din plan kommer att vara din allierad i ditt äventyr med träning. Men vilken som helst rörelse är bättre än ingen rörelse !!En person kan inte plötsligt trolla fram träningsutrustning för att skapa ett fitnessstudio. Därför, om du har gummiband, en stång eller olika slags hantlar, kan de vara ett komplement till träningen och det är värt att använda dem. Om vi är en grupp människor som har stolar och vattenflaskor kan de också vara värda att använda.I detta läge är det värt att fråga dig själv om vi kommer att utföra styrketräning → motstånd → eller helt enkelt övningar som kommer att utföras med motstånd från vår kropp eller annan yttre kraft, som kommer att ge oss motstånd.Eller kanske just formen av uthållighetsträning, vilket ofta felaktigt associeras med monotont löpning, passar dig. Jag har redan skrivit om detta träningsprogram och jag bjuder in dig att läsa artikeln i början av den här resan https://dietakonieczna.pl/trening-wytrzymalosciowy-dla-poczatkujacych/ där jag berör aspekten av denna träningsform. Och nästa publikation kommer att närma sig hur man använder och vilka fördelar som kommer med uthållighetsträning: https://dietakonieczna.pl/wplyw-treningu-wytrzymalosciowego-na-redukcje-masy-ciala-oraz-poprawy-sprawnosci-fizycznej/ .Vid det här laget kan vi fokusera på styrketräning och hur det kommer att påverka vår kropp och immunitet. Ren motståndsträning har en bred spektrum av fördelar för vår kropp, och några av dem är: ökad benmassa, förändring av benvävnadens struktur, hypertrofi av kollagenfibrer i senor, förbättrad cirkulation i ben och ligament, ökad syntes av kollagenfibrer, ökning av antalet myofibriller, kontraktila proteiner, cellkärnor, mitokondrier, ökning av muskelmassa, ökning av glykogen-, myoglobin-, fosfolipid-, ATP-, fosfokreatinhalter, ökning av enzymaktivitet, ökad effektivitet vid användning av energi, ökning av muskelstyrka per tvärsnitt av muskeln[1]. Fördelarna med aktivitet är ännu fler, men vi kommer redan att gå djupare in i varje aktivitet och vilka övningar du ska utföra för att redan börja gynna vår kropp!!Vi måste komma ihåg schemat hur vi ska röra oss under träningen: Uppvärmning → Huvudövningar → Avslappning → Biologisk återhämtning / Personlig hygien.Ett sådant tillvägagångssätt ger oss säkerhet för att vi i mindre utsträckning kommer att drabbas av skador och vår kropp kommer vara redo att utföra träningen i vårt hem LUppvärmning: är en av de viktigaste delarna av varje träning. Korrekt utförd kan den utan tvekan vara mycket fördelaktig för att uppnå vårt mål. En dynamisk uppvärmning börjar med några minuters jogging på plats eller andra övningar som gradvis förbereder kroppen på den kommande fysiska och psykiska ansträngningen. Typen av dynamisk uppvärmning beror på aktiviteten vi ska utföra. Som ett resultat skyddar det kroppen från skador och möjliggör maximal användning av våra resurser. Musklerna värms upp på ett annorlunda sätt före en långdistansaktivitet, så att inte hela rörelsendykningen görs, där uppvärmning bör vara långsam och anpassad till den planerade träningen.Exempel på uppvärmning:- hoppa hopprep i 5-10 min,- springa på stället med armrörelser i olika plan i kroppen,- om du har en stationär cykel är det värt att använda den,- på ett klassiskt sätt, hjul dina armar framåt och bakåt, cirkulera dina armar växelvis framåt och bakåt, armrörelser åt sidorna och upp och ner,- benrörelser åt sidorna och framåt och bakåt, framåtlutade mot något stabilt stöd, cirkulera benen först till höger och sedan till vänster,- cirkulera kroppen åt höger och vänster,- nicka huvudet upp och ned, snurra huvudet åt höger och vänster, sedan långsamt snurra huvudet åt höger och vänster,- böjningar och sträckningar i lederna för att öka blodcirkulationen,Det förberedande beteendet ger oss insikten om att övningarna vi snart kommer att gå vidare till kommer att ge en påtaglig effekt[2].Huvudövningar:Push-ups - (Armbågsförlängning framåt): Raka armar, vilande på marken, axelbrett isär, fötter bredvid varandra eller lätt åtskilda.- andas in och böj armarna så att bröstkorgen hamnar vid golvet, inte böj ryggen för mycket i ländryggsområdet,- tryck ifrån en full sträckning av armarna,- andas in i slutet av rörelsen.OBS: Personer som har svårt att göra armhävningar på golvet utför denna övning med stöd mot en vägg och gradvis tar ett steg bakåt för att öka belastningen genom att avståndet mellan fötterna och väggen eller skåpet[3].Höja Bäckenet I Liggande Läge: I ryggläge, innerkanten av handflatorna rör vid golvet, armarna längs med kroppen, knäna böjda:- andas in och lyft höfterna från golvet genom att trycka med fötterna mot golvet med full kraft,- håll positionen i 2 sekunder och sänk höften, men placera den inte på golvet,- andas ut och upprepa rörelsen.OBS: Kom ihåg att i positionen med höfterna uppe inte trycka dem för hårt framåt, bara i ländryggen framåt[4].Steg: I stående position, underkroppen med lätt spridna ben, hantlar eller flaskor i händerna: andas- andas in och ta ett stort steg framåt, hålla kroppen så rakt som möjligt: när låret som går fram når en horisontell position till golvet eller lite under, lyft energiskt det och återvänd till startpositionen: andas ut.OBS: Var försiktig så att du inte slår knät mot golvet under träningen och håll kroppen rak. Att hålla en redskap eller något verktyg i händerna ska ge oss motstånd, det krävs inte i början[5].I Plankan Med Knät Mot Bröstet: Raka armar, vilande på marken, axelbrett isär, fötterna bredvid varandra eller lätt åtskilda.- andas in och spänn armarna så att bröstet och magen är stabila, böj inte ryggen för mycket i ländryggsområdet,- Du ska föra in vänster knä mot bröstet och återgå till startpositionen med utandningen i slutet av rörelsen, gör detsamma med vänster ben.OBS: Vi utför varje knärörelse med inandning och utandning i slutet av rörelsen. Om vi känner att kroppen börjar slappna av eller att det inte finns något spänning, slappna av en stund, vila och återgå till startpositionen.Sträcka Bäckenet I Lårstöd: Knästående på ena nedre extremiteten, med den andra förenad mot bröstet, stödd på armbågar eller underarmar, raka armar:- Ta det böjda låret under bröstet bakåt tills höften är helt utsträckt. Rörelsens amplitud i slutet av utförandet kan vara mindre eller större. Det rekommenderas att hålla musklerna i en isometrisk sammandragning, dvs utan att förlängas eller förkortas.OBS: För att öka intensiteten i övningen kan du använda belastningar fästa vid fotlederna. Kom ihåg att hålla magmusklerna spända och inte förlänga svanken i ländryggsområdet[6].Försök att utföra varje övning i 3 set med 7-12 repetitioner, men kom ihåg att alla startar från olika nivåer och det kan vara tex 3x4, 3x6 eller kanske till och med 3x10 repetitioner. Försök först och tillämpa sedan träningsplanen.Uppmuntran av kroppen och biologisk återhämtning:Denna del av vårt schema syftar till att lugna ner kroppen och möjliggöra återhämtning. Ett förslag är att ligga på ryggen med benen utsträckta på en säng eller någon form av boll, så att de är över huvudet. Syftet är att snabbare övergå från vårt kamp- eller flykttillstånd under träning till att lugna ner och snabbare nå hemostas i vårt nervsystem. Cirka 3-4 min.Ett annat förslag är en lugn promenad i 5-10 min.Ytterligare steg, du känner säkert redan till som en dusch och måltid efter träningen, vilket är mycket viktigt i hela den biologiska återhämtningsprocessen, och mer om det kan du läsa här https://dietakonieczna.pl/zoptymalizowanie-regeneracji-powysilkowej-na-przykladzie-makroskladnikow-cz-1/ .SammanfattningSom du kan se, om du har viljan och är redo för små förändringar, kan du börja vår resa med träning var som helst. Du behöver inte nödvändigtvis ha ett gym för att träna eller massor av utrustning som kommer att se bra ut, men kanske inte alltid användas. Jag uppmanar varje person att börja med fysisk aktivitet som ger dem nöje och mycket glädje för vilken som helst rörelse är bättre än ingen rörelse !!Bibliografi:1. https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/fizjologia/wplyw-cwiczen-fizycznych-na-organizm.html.2. https://fizjoterapeuty.pl/sport/rozgrzewka-przed-treningiem.html.3. Atlas treningu siłowego, Frederic Delavier wydanie II, PZWL, Warszawa 2018.4.
Måste jag gå ut för att träna styrka eller uthållighet?? I dagens samhälle har de flesta människor som bryr sig om sin figur och vill bli av med överflödiga kilon eller förbättra sin hälsa, gymkort eller särskilda entrébiljetter till fitnessklubbar. Att ha ett sådant kort ger oss rätten att träna, i enlighet med detta tänkesätt, om jag har ett pass från en känd TV-kanal kan jag endast komma in i deras byggnad. Det kända uttrycket "allt är bra överallt, men hemma är det bäst" är på plats här och i den här artikeln ska jag närmare förklara för varje, var och en av er, vad vi kan göra för att i vårt hem, lägenhet eller rum skapa ett utrymme för träning.I början måste vi fråga oss om vi är i stånd att skapa en optimal plats för träning i vårt eget hem?? Om JA - då är det jättebra !!! Tro det eller ej, men du behöver inte 20 m² för att börja träna. Med tanke på olika fitnessplattformar och sociala medier, räcker det med att logga in och starta en och sedan börja träna. Det här tillvägagångssättet är bra, men är det optimalt ?? Alla startar från olika nivåer av aktivitet och kanske 10 hoppar på plats, direkt efter en veckas sittande på soffan, kan ge sig själv oönskade skador eller belastningar på muskel- och bensystemet. Därför är brådska inte önskvärt just nu och lugn och långsam genomföring av din plan kommer att vara din allierad i ditt äventyr med träning. Men vilken som helst rörelse är bättre än ingen rörelse !!En person kan inte plötsligt trolla fram träningsutrustning för att skapa ett fitnessstudio. Därför, om du har gummiband, en stång eller olika slags hantlar, kan de vara ett komplement till träningen och det är värt att använda dem. Om vi är en grupp människor som har stolar och vattenflaskor kan de också vara värda att använda.I detta läge är det värt att fråga dig själv om vi kommer att utföra styrketräning → motstånd → eller helt enkelt övningar som kommer att utföras med motstånd från vår kropp eller annan yttre kraft, som kommer att ge oss motstånd.Eller kanske just formen av uthållighetsträning, vilket ofta felaktigt associeras med monotont löpning, passar dig. Jag har redan skrivit om detta träningsprogram och jag bjuder in dig att läsa artikeln i början av den här resan https://dietakonieczna.pl/trening-wytrzymalosciowy-dla-poczatkujacych/ där jag berör aspekten av denna träningsform. Och nästa publikation kommer att närma sig hur man använder och vilka fördelar som kommer med uthållighetsträning: https://dietakonieczna.pl/wplyw-treningu-wytrzymalosciowego-na-redukcje-masy-ciala-oraz-poprawy-sprawnosci-fizycznej/ .Vid det här laget kan vi fokusera på styrketräning och hur det kommer att påverka vår kropp och immunitet. Ren motståndsträning har en bred spektrum av fördelar för vår kropp, och några av dem är: ökad benmassa, förändring av benvävnadens struktur, hypertrofi av kollagenfibrer i senor, förbättrad cirkulation i ben och ligament, ökad syntes av kollagenfibrer, ökning av antalet myofibriller, kontraktila proteiner, cellkärnor, mitokondrier, ökning av muskelmassa, ökning av glykogen-, myoglobin-, fosfolipid-, ATP-, fosfokreatinhalter, ökning av enzymaktivitet, ökad effektivitet vid användning av energi, ökning av muskelstyrka per tvärsnitt av muskeln[1]. Fördelarna med aktivitet är ännu fler, men vi kommer redan att gå djupare in i varje aktivitet och vilka övningar du ska utföra för att redan börja gynna vår kropp!!Vi måste komma ihåg schemat hur vi ska röra oss under träningen: Uppvärmning → Huvudövningar → Avslappning → Biologisk återhämtning / Personlig hygien.Ett sådant tillvägagångssätt ger oss säkerhet för att vi i mindre utsträckning kommer att drabbas av skador och vår kropp kommer vara redo att utföra träningen i vårt hem LUppvärmning: är en av de viktigaste delarna av varje träning. Korrekt utförd kan den utan tvekan vara mycket fördelaktig för att uppnå vårt mål. En dynamisk uppvärmning börjar med några minuters jogging på plats eller andra övningar som gradvis förbereder kroppen på den kommande fysiska och psykiska ansträngningen. Typen av dynamisk uppvärmning beror på aktiviteten vi ska utföra. Som ett resultat skyddar det kroppen från skador och möjliggör maximal användning av våra resurser. Musklerna värms upp på ett annorlunda sätt före en långdistansaktivitet, så att inte hela rörelsendykningen görs, där uppvärmning bör vara långsam och anpassad till den planerade träningen.Exempel på uppvärmning:- hoppa hopprep i 5-10 min,- springa på stället med armrörelser i olika plan i kroppen,- om du har en stationär cykel är det värt att använda den,- på ett klassiskt sätt, hjul dina armar framåt och bakåt, cirkulera dina armar växelvis framåt och bakåt, armrörelser åt sidorna och upp och ner,- benrörelser åt sidorna och framåt och bakåt, framåtlutade mot något stabilt stöd, cirkulera benen först till höger och sedan till vänster,- cirkulera kroppen åt höger och vänster,- nicka huvudet upp och ned, snurra huvudet åt höger och vänster, sedan långsamt snurra huvudet åt höger och vänster,- böjningar och sträckningar i lederna för att öka blodcirkulationen,Det förberedande beteendet ger oss insikten om att övningarna vi snart kommer att gå vidare till kommer att ge en påtaglig effekt[2].Huvudövningar:Push-ups - (Armbågsförlängning framåt): Raka armar, vilande på marken, axelbrett isär, fötter bredvid varandra eller lätt åtskilda.- andas in och böj armarna så att bröstkorgen hamnar vid golvet, inte böj ryggen för mycket i ländryggsområdet,- tryck ifrån en full sträckning av armarna,- andas in i slutet av rörelsen.OBS: Personer som har svårt att göra armhävningar på golvet utför denna övning med stöd mot en vägg och gradvis tar ett steg bakåt för att öka belastningen genom att avståndet mellan fötterna och väggen eller skåpet[3].Höja Bäckenet I Liggande Läge: I ryggläge, innerkanten av handflatorna rör vid golvet, armarna längs med kroppen, knäna böjda:- andas in och lyft höfterna från golvet genom att trycka med fötterna mot golvet med full kraft,- håll positionen i 2 sekunder och sänk höften, men placera den inte på golvet,- andas ut och upprepa rörelsen.OBS: Kom ihåg att i positionen med höfterna uppe inte trycka dem för hårt framåt, bara i ländryggen framåt[4].Steg: I stående position, underkroppen med lätt spridna ben, hantlar eller flaskor i händerna: andas- andas in och ta ett stort steg framåt, hålla kroppen så rakt som möjligt: när låret som går fram når en horisontell position till golvet eller lite under, lyft energiskt det och återvänd till startpositionen: andas ut.OBS: Var försiktig så att du inte slår knät mot golvet under träningen och håll kroppen rak. Att hålla en redskap eller något verktyg i händerna ska ge oss motstånd, det krävs inte i början[5].I Plankan Med Knät Mot Bröstet: Raka armar, vilande på marken, axelbrett isär, fötterna bredvid varandra eller lätt åtskilda.- andas in och spänn armarna så att bröstet och magen är stabila, böj inte ryggen för mycket i ländryggsområdet,- Du ska föra in vänster knä mot bröstet och återgå till startpositionen med utandningen i slutet av rörelsen, gör detsamma med vänster ben.OBS: Vi utför varje knärörelse med inandning och utandning i slutet av rörelsen. Om vi känner att kroppen börjar slappna av eller att det inte finns något spänning, slappna av en stund, vila och återgå till startpositionen.Sträcka Bäckenet I Lårstöd: Knästående på ena nedre extremiteten, med den andra förenad mot bröstet, stödd på armbågar eller underarmar, raka armar:- Ta det böjda låret under bröstet bakåt tills höften är helt utsträckt. Rörelsens amplitud i slutet av utförandet kan vara mindre eller större. Det rekommenderas att hålla musklerna i en isometrisk sammandragning, dvs utan att förlängas eller förkortas.OBS: För att öka intensiteten i övningen kan du använda belastningar fästa vid fotlederna. Kom ihåg att hålla magmusklerna spända och inte förlänga svanken i ländryggsområdet[6].Försök att utföra varje övning i 3 set med 7-12 repetitioner, men kom ihåg att alla startar från olika nivåer och det kan vara tex 3x4, 3x6 eller kanske till och med 3x10 repetitioner. Försök först och tillämpa sedan träningsplanen.Uppmuntran av kroppen och biologisk återhämtning:Denna del av vårt schema syftar till att lugna ner kroppen och möjliggöra återhämtning. Ett förslag är att ligga på ryggen med benen utsträckta på en säng eller någon form av boll, så att de är över huvudet. Syftet är att snabbare övergå från vårt kamp- eller flykttillstånd under träning till att lugna ner och snabbare nå hemostas i vårt nervsystem. Cirka 3-4 min.Ett annat förslag är en lugn promenad i 5-10 min.Ytterligare steg, du känner säkert redan till som en dusch och måltid efter träningen, vilket är mycket viktigt i hela den biologiska återhämtningsprocessen, och mer om det kan du läsa här https://dietakonieczna.pl/zoptymalizowanie-regeneracji-powysilkowej-na-przykladzie-makroskladnikow-cz-1/ .SammanfattningSom du kan se, om du har viljan och är redo för små förändringar, kan du börja vår resa med träning var som helst. Du behöver inte nödvändigtvis ha ett gym för att träna eller massor av utrustning som kommer att se bra ut, men kanske inte alltid användas. Jag uppmanar varje person att börja med fysisk aktivitet som ger dem nöje och mycket glädje för vilken som helst rörelse är bättre än ingen rörelse !!Bibliografi:1. https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/fizjologia/wplyw-cwiczen-fizycznych-na-organizm.html.2. https://fizjoterapeuty.pl/sport/rozgrzewka-przed-treningiem.html.3. Atlas treningu siłowego, Frederic Delavier wydanie II, PZWL, Warszawa 2018.4.
2 users upvote it!
1 answer