Organizzazione del luogo di allenamento.
Devo uscire di casa per allenarmi con pesi o per resistenza fisica?? Ai giorni d'oggi, la maggior parte delle persone che si curano della propria forma fisica, vogliono perdere qualche chilo in più o migliorare la propria salute, possiede abbonamenti o biglietti d'ingresso per palestre. Possedere una di queste carte ci autorizza ad allenarci, quindi nel pieno di questo pensiero se ho il passaporto di un noto canale televisivo allora posso entrare nel loro edificio. E il famoso detto ovunque va bene, ma in casa meglio, è adatto a questo contesto e in questo articolo ti avvicinerò a ciò che puoi fare per organizzare uno spazio per allenarti nel comfort della tua casa, appartamento o stanza. All'inizio dobbiamo rispondere alla domanda se siamo in grado di creare uno spazio ottimale per l'allenamento nel comfort della nostra casa?? Se sì→ fantastico !!! Contrariamente alle apparenze, non hai bisogno di 20 m² per iniziare ad allenarti. Con lo sviluppo di varie piattaforme fitness e canali social, è sufficiente accedere e iniziare ad allenarti. Questo è un approccio positivo, ma è ottimale ?? Ogni persona parte da un livello di attività diverso e potrebbe farsi male o sforzare troppo il sistema muscolare o scheletrico con solo 10 salti in lungo sul posto dopo aver passato una settimana sul divano. Quindi, la fretta in questo momento non è consigliabile e la calma e un'attuazione graduale del tuo piano saranno un alleato della tua avventura di allenamento. E qualsiasi movimento è meglio che niente!! Non è che possiamo trasformare magicamente attrezzature da fitness in uno studio di allenamento. Quindi, se hai delle fasce di resistenza, una sbarra o pesi, possono essere un complemento agli esercizi e vale la pena utilizzarli. Anche se sei in un gruppo di persone che ha una sedia e bottiglie d'acqua, vale la pena usarli. Nel frattempo, è importante chiedersi se realizzeremo esercizi di potenza → resistenza → o semplicemente eseguiremo azioni che saranno eseguite con la resistenza del nostro corpo o di una forza esterna, che ci offrirà resistenza. O forse gli esercizi di resistenza, spesso erroneamente associati a un allenamento noioso, saranno la scelta giusta per te. Ho già scritto su questo tipo di allenamento e ti invito a leggere l'articolo all'inizio di questa avventura https://dietakonieczna.pl/trening-wytrzymalosciowy-dla-poczatkujacych/ in cui affronto gli aspetti di questo tipo di allenamento. E come utilizzare e quali saranno i benefici ne parlerà la prossima pubblicazione: https://dietakonieczna.pl/wplyw-treningu-wytrzymalosciowego-na-redukcje-masy-ciala-oraz-poprawy-sprawnosci-fizycznej . A questo punto, possiamo concentrarci sull'allenamento di resistenza e su come influenzerà il nostro organismo e la nostra resistenza ?? Gli esercizi di resistenza, in particolare, offrono una vasta gamma di benefici per il nostro organismo, alcuni dei quali includono: - aumento della massa ossea, - cambiamento della struttura ossea, - ipertrofia delle fibre di collagene nei tendini, - miglioramento della circolazione nelle ossa e nei legamenti, - aumento della sintesi di fibre di collagene, - aumento del numero di miofibrille, proteine contrattili, nuclei cellulari, mitocondri, - aumento della massa muscolare, - aumento del contenuto di glicogeno, mioglobina, fosfolipidi, ATP, fosfocreatina, - aumento dell'attività enzimatica, - aumento dell'efficienza dell'uso dell'energia, - aumento della forza muscolare per unità di sezione trasversale del muscolo. Ci sono ancora molti altri vantaggi derivanti dall'attività fisica, ma ci concentreremo su quali attività fare per trarre benefici per il nostro organismo !! Ricorda di seguire uno schema durante gli esercizi: - Riscaldamento → Esercizi principali → Calma del corpo → Recupero biologico / Igiene personale. Questo approccio ci assicurerà che le lesioni siano ridotte al minimo e il nostro corpo sia pronto ad eseguire gli esercizi a casa Riscaldamento: è uno degli elementi più importanti di ogni allenamento. Se eseguito correttamente, può sicuramente essere molto utile nel raggiungimento degli obiettivi prefissati. Il riscaldamento dinamico dovrebbe iniziare con qualche minuto di jogging sul posto o altri esercizi che preparano gradualmente il corpo per lo sforzo fisico e mentale imminente. Il tipo di riscaldamento dinamico dipende dall'attività che stiamo per svolgere. Di conseguenza, proteggerà il corpo da lesioni e consentirà di utilizzare al massimo le proprie capacità. Ogni attività sportiva richiede un riscaldamento specifico, quindi non sarà lo stesso riscaldamento prima di una lunga distanza come prima di una sessione di allenamento. Esempi di riscaldamento: - saltare la corda per 5 - 10 minuti, - corsa sul posto con movimento circolare delle braccia in varie direzioni, - se hai una cyclette vale la pena usarla, - nel senso classico, muovere le braccia avanti e indietro alternativamente, muovere le braccia in avanti e indietro, sollevare le braccia lateralmente e in alto e in basso, - muovere le gambe lateralmente, in avanti e indietro, appoggiandosi alla base di qualcosa di stabile, muovere le gambe alternativamente destra e sinistra, - muovere il tronco a destra e sinistra, - muovere la testa su e giù, ruotare la testa a destra e a sinistra, poi ruotare lentamente la testa a destra e a sinistra, - flessioni ed estensioni nelle articolazioni per stimolare la circolazione. Questo approccio iniziale ci garantirà che gli esercizi successivi daranno risultati misurabili. Esercizi principali: Flessioni - (flessioni in posizione prona): Braccia dritte, appoggiate al suolo, posizionate alla larghezza delle spalle, piedi vicini o leggermente distanziati tra loro. - inspira e piega le braccia in modo che il petto tocchi il pavimento, senza incurvare eccessivamente la schiena nella zona lombare, - spingiti fuori fino a estendere completamente le braccia, - espira nella fase finale del movimento. Nota: Le persone che hanno difficoltà ad eseguire le flessioni a terra eseguono questo esercizio appoggiandosi a muro e gradualmente fanno un passo indietro per aumentare il carico del movimento, variando la distanza dei piedi dal muro o dall'armadio. Sollevamento del bacino in posizione distesa: In posizione distesa sulla schiena, la parte interna delle mani tocca il pavimento, braccia lungo il tronco, ginocchia piegate - inspira e solleva i glutei dal pavimento, spingendo con forza i piedi sul pavimento, - mantieni questa posizione per 2 secondi e abbassa il bacino, senza posarlo completamente a terra, - espira e ripeti il movimento. Nota: Ricorda di non spingere troppo il bacino verso l'alto quando sei nella parte superiore, ma sbirciare solo la zona lombare verso l'avanti. Affondi: In piedi, con le gambe leggermente divaricate, manubri o bottiglie in mano: - inspira e fai un grande passo in avanti, mantenendo il busto il più dritto possibile: quando l'arto anteriore si ferma in una posizione orizzontale rispetto al pavimento o leggermente sotto, spingilo energicamente e torna alla posizione di partenza: espira. Nota: Durante gli esercizi, attenzione a non colpire il pavimento con le ginocchia e mantenere la postura eretta. Tenere un attrezzo nelle mani o un qualsiasi oggetto, creerà resistenza, ma non è necessario all'inizio. Portando il ginocchio al petto in posizione prona: Braccia dritte, appoggiate al suolo, posizionate alla larghezza delle spalle, piedi vicini o leggermente distanziati tra loro: - inspira e tieni le braccia tese per stabilizzare il petto e l'addome, senza piegare eccessivamente la schiena nella zona lombare, - porta il ginocchio sinistro al petto e torna alla posizione di partenza con un'espirazione nella fase finale del movimento, procedi allo stesso modo con la gamba destra. Nota: Inspirare prima di ogni movimento della gamba e espirare alla fine del movimento. Se senti che il busto scende verso il basso o perdi la tensione, fai una pausa, riposa e torna alla posizione iniziale. Estensione dell'anca in posizione ginocchio appoggiato: Inginocchiati su una gamba, con l'altra piegata al petto, appoggiati sui gomiti o sugli avambracci, braccia dritte: - Porta la gamba piegata sotto il petto all'indietro fino a estendere completamente l'anca. L'ampiezza del movimento nell'estensione finale dell'anca può essere minore o maggiore. Si consiglia di mantenere i muscoli in una contrazione isometrica, senza allungarli o accorciarli. Note: Per aumentare l'intensità dell'esercizio, è possibile utilizzare pesi legati alle caviglie. Ricorda di mantenere i muscoli addominali contratti e di non accentuare la lordosi nella regione lombare. Cerca di eseguire ogni esercizio in 3 serie da 7-12 ripetizioni, ma ricorda che ognuno parte da un livello diverso e potrebbero essere 3x4, 3x6 o anche 3x10 ripetizioni. Prova prima e poi applica lo schema di allenamento. Calmare il corpo e il recupero biologico: Questa parte del nostro schema mira a calmare il corpo e favorire il recupero. Una prima idea è sdraiarsi supini con le gambe distese su un letto o una palla, in modo che siano al di sopra della nostra testa. Questo aiuta a passare più rapidamente dallo stato di lotta o fuga durante l'allenamento a uno stato di calma e al raggiungimento di una più rapida omeostasi nel nostro sistema nervoso. Circa 3-4 minuti. Una seconda idea è fare una passeggiata tranquilla di 5-10 minuti. Dopo, saprai già come fare la doccia e affrontare il pasto dopo l'allenamento, che è molto importante per tutto il processo di recupero biologico, e maggiori dettagli li trovi qui https://dietakonieczna.pl/zoptymalizowanie-regeneracji-powysilkowej-na-przykladzie-makroskladnikow-cz-1/ . Conclusione Come puoi vedere, se hai la volontà e sei pronto per qualche piccolo cambiamento, puoi iniziare la tua avventura con l'esercizio ovunque. Non hai bisogno necessariamente di una palestra o di molte attrezzature che sembrano attraenti, ma potresti non usarle sempre. Ti incoraggio a iniziare un'attività fisica che ti dia piacere e molta gioia perché qualsiasi movimento è meglio che niente !!
Devo uscire di casa per allenarmi con pesi o per resistenza fisica?? Ai giorni d'oggi, la maggior parte delle persone che si curano della propria forma fisica, vogliono perdere qualche chilo in più o migliorare la propria salute, possiede abbonamenti o biglietti d'ingresso per palestre. Possedere una di queste carte ci autorizza ad allenarci, quindi nel pieno di questo pensiero se ho il passaporto di un noto canale televisivo allora posso entrare nel loro edificio. E il famoso detto ovunque va bene, ma in casa meglio, è adatto a questo contesto e in questo articolo ti avvicinerò a ciò che puoi fare per organizzare uno spazio per allenarti nel comfort della tua casa, appartamento o stanza. All'inizio dobbiamo rispondere alla domanda se siamo in grado di creare uno spazio ottimale per l'allenamento nel comfort della nostra casa?? Se sì→ fantastico !!! Contrariamente alle apparenze, non hai bisogno di 20 m² per iniziare ad allenarti. Con lo sviluppo di varie piattaforme fitness e canali social, è sufficiente accedere e iniziare ad allenarti. Questo è un approccio positivo, ma è ottimale ?? Ogni persona parte da un livello di attività diverso e potrebbe farsi male o sforzare troppo il sistema muscolare o scheletrico con solo 10 salti in lungo sul posto dopo aver passato una settimana sul divano. Quindi, la fretta in questo momento non è consigliabile e la calma e un'attuazione graduale del tuo piano saranno un alleato della tua avventura di allenamento. E qualsiasi movimento è meglio che niente!! Non è che possiamo trasformare magicamente attrezzature da fitness in uno studio di allenamento. Quindi, se hai delle fasce di resistenza, una sbarra o pesi, possono essere un complemento agli esercizi e vale la pena utilizzarli. Anche se sei in un gruppo di persone che ha una sedia e bottiglie d'acqua, vale la pena usarli. Nel frattempo, è importante chiedersi se realizzeremo esercizi di potenza → resistenza → o semplicemente eseguiremo azioni che saranno eseguite con la resistenza del nostro corpo o di una forza esterna, che ci offrirà resistenza. O forse gli esercizi di resistenza, spesso erroneamente associati a un allenamento noioso, saranno la scelta giusta per te. Ho già scritto su questo tipo di allenamento e ti invito a leggere l'articolo all'inizio di questa avventura https://dietakonieczna.pl/trening-wytrzymalosciowy-dla-poczatkujacych/ in cui affronto gli aspetti di questo tipo di allenamento. E come utilizzare e quali saranno i benefici ne parlerà la prossima pubblicazione: https://dietakonieczna.pl/wplyw-treningu-wytrzymalosciowego-na-redukcje-masy-ciala-oraz-poprawy-sprawnosci-fizycznej . A questo punto, possiamo concentrarci sull'allenamento di resistenza e su come influenzerà il nostro organismo e la nostra resistenza ?? Gli esercizi di resistenza, in particolare, offrono una vasta gamma di benefici per il nostro organismo, alcuni dei quali includono: - aumento della massa ossea, - cambiamento della struttura ossea, - ipertrofia delle fibre di collagene nei tendini, - miglioramento della circolazione nelle ossa e nei legamenti, - aumento della sintesi di fibre di collagene, - aumento del numero di miofibrille, proteine contrattili, nuclei cellulari, mitocondri, - aumento della massa muscolare, - aumento del contenuto di glicogeno, mioglobina, fosfolipidi, ATP, fosfocreatina, - aumento dell'attività enzimatica, - aumento dell'efficienza dell'uso dell'energia, - aumento della forza muscolare per unità di sezione trasversale del muscolo. Ci sono ancora molti altri vantaggi derivanti dall'attività fisica, ma ci concentreremo su quali attività fare per trarre benefici per il nostro organismo !! Ricorda di seguire uno schema durante gli esercizi: - Riscaldamento → Esercizi principali → Calma del corpo → Recupero biologico / Igiene personale. Questo approccio ci assicurerà che le lesioni siano ridotte al minimo e il nostro corpo sia pronto ad eseguire gli esercizi a casa Riscaldamento: è uno degli elementi più importanti di ogni allenamento. Se eseguito correttamente, può sicuramente essere molto utile nel raggiungimento degli obiettivi prefissati. Il riscaldamento dinamico dovrebbe iniziare con qualche minuto di jogging sul posto o altri esercizi che preparano gradualmente il corpo per lo sforzo fisico e mentale imminente. Il tipo di riscaldamento dinamico dipende dall'attività che stiamo per svolgere. Di conseguenza, proteggerà il corpo da lesioni e consentirà di utilizzare al massimo le proprie capacità. Ogni attività sportiva richiede un riscaldamento specifico, quindi non sarà lo stesso riscaldamento prima di una lunga distanza come prima di una sessione di allenamento. Esempi di riscaldamento: - saltare la corda per 5 - 10 minuti, - corsa sul posto con movimento circolare delle braccia in varie direzioni, - se hai una cyclette vale la pena usarla, - nel senso classico, muovere le braccia avanti e indietro alternativamente, muovere le braccia in avanti e indietro, sollevare le braccia lateralmente e in alto e in basso, - muovere le gambe lateralmente, in avanti e indietro, appoggiandosi alla base di qualcosa di stabile, muovere le gambe alternativamente destra e sinistra, - muovere il tronco a destra e sinistra, - muovere la testa su e giù, ruotare la testa a destra e a sinistra, poi ruotare lentamente la testa a destra e a sinistra, - flessioni ed estensioni nelle articolazioni per stimolare la circolazione. Questo approccio iniziale ci garantirà che gli esercizi successivi daranno risultati misurabili. Esercizi principali: Flessioni - (flessioni in posizione prona): Braccia dritte, appoggiate al suolo, posizionate alla larghezza delle spalle, piedi vicini o leggermente distanziati tra loro. - inspira e piega le braccia in modo che il petto tocchi il pavimento, senza incurvare eccessivamente la schiena nella zona lombare, - spingiti fuori fino a estendere completamente le braccia, - espira nella fase finale del movimento. Nota: Le persone che hanno difficoltà ad eseguire le flessioni a terra eseguono questo esercizio appoggiandosi a muro e gradualmente fanno un passo indietro per aumentare il carico del movimento, variando la distanza dei piedi dal muro o dall'armadio. Sollevamento del bacino in posizione distesa: In posizione distesa sulla schiena, la parte interna delle mani tocca il pavimento, braccia lungo il tronco, ginocchia piegate - inspira e solleva i glutei dal pavimento, spingendo con forza i piedi sul pavimento, - mantieni questa posizione per 2 secondi e abbassa il bacino, senza posarlo completamente a terra, - espira e ripeti il movimento. Nota: Ricorda di non spingere troppo il bacino verso l'alto quando sei nella parte superiore, ma sbirciare solo la zona lombare verso l'avanti. Affondi: In piedi, con le gambe leggermente divaricate, manubri o bottiglie in mano: - inspira e fai un grande passo in avanti, mantenendo il busto il più dritto possibile: quando l'arto anteriore si ferma in una posizione orizzontale rispetto al pavimento o leggermente sotto, spingilo energicamente e torna alla posizione di partenza: espira. Nota: Durante gli esercizi, attenzione a non colpire il pavimento con le ginocchia e mantenere la postura eretta. Tenere un attrezzo nelle mani o un qualsiasi oggetto, creerà resistenza, ma non è necessario all'inizio. Portando il ginocchio al petto in posizione prona: Braccia dritte, appoggiate al suolo, posizionate alla larghezza delle spalle, piedi vicini o leggermente distanziati tra loro: - inspira e tieni le braccia tese per stabilizzare il petto e l'addome, senza piegare eccessivamente la schiena nella zona lombare, - porta il ginocchio sinistro al petto e torna alla posizione di partenza con un'espirazione nella fase finale del movimento, procedi allo stesso modo con la gamba destra. Nota: Inspirare prima di ogni movimento della gamba e espirare alla fine del movimento. Se senti che il busto scende verso il basso o perdi la tensione, fai una pausa, riposa e torna alla posizione iniziale. Estensione dell'anca in posizione ginocchio appoggiato: Inginocchiati su una gamba, con l'altra piegata al petto, appoggiati sui gomiti o sugli avambracci, braccia dritte: - Porta la gamba piegata sotto il petto all'indietro fino a estendere completamente l'anca. L'ampiezza del movimento nell'estensione finale dell'anca può essere minore o maggiore. Si consiglia di mantenere i muscoli in una contrazione isometrica, senza allungarli o accorciarli. Note: Per aumentare l'intensità dell'esercizio, è possibile utilizzare pesi legati alle caviglie. Ricorda di mantenere i muscoli addominali contratti e di non accentuare la lordosi nella regione lombare. Cerca di eseguire ogni esercizio in 3 serie da 7-12 ripetizioni, ma ricorda che ognuno parte da un livello diverso e potrebbero essere 3x4, 3x6 o anche 3x10 ripetizioni. Prova prima e poi applica lo schema di allenamento. Calmare il corpo e il recupero biologico: Questa parte del nostro schema mira a calmare il corpo e favorire il recupero. Una prima idea è sdraiarsi supini con le gambe distese su un letto o una palla, in modo che siano al di sopra della nostra testa. Questo aiuta a passare più rapidamente dallo stato di lotta o fuga durante l'allenamento a uno stato di calma e al raggiungimento di una più rapida omeostasi nel nostro sistema nervoso. Circa 3-4 minuti. Una seconda idea è fare una passeggiata tranquilla di 5-10 minuti. Dopo, saprai già come fare la doccia e affrontare il pasto dopo l'allenamento, che è molto importante per tutto il processo di recupero biologico, e maggiori dettagli li trovi qui https://dietakonieczna.pl/zoptymalizowanie-regeneracji-powysilkowej-na-przykladzie-makroskladnikow-cz-1/ . Conclusione Come puoi vedere, se hai la volontà e sei pronto per qualche piccolo cambiamento, puoi iniziare la tua avventura con l'esercizio ovunque. Non hai bisogno necessariamente di una palestra o di molte attrezzature che sembrano attraenti, ma potresti non usarle sempre. Ti incoraggio a iniziare un'attività fisica che ti dia piacere e molta gioia perché qualsiasi movimento è meglio che niente !!
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