Optimisation de la régénération post-effort sur l'exemple de macronutriments partie 1 (WW)

Dans l'article d'aujourd'hui, nous nous concentrerons sur la régénération post-effort, qui se produit après des compétitions sportives de niveau olympique ou championnat, lorsque nous parlons de sportifs. Nous discuterons également de cet état en nous basant sur des sportifs amateurs participant à des compétitions de niveau local ou avec des amis. Nous examinerons également chaque personne qui passe activement du temps. L'apport en macronutriments dans cette situation, nous entendons par là les glucides (G), les protéines (P), les graisses (G) est d'une grande importance pour notre régénération optimale. En parlant des 2 premiers, c'est-à-dire la combinaison G + P peut considérablement accélérer le retour à l'état dans lequel nous pouvons reprendre l'entraînement. Cependant, l'ajout de graisses à un repas après l'entraînement dans lequel nous combinons tous les macronutriments : G + P + G peut ralentir sa digestion, et donc entraîner une diminution de la régénération, ce que nous voulons éviter. Commençons toutefois par les bases, dans le cadre de notre régénération, nous aborderons les glucides, qui prédomineront dans nos menus, en particulier avant et après l'entraînement. Il est important de garder à l'esprit que l'eau sera notre support de ce macronutriment, car c'est elle qui est notre principale substance, à partir de laquelle notre corps est composé. Il est donc utile d'adopter l'idée qu'il est nécessaire de boire 1 litre d'eau / 30 kg de poids corporel. Ceci est une généralité importante, qui dépend fortement des conditions atmosphériques, de l'intensité de l'entraînement, de la structure corporelle, du sexe et de nombreux autres facteurs à prendre en compte. Pour ce qui est de l'hydratation, nous en avons déjà parlé sur la page et renvoyons aux articles. L'apport en glucides est fortement généralisé et il est important d'approfondir s'il est important de le fournir, en quelle quantité et à quel moment. Les glucides sont absorbés de différentes manières dans notre organisme, et plus précisément dans nos muscles et notre foie, où ils sont stockés sous forme de glycogène. On estime que environ 400g, dont près de 100g se trouvent dans le foie, et les 300g restants - dans les muscles. Cette quantité nous fournit de 1200 à 1300 kcal, ce qui est suffisant pour 45 à 60 min d'effort à haute intensité ou 2-3 heures d'effort à faible intensité (par exemple, une course). Notre stratégie devrait donc reposer sur le fait que nous puissions stocker autant de G sous forme de glycogène que possible. Cela se traduira concrètement par un entraînement plus intense et plus long, ou une compétition, en fonction qu'il s'agisse d'une personne s'entraînant pour elle-même ou d'un sportif de haut niveau. Les substrats que nous fournissons se divisent en : Monosaccharides, ou sucres simples, contenant de 3 à 7 atomes de carbone, parmi lesquels on trouve notamment le glucose, le fructose, le galactose, et d'autres. Les sucres complexes, comprenant des disaccharides tels que le saccharose, notre sucre de table, le lactose et le maltose. Les oligosaccharides : raffinose, stachinose, maltodextrines. Les polysaccharides, composés de plus de 10 molécules de monosaccharides, comme le glycogène, l'amidon (pommes de terre), la cellulose, l'hémicellulose, les pectines, et d'autres. Il est important de noter que ce groupe devrait être présent dans notre stratégie avant l'entraînement, car son processus de digestion plus long libérera progressivement de l'énergie dans notre organisme. Cela permettra d'économiser notre glycogène dans nos muscles et notre foie, et évitera que nous ne nous fatiguions pendant l'entraînement.