Ottimizzazione della rigenerazione post-allenamento sugli esempi dei macronutrienti pt. 1 (WW)

In questo articolo ci concentreremo sulla rigenerazione post-sforzo che si verifica dopo eventi sportivi di livello olimpico o campionati, quando parliamo di atleti. Discuteremo anche di questo stato basandoci sugli sportivi amatoriali che partecipano a eventi a livello cittadino o tra amici. Esamineremo anche ogni singola persona che trascorre attivamente il proprio tempo. L'apporto di macronutrienti in questa situazione, ci riferiamo ai carboidrati (C), proteine (P), grassi (G) ha una grande importanza per la nostra ottimale rigenerazione. Quando parliamo dei primi 2, cioè dell'associazione C + P, può significativamente accelerare ↑↑ il ritorno allo stato in cui possiamo affrontare nuovamente la prossima sessione di allenamento. Tuttavia, l'aggiunta di grassi al pasto post-allenamento in cui combiniamo tutti i macronutrienti: C + P + G può causare una più lunga digestione, e conseguentemente una riduzione ↓↓ della rigenerazione, il che è proprio ciò che vogliamo evitare. Ma cominciamo dalle basi, nella nostra rigenerazione prenderemo in considerazione i carboidrati, che dovrebbero dominare nella nostra dieta, specialmente nei periodi pre e post allenamento. È importante tenere presente che quando parliamo dell'apporto di C, il vettore principale di questo macronutriente sarà l'acqua, poiché essa è la principale sostanza del nostro corpo. Pertanto è importante accettare che bisogna bere 1 litro d'acqua / 30 kg.m.c. Questo è un valore approssimativo, che dipende fortemente dalle condizioni atmosferiche, dall'intensità degli allenamenti, dalla costituzione fisica, dal sesso e da molti altri fattori che devono essere considerati. Per maggiori informazioni sull'idratazione, si rimanda agli articoli sulla materia. L'apporto di carboidrati, quando parliamo di C, è un concetto molto generale e c'è bisogno di approfondire se la qualità, la quantità e il momento dell'assunzione di questo macronutriente sono importanti. I carboidrati vengono assorbiti nel nostro corpo in modo diverso e più dettagliato nei nostri muscoli e nel fegato, dove sono immagazzinati sotto forma di glicogeno. Si stima che circa 400g, di cui circa 100g si trovano nel fegato e i restanti 300g nei muscoli. Questa quantità ci fornisce da 1200 a 1300 kcal, che sono sufficienti per 45-60 minuti di sforzo ad alta intensità o 2-3 ore di sforzo a bassa intensità (ad esempio una corsa). La nostra strategia dovrebbe quindi essere incentrata sul massimo accumulo possible di C sotto forma di glicogeno. Ciò si tradurrà in una maggiore intensità e durata dell'allenamento, o in una prestazione in gara, a seconda che si tratti di una persona che si allena per se stessa o di un atleta di alto livello. Il nostro substrato, che forniremo al nostro corpo è diviso in:

• Monosaccaridi, ossia zuccheri semplici, che contengono da 3 a 7 atomi di carbonio. Tra di essi troviamo: glucosio, fruttosio, galattosio e altri. Dovremmo ricordare che questo gruppo viene rapidamente assorbito nei muscoli dopo l'allenamento, determinando una più rapida ricostruzione del glicogeno.
• Zuccheri complessi tra cui i disaccaridi come il saccarosio, il lattosio e il maltosio. Oligosaccaridi: raffinosio, stachyosio, maltodestrine. Polisaccaridi composti da più di 10 molecole di monosaccaridi come il glicogeno, l'amido (come le patate), la cellulosa, l'emicellulosa, le pectine e altri. È importante notare che questo gruppo dovrebbe essere presente nella strategia pre-allenamento, poiché la sua lenta digestione rilascerà l'energia nel nostro organismo in modo costante e graduale. Ciò permetterà di risparmiare il glicogeno nei muscoli e nel fegato, e ridurrà la fatica durante l'allenamento.