Optimering av regenerering efter ansträngning med makronäringsämnen som exempel del 1 (WW)
Vi kommer idag att fokusera på post-aktiv återhämtning, som inträffar efter idrottsevenemang på olympiskt eller mästerskapsnivå när vi pratar om idrottare. Vi kommer även att diskutera denna situation med bas i amatör idrottare, såsom de som tävlar på lokal nivå eller med vänner. Vi kommer också att titta närmare på varje individ som tillbringar sin tid mycket aktivt. Tillförseln av makronäringsämnen i denna situation, vi syftar här på kolhydrater (K), protein (P), fett (F) har en signifikant betydelse för vår optimala återhämtning. När vi pratar om de två första, dvs. kombinationen av K + P kan avsevärt påskynda återgången till det tillstånd där vi kan börja nästa träningspass igen. Å andra sidan kan tillsats av fett till måltiden efter träningen där vi kombinerar alla makronäringsämnen: K + P + F orsaka längre matsmältningstid, vilket leder till en minskad återhämtning, och det är precis det som vi försöker undvika. Men låt oss börja med grunderna; när det gäller vår återhämtning kommer kolhydraterna att dominera vår kost, särskilt före och efter träningen. När vi pratar om K-tillförseln måste vi ha i åtanke att vatten är vårt medium för detta näringsämne, eftersom det utgör vår huvudsakliga substans, som våra kroppar är uppbyggda av. Därför är det värt att hålla i minnet att man bör dricka 1 liter vatten / 30 kg kroppsvikt. Detta är en grov riktlinje som starkt beror på väderförhållanden, träningsintensitet, kroppstyp, kön och många andra faktorer som bör beaktas. Vi har redan skrivit om frågan om vätskebalans på vår webbplats och hänvisar till artiklar om detta. När det gäller K-tillförseln, om vi talar om K-tillförsel, är det viktigt att studera kvaliteten på detta näringsämne, mängden som intas och tidpunkten för intag. Kolhydrater absorberas på olika sätt i våra kroppar, och mer specifikt i våra muskler och lever, där de lagras som glykogen. Det uppskattas att cirka 400 g kolhydrater, varav nästan 100 g finns i levern och de resterande 300 g i musklerna. Denna mängd ger oss 1200 - 1300 kcal, vilket räcker för 45 - 60 minuters intensiv träning eller 2-3 timmars lågintensiv träning (exempelvis löpning). Hela vår strategi bör fokusera på att lagra så mycket K som möjligt som glykogen. Detta kommer konkret att översättas till mer intensiv och långvarig träning, eller tävling, beroende på om det är en person som tränar för sig själv eller en elitidrottare. Vi delar upp vår substrattillförsel i:Monosackarider, vilket är enkla sockerarter som innehåller 3 till 7 kolatomer i sin molekyl. Exempel på dessa inkluderar glukos, fruktos, galaktos och andra. Vi måste komma ihåg att denna grupp snabbt absorberas av musklerna efter träning, vilket leder till snabbare glykogenåteruppbyggnad.Komplexa sockerarter, inklusive disackarider som sackaros (vanligt socker), laktos och maltos. Oligosackarider: raffinos, stachinos, maltodextriner. Polysackarider som består av mer än 10 monosackarider, t.ex. glykogen, stärkelse (potatis), cellulosa, hemiceullosa, pektiner och andra. Denna grupp bör finnas i vår strategi före träning på grund av att deras längre matsmältningstid kommer att frisätta energi långsamt och systematiskt i vår kropp. Detta kommer att spara på glykogenet i våra muskler och lever, och förhindra trötthet senare under träningen. I detta avsnitt är det värt att påminna oss om att intensiteten av vår fysiska aktivitet avgör vårt höga behov av kolhydrater - K:Låg - lågintensiva övningar och teknisk träning (tillförsel 3-5 g/kg kroppsvikt/dag).Måttlig - måttlig fysisk aktivitet (ca 1 timme/dag) (tillförsel 5-7 g/kg kroppsvikt/dag).Hög - uthållighetsträning (måttligt intensiva övningar 1-3 timmar/dag) (tillförsel 6-10 g/kg kroppsvikt/dag).Mycket hög - träning med extrem uthållighet (måttligt till högintensiva övningar > 4-5 timmar/dag) (tillförsel 8-12 g/kg kroppsvikt/dag).När vi har en uppskattad mängd kolhydrater som vi måste tillföra kroppen är det värt att fundera över när det är bäst att tillföra denna mängd för att få en snabbare glykogenåteruppbyggnad. Som vi vet och som har bevisats i studier, kan det ta upp till 24 timmar för en fullständig glykogenåteruppbyggnad. Om vi pratar om en person som tränar för rekreation så klarar vi detta utan problem. Men om vi har att göra med en elitidrottsman och en andra träning, så är det tydligt att de närmaste 6-8 timmarna bör planeras noga med avseende på kolhydrattillförsel. Det är värt att notera en studie där författarna observerade att en omedelbar konsumtion av kolhydrater resulterade i en snabbare glykogenåteruppbyggnad under de första 2 timmarna efter avslutad träning, jämfört med att äta samma måltid 2 timmar efter avslutad träningspass. Författarna konstaterade också att glykogensyntesen var låg tills kolhydraterna tillfördes. Så tillförsel av kolhydrater under de första 4 timmarna efter träningen kommer att vara avgörande. Det är värt att överväga kolhydrater i flytande form, som snabbt absorberas av våra muskler när vi ska genomföra ännu en träning samma dag eller när vi har begränsad tid för återuppbyggnad av glykogen. Tillförsel av frukt kommer att vara motiverat vid denna tidpunkt, eftersom de innehåller vatten samt små mängder vitaminer och mineraler som vi behöver, t.ex. apelsiner, vattenmelon, bananer och andra beroende på vad vi föredrar. Vid denna tidpunkt kommer intaget av sötsaker att ha liten effekt på vår kropp, eftersom de muskler som tränats kommer att agera som svampar för att absorbera kolhydrater som vi konsumerar, tack vare glukosbärarna GLUT-4, som finns i våra muskler. Så en konsumtion av 1g - 1,2g K/kg kroppsvikt i en måltid efter träning kommer att vara tillräckligt när det gäller en måltid som intas efter träningen. När vi redan har en plan för hur man ska hantera detta näringsämne och vilka typer av kolhydrater vi har tillgång till är det viktigt att notera var vi ska applicera dem för att få bästa möjliga effekt. När vi pratar om en idrottare, låt oss säga att första träningen utförs på morgonen och den andra på eftermiddagen:Kl 8:00 Vakna, drick ett glas varmt vatten för att väcka vår kropp inifrån. Kl 8:30 Frukost bestående av havregryn, bär (80g) med 2% naturell yoghurt (180g), jordgubbar (100g), mandlar eller cashewnötter (30g), eventuellt kanel eller kakao. Kl 11:00 Direkt efter träningen, Kolhydrater, om vi saknar tid att laga mat. Men jag rekommenderar att göra en shake baserad på kefir med banan, havregryn och en tesked honung. Sedan äter vi lunch eller mellanmål när vi kommer hem och en måltid innan träningen för att genomföra en intensiv träning för att nå vårt mål.När vi har att göra med en person som tränar för rekreation, sker denna persons träning på morgonen.Kl 7:00 Vakna, drick ett glas varmt vatten för att väcka vår kropp inifrån. Kl 7:30 Frukost; samma som tidigare eller 2 skivor rågbröd (60g), keso (100g), sockerfri sylt eller lågsockrad sylt (30g).Kl 9:30 Ett mellanmål i form av en frukt t.ex. apelsin och därefter en vanlig måltid bestående av K, P, F t.ex. basmatiris (100g), stekt kalkonbröst med paprika i olivolja (100g), grönsaker kokta i vatten (150g), olivolja (5g).Vi har exempel på två tillvägagångssätt där första prioriteringen är att förse kroppen med Kolhydrater efter träningen och sedan en vanlig måltid. I det andra fallet är tillförsel av kolhydrater inte nödvändigt om vi bara har en träning och en vanlig måltid hemma.Som vi kan se, desto mer fysisk aktivitet, desto mer fokus bör vi lägga på Kolhydrater, eftersom en hög tillförsel möjliggör snabbare glykogenåteruppbyggnad. Detta är kopplat till återhämtning för nästa träningspass som vi kommer att genomföra om några timmar när det gäller idrottare eller nästa dag för personer som tränar för rekreation.Vi har bara berört tillförseln av en enda näringskomponent här, det vill säga Kolhydrater. Men vi får inte glömma bort Proteiner och Fetter, eftersom en tillförsel av alla dessa näringsämnen tillsammans under dagen hjälper oss att optimera och lyfta vår återhämtning till en högre nivå. Det är precis vad vi strävar efter; att med hjälp av mat och produkter som vi kan få i butiken eller andra butiker förbättra våra fysiska möjligheter.Referenser1. J. Mizera, Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź, 2017.2. B. Frączek, J. Krzywański, Hubert K., Dietetyka sportowa, PZWL, Warszawa, 2019.3. Dietetyka sportowa w teorii i praktyce, Akademia Dietetyki Sportowej, E-bok, 2019. [1] Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa, co jeść, by trenować efektywnie, Łódź, 2017, s. 30-36.[2] Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., Dietetyka sportowa, Warszawa 2019, s. 196-200.[3] Ibidem, s. 200.[4] Pomorski, B., Węglowodany w diecie sportowca, 47-78 (e-bok).
Vi kommer idag att fokusera på post-aktiv återhämtning, som inträffar efter idrottsevenemang på olympiskt eller mästerskapsnivå när vi pratar om idrottare. Vi kommer även att diskutera denna situation med bas i amatör idrottare, såsom de som tävlar på lokal nivå eller med vänner. Vi kommer också att titta närmare på varje individ som tillbringar sin tid mycket aktivt. Tillförseln av makronäringsämnen i denna situation, vi syftar här på kolhydrater (K), protein (P), fett (F) har en signifikant betydelse för vår optimala återhämtning. När vi pratar om de två första, dvs. kombinationen av K + P kan avsevärt påskynda återgången till det tillstånd där vi kan börja nästa träningspass igen. Å andra sidan kan tillsats av fett till måltiden efter träningen där vi kombinerar alla makronäringsämnen: K + P + F orsaka längre matsmältningstid, vilket leder till en minskad återhämtning, och det är precis det som vi försöker undvika. Men låt oss börja med grunderna; när det gäller vår återhämtning kommer kolhydraterna att dominera vår kost, särskilt före och efter träningen. När vi pratar om K-tillförseln måste vi ha i åtanke att vatten är vårt medium för detta näringsämne, eftersom det utgör vår huvudsakliga substans, som våra kroppar är uppbyggda av. Därför är det värt att hålla i minnet att man bör dricka 1 liter vatten / 30 kg kroppsvikt. Detta är en grov riktlinje som starkt beror på väderförhållanden, träningsintensitet, kroppstyp, kön och många andra faktorer som bör beaktas. Vi har redan skrivit om frågan om vätskebalans på vår webbplats och hänvisar till artiklar om detta. När det gäller K-tillförseln, om vi talar om K-tillförsel, är det viktigt att studera kvaliteten på detta näringsämne, mängden som intas och tidpunkten för intag. Kolhydrater absorberas på olika sätt i våra kroppar, och mer specifikt i våra muskler och lever, där de lagras som glykogen. Det uppskattas att cirka 400 g kolhydrater, varav nästan 100 g finns i levern och de resterande 300 g i musklerna. Denna mängd ger oss 1200 - 1300 kcal, vilket räcker för 45 - 60 minuters intensiv träning eller 2-3 timmars lågintensiv träning (exempelvis löpning). Hela vår strategi bör fokusera på att lagra så mycket K som möjligt som glykogen. Detta kommer konkret att översättas till mer intensiv och långvarig träning, eller tävling, beroende på om det är en person som tränar för sig själv eller en elitidrottare. Vi delar upp vår substrattillförsel i:Monosackarider, vilket är enkla sockerarter som innehåller 3 till 7 kolatomer i sin molekyl. Exempel på dessa inkluderar glukos, fruktos, galaktos och andra. Vi måste komma ihåg att denna grupp snabbt absorberas av musklerna efter träning, vilket leder till snabbare glykogenåteruppbyggnad.Komplexa sockerarter, inklusive disackarider som sackaros (vanligt socker), laktos och maltos. Oligosackarider: raffinos, stachinos, maltodextriner. Polysackarider som består av mer än 10 monosackarider, t.ex. glykogen, stärkelse (potatis), cellulosa, hemiceullosa, pektiner och andra. Denna grupp bör finnas i vår strategi före träning på grund av att deras längre matsmältningstid kommer att frisätta energi långsamt och systematiskt i vår kropp. Detta kommer att spara på glykogenet i våra muskler och lever, och förhindra trötthet senare under träningen. I detta avsnitt är det värt att påminna oss om att intensiteten av vår fysiska aktivitet avgör vårt höga behov av kolhydrater - K:Låg - lågintensiva övningar och teknisk träning (tillförsel 3-5 g/kg kroppsvikt/dag).Måttlig - måttlig fysisk aktivitet (ca 1 timme/dag) (tillförsel 5-7 g/kg kroppsvikt/dag).Hög - uthållighetsträning (måttligt intensiva övningar 1-3 timmar/dag) (tillförsel 6-10 g/kg kroppsvikt/dag).Mycket hög - träning med extrem uthållighet (måttligt till högintensiva övningar > 4-5 timmar/dag) (tillförsel 8-12 g/kg kroppsvikt/dag).När vi har en uppskattad mängd kolhydrater som vi måste tillföra kroppen är det värt att fundera över när det är bäst att tillföra denna mängd för att få en snabbare glykogenåteruppbyggnad. Som vi vet och som har bevisats i studier, kan det ta upp till 24 timmar för en fullständig glykogenåteruppbyggnad. Om vi pratar om en person som tränar för rekreation så klarar vi detta utan problem. Men om vi har att göra med en elitidrottsman och en andra träning, så är det tydligt att de närmaste 6-8 timmarna bör planeras noga med avseende på kolhydrattillförsel. Det är värt att notera en studie där författarna observerade att en omedelbar konsumtion av kolhydrater resulterade i en snabbare glykogenåteruppbyggnad under de första 2 timmarna efter avslutad träning, jämfört med att äta samma måltid 2 timmar efter avslutad träningspass. Författarna konstaterade också att glykogensyntesen var låg tills kolhydraterna tillfördes. Så tillförsel av kolhydrater under de första 4 timmarna efter träningen kommer att vara avgörande. Det är värt att överväga kolhydrater i flytande form, som snabbt absorberas av våra muskler när vi ska genomföra ännu en träning samma dag eller när vi har begränsad tid för återuppbyggnad av glykogen. Tillförsel av frukt kommer att vara motiverat vid denna tidpunkt, eftersom de innehåller vatten samt små mängder vitaminer och mineraler som vi behöver, t.ex. apelsiner, vattenmelon, bananer och andra beroende på vad vi föredrar. Vid denna tidpunkt kommer intaget av sötsaker att ha liten effekt på vår kropp, eftersom de muskler som tränats kommer att agera som svampar för att absorbera kolhydrater som vi konsumerar, tack vare glukosbärarna GLUT-4, som finns i våra muskler. Så en konsumtion av 1g - 1,2g K/kg kroppsvikt i en måltid efter träning kommer att vara tillräckligt när det gäller en måltid som intas efter träningen. När vi redan har en plan för hur man ska hantera detta näringsämne och vilka typer av kolhydrater vi har tillgång till är det viktigt att notera var vi ska applicera dem för att få bästa möjliga effekt. När vi pratar om en idrottare, låt oss säga att första träningen utförs på morgonen och den andra på eftermiddagen:Kl 8:00 Vakna, drick ett glas varmt vatten för att väcka vår kropp inifrån. Kl 8:30 Frukost bestående av havregryn, bär (80g) med 2% naturell yoghurt (180g), jordgubbar (100g), mandlar eller cashewnötter (30g), eventuellt kanel eller kakao. Kl 11:00 Direkt efter träningen, Kolhydrater, om vi saknar tid att laga mat. Men jag rekommenderar att göra en shake baserad på kefir med banan, havregryn och en tesked honung. Sedan äter vi lunch eller mellanmål när vi kommer hem och en måltid innan träningen för att genomföra en intensiv träning för att nå vårt mål.När vi har att göra med en person som tränar för rekreation, sker denna persons träning på morgonen.Kl 7:00 Vakna, drick ett glas varmt vatten för att väcka vår kropp inifrån. Kl 7:30 Frukost; samma som tidigare eller 2 skivor rågbröd (60g), keso (100g), sockerfri sylt eller lågsockrad sylt (30g).Kl 9:30 Ett mellanmål i form av en frukt t.ex. apelsin och därefter en vanlig måltid bestående av K, P, F t.ex. basmatiris (100g), stekt kalkonbröst med paprika i olivolja (100g), grönsaker kokta i vatten (150g), olivolja (5g).Vi har exempel på två tillvägagångssätt där första prioriteringen är att förse kroppen med Kolhydrater efter träningen och sedan en vanlig måltid. I det andra fallet är tillförsel av kolhydrater inte nödvändigt om vi bara har en träning och en vanlig måltid hemma.Som vi kan se, desto mer fysisk aktivitet, desto mer fokus bör vi lägga på Kolhydrater, eftersom en hög tillförsel möjliggör snabbare glykogenåteruppbyggnad. Detta är kopplat till återhämtning för nästa träningspass som vi kommer att genomföra om några timmar när det gäller idrottare eller nästa dag för personer som tränar för rekreation.Vi har bara berört tillförseln av en enda näringskomponent här, det vill säga Kolhydrater. Men vi får inte glömma bort Proteiner och Fetter, eftersom en tillförsel av alla dessa näringsämnen tillsammans under dagen hjälper oss att optimera och lyfta vår återhämtning till en högre nivå. Det är precis vad vi strävar efter; att med hjälp av mat och produkter som vi kan få i butiken eller andra butiker förbättra våra fysiska möjligheter.Referenser1. J. Mizera, Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź, 2017.2. B. Frączek, J. Krzywański, Hubert K., Dietetyka sportowa, PZWL, Warszawa, 2019.3. Dietetyka sportowa w teorii i praktyce, Akademia Dietetyki Sportowej, E-bok, 2019. [1] Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa, co jeść, by trenować efektywnie, Łódź, 2017, s. 30-36.[2] Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., Dietetyka sportowa, Warszawa 2019, s. 196-200.[3] Ibidem, s. 200.[4] Pomorski, B., Węglowodany w diecie sportowca, 47-78 (e-bok).
usersUpvoted
answersCount