Optimierung der post-exertionalen Regeneration am Beispiel von Makronährstoffen Teil 1 (WW)
Im heutigen Artikel werden wir uns auf die postanstrengende Regeneration konzentrieren, die nach sportlichen Wettkämpfen auf olympischer oder Meisterschaftsebene auftritt, wenn wir über Sportler sprechen. Wir werden auch diesen Zustand basierend auf Amateursportlern oder solchen, die an Wettkämpfen auf städtischer Ebene oder mit Freunden teilnehmen, diskutieren. Wir werden auch auf jeden eingehen, der aktiv Zeit verbringt. Das Angebot an Makronährstoffen in dieser Situation, wir meinen Kohlenhydrate (KH), Protein (P) und Fette (F), spielt eine wichtige Rolle für unsere optimale Regeneration. Wenn wir über die ersten zwei Makronährstoffe sprechen, also die Kombination von KH + P, kann dies bedeutend zur beschleunigten Rückkehr in den Zustand beitragen, in dem wir wieder mit unserem nächsten Training beginnen können. Andererseits kann die Zugabe von Fetten zu einer Mahlzeit nach dem Training, in der wir alle Makronährstoffe kombinieren: KH + P + F, zu einer längeren Verdauung führen und somit zu einem Absinken der Regeneration, was wir gerade vermeiden möchten. Lassen Sie uns jedoch mit den Grundlagen beginnen und die Kohlenhydrate ins Visier nehmen, die in unseren Menüs vor und nach dem Training vorherrschen werden. Es ist wichtig zu bedenken, dass in Bezug auf das Angebot von KH, unser Träger dieses Makronährstoffs Wasser sein wird, da es unsere Hauptsubstanz ist, aus der unser Körper besteht. Deshalb ist es ratsam anzunehmen, dass wir 1 Liter Wasser / 30 kg Körpergewicht trinken sollten. Dies ist jedoch eine grobe Richtlinie, die stark von den Wetterbedingungen, der Trainingsintensität, der Körperform, dem Geschlecht und vielen anderen Faktoren abhängig ist, die berücksichtigt werden müssen. Wir haben bereits über das Thema Hydratation auf der Website geschrieben und verweisen auf Artikel. Die Versorgung mit KH ist sehr allgemein gehalten und es ist wichtig, die Qualität der Bereitstellung dieses Makronährstoffs, die Menge und den Zeitpunkt der Bereitstellung zu untersuchen. Kohlenhydrate werden unterschiedlich in unseren Körper aufgenommen, insbesondere in unsere Muskeln und Leber, wo sie als Glykogen gespeichert sind. Es wird geschätzt, dass etwa 400 g davon sind, wobei fast 100 g in der Leber und die restlichen 300 g in den Muskeln gespeichert sind. Eine solche Menge liefert uns 1200 - 1300 kcal, was für eine Belastung von 45 - 60 Minuten bei hoher Intensität oder 2-3 Stunden bei niedriger Intensität ausreicht (zum Beispiel Laufen). Unsere gesamte Strategie sollte also darauf abzielen, so viel wie möglich KH in Form von Glykogen speichern zu können. Dies wird sich konkret in intensiveren und länger anhaltenden Trainingseinheiten oder Wettbewerben niederschlagen, je nachdem, ob wir über eine Person, die für sich selbst trainiert, oder über einen Hochleistungssportler sprechen. Unser Substrat, mit dem wir uns versorgen, teilt sich auf in: - Monosaccharide, also einfache Zucker, die zwischen 3 und 7 Kohlenstoffatome enthalten. Dazu gehören unter anderem Glukose, Fruktose, Galaktose und andere. Es sollte beachtet werden, dass diese Gruppe nach dem Training schnell in die Muskeln aufgenommen wird, was zu einer schnelleren Glykogenregeneration führt. - Komplexe Zucker, zu denen Disaccharide wie Saccharose, Lactose und Maltose gehören. Oligosaccharide: Raffinose, Stachyose, Maltodextrine. Polysaccharide, die aus mehr als 10 Monosaccharidmolekülen bestehen, z.B. Glykogen, Stärke (z.B. aus Kartoffeln), Zellulose, Hemicellulose, Pektine und andere. An dieser Stelle ist es wichtig zu betonen, dass diese Gruppe vor dem Training in unserer Strategie vorhanden sein sollte, da eine langsame und gleichmäßige Verdauung eine kontinuierliche Energiezufuhr für unseren Körper gewährleistet. Dies hilft dabei, unser Muskelglykogen zu sparen und verhindert, dass wir während des Trainings später müde werden. Es ist wichtig zu beachten, dass je nach Art der körperlichen Aktivität ein unterschiedlicher Bedarf an Kohlenhydraten besteht: niedrig, moderat, hoch und sehr hoch. Nachdem wir eine ungefähre Menge an KH identifiziert haben, die wir unserem Körper zuführen müssen, sollten wir darüber nachdenken, wann und in welcher Menge wir sie zuführen sollten, um unsere Glykogenregeneration zu beschleunigen. Wie in Studien gezeigt wurde, kann die vollständige Glykogenregeneration bis zu 24 Stunden dauern. Für Personen, die Freizeitsport betreiben, sollte dies kein Problem darstellen. Für einen Sportler, der ein zweites Training hat, ist jedoch eine genaue Planung für die nächsten 6-8 Stunden erforderlich, was die Kohlenhydratzufuhr betrifft. Eine Studie zeigt, dass sofortige Kohlenhydrataufnahme zu einer schnelleren Glykogenauffüllung in den ersten 2 Stunden nach dem Training führt im Vergleich zu einer Mahlzeit, die 2 Stunden nach dem Training eingenommen wird. Die Studie zeigt auch, dass die Glykogensynthese bis zur Kohlenhydratzufuhr auf einem niedrigen Niveau war, was bedeutet, dass die Kohlenhydratzufuhr in den ersten 4 Stunden nach dem Training von entscheidender Bedeutung ist. Flüssige Kohlenhydrate sollten berücksichtigt werden, da sie schnell von unseren Muskeln aufgenommen werden, wenn wir am selben Tag ein weiteres Training absolvieren oder wenig Zeit für die Glykogenerholung haben. Auch die Einnahme von Früchten zu diesem Zeitpunkt ist sinnvoll, da sie Wasser sowie geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, die wir benötigen, z.B. Orangen, Wassermelonen, Bananen usw. Zu diesem Zeitpunkt wird der Verzehr von süßen verarbeiteten Lebensmitteln möglicherweise nicht so vorteilhaft sein, da die beanspruchten Muskeln wie ein Schwamm auf Wasser reagieren und eine hohe Menge an zugeführten Kohlenhydraten aufnehmen werden, die wir mit der Nahrung aufnehmen, dank der Glukose-Transporter Glut-4, die in unseren Muskeln vorhanden sind. Daher reicht die Aufnahme von 1g - 1,2g KH / kg Körpergewicht in einer Mahlzeit nach dem Training völlig aus. Wenn wir bereits wissen, wie wir mit diesem Makronährstoff umgehen und welche Arten wir haben, ist es wichtig zu beachten, wann und wo wir ihn einsetzen sollten, um maximale Vorteile zu erzielen. Wenn wir es mit einem Sportler zu tun haben, angenommen, das erste Training findet morgens statt und das zweite am Nachmittag: - 8:00 Uhr: Aufstehen, eine Tasse warmes Wasser trinken, um unseren Körper von innen zu aktivieren. - 8:30 Uhr: Frühstück bestehend aus Haferflocken oder Hirseflocken (80 g) mit fettarmem Naturjoghurt (180 g), Erdbeeren (100 g), Mandeln oder Cashewnüssen (30 g), optional mit Zimt oder Kakao. - 11:00 Uhr: Direkt nach dem Training nimm Carbo ein, wenn du keine Zeit hast, eine Mahlzeit zuzubereiten. Ich empfehle jedoch, einen Shake auf der Basis von Kefir mit Banane, Haferflocken und einem Teelöffel Honig zuzubereiten. Danach werden wir Mittag- oder Abendessen zu uns nehmen, wenn wir nach Hause kommen, und vor dem Training, um ein intensives Training zu absolvieren, das stark genug ist, um das gewünschte Ziel zu erreichen. Wenn es sich um eine Person handelt, die Freizeitsport betreibt, und das Training dieser Person morgens stattfindet: - 7:00 Uhr: Aufstehen, eine Tasse warmes Wasser trinken, um unseren Körper von innen zu aktivieren. - 7:30 Uhr: Frühstück; wie oben beschrieben oder 2 Scheiben Roggenbrot (60 g), fettarmer Hüttenkäse (100 g), zuckerfreie oder wenig gesüßte Marmelade (30 g). - 9:30 Uhr: Ein Snack in Form eines Obstes wie Orange und dann eine normale Mahlzeit bestehend aus KH, P, F wie Basmatireis (100 g), gedünstetes Putenbrustfilet mit Paprika in Olivenöl (100 g), gekochtes Gemüse (150 g), Olivenöl (5 g). Wir haben Beispiele für zwei Vorgehensweisen, bei denen der erste Schwerpunkt auf der Zufuhr von KH nach dem Training und dann auf einer normalen Mahlzeit liegt. Im zweiten Fall ist die Zufuhr von KH nicht erforderlich, wenn nur ein Training ansteht und wir zu Hause eine normale Mahlzeit haben. Wie man sehen kann, sollten wir uns mit zunehmender körperlicher Aktivität auf die Zufuhr von KH konzentrieren, da eine hohe Zufuhr eine schnellere Glykogenauffüllung ermöglicht. Dies steht im Zusammenhang mit der Regeneration bis zur nächsten Trainingseinheit, die wir in den nächsten Stunden bei Sportlern oder am nächsten Tag bei Freizeitsportlern bewältigen werden. In diesem Abschnitt haben wir nur die Zufuhr eines Makronährstoffs, nämlich Kohlenhydrate, behandelt. Allerdings sollten wir die Bedeutung von Protein und Fett nicht vergessen, da ihre Zufuhr im Laufe des Tages unsere Regeneration optimieren und auf ein höheres Niveau bringen kann. Genau darum geht es uns: Unsere physischen Möglichkeiten durch Lebensmittel und Produkte, die wir im Laden oder anderen Geschäften erhalten können, zu verbessern. Bibliografie: 1. J. Mizera, Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź, 2017. 2. B. Frączek, J. Krzywański, Hubert K., Dietetyka sportowa, PZWL, Warschau, 2019. 3. Dietetyka sportowa w teorii i praktyce, Akademia Dietetyki Sportowej, Ebook, 2019.
Im heutigen Artikel werden wir uns auf die postanstrengende Regeneration konzentrieren, die nach sportlichen Wettkämpfen auf olympischer oder Meisterschaftsebene auftritt, wenn wir über Sportler sprechen. Wir werden auch diesen Zustand basierend auf Amateursportlern oder solchen, die an Wettkämpfen auf städtischer Ebene oder mit Freunden teilnehmen, diskutieren. Wir werden auch auf jeden eingehen, der aktiv Zeit verbringt. Das Angebot an Makronährstoffen in dieser Situation, wir meinen Kohlenhydrate (KH), Protein (P) und Fette (F), spielt eine wichtige Rolle für unsere optimale Regeneration. Wenn wir über die ersten zwei Makronährstoffe sprechen, also die Kombination von KH + P, kann dies bedeutend zur beschleunigten Rückkehr in den Zustand beitragen, in dem wir wieder mit unserem nächsten Training beginnen können. Andererseits kann die Zugabe von Fetten zu einer Mahlzeit nach dem Training, in der wir alle Makronährstoffe kombinieren: KH + P + F, zu einer längeren Verdauung führen und somit zu einem Absinken der Regeneration, was wir gerade vermeiden möchten. Lassen Sie uns jedoch mit den Grundlagen beginnen und die Kohlenhydrate ins Visier nehmen, die in unseren Menüs vor und nach dem Training vorherrschen werden. Es ist wichtig zu bedenken, dass in Bezug auf das Angebot von KH, unser Träger dieses Makronährstoffs Wasser sein wird, da es unsere Hauptsubstanz ist, aus der unser Körper besteht. Deshalb ist es ratsam anzunehmen, dass wir 1 Liter Wasser / 30 kg Körpergewicht trinken sollten. Dies ist jedoch eine grobe Richtlinie, die stark von den Wetterbedingungen, der Trainingsintensität, der Körperform, dem Geschlecht und vielen anderen Faktoren abhängig ist, die berücksichtigt werden müssen. Wir haben bereits über das Thema Hydratation auf der Website geschrieben und verweisen auf Artikel. Die Versorgung mit KH ist sehr allgemein gehalten und es ist wichtig, die Qualität der Bereitstellung dieses Makronährstoffs, die Menge und den Zeitpunkt der Bereitstellung zu untersuchen. Kohlenhydrate werden unterschiedlich in unseren Körper aufgenommen, insbesondere in unsere Muskeln und Leber, wo sie als Glykogen gespeichert sind. Es wird geschätzt, dass etwa 400 g davon sind, wobei fast 100 g in der Leber und die restlichen 300 g in den Muskeln gespeichert sind. Eine solche Menge liefert uns 1200 - 1300 kcal, was für eine Belastung von 45 - 60 Minuten bei hoher Intensität oder 2-3 Stunden bei niedriger Intensität ausreicht (zum Beispiel Laufen). Unsere gesamte Strategie sollte also darauf abzielen, so viel wie möglich KH in Form von Glykogen speichern zu können. Dies wird sich konkret in intensiveren und länger anhaltenden Trainingseinheiten oder Wettbewerben niederschlagen, je nachdem, ob wir über eine Person, die für sich selbst trainiert, oder über einen Hochleistungssportler sprechen. Unser Substrat, mit dem wir uns versorgen, teilt sich auf in: - Monosaccharide, also einfache Zucker, die zwischen 3 und 7 Kohlenstoffatome enthalten. Dazu gehören unter anderem Glukose, Fruktose, Galaktose und andere. Es sollte beachtet werden, dass diese Gruppe nach dem Training schnell in die Muskeln aufgenommen wird, was zu einer schnelleren Glykogenregeneration führt. - Komplexe Zucker, zu denen Disaccharide wie Saccharose, Lactose und Maltose gehören. Oligosaccharide: Raffinose, Stachyose, Maltodextrine. Polysaccharide, die aus mehr als 10 Monosaccharidmolekülen bestehen, z.B. Glykogen, Stärke (z.B. aus Kartoffeln), Zellulose, Hemicellulose, Pektine und andere. An dieser Stelle ist es wichtig zu betonen, dass diese Gruppe vor dem Training in unserer Strategie vorhanden sein sollte, da eine langsame und gleichmäßige Verdauung eine kontinuierliche Energiezufuhr für unseren Körper gewährleistet. Dies hilft dabei, unser Muskelglykogen zu sparen und verhindert, dass wir während des Trainings später müde werden. Es ist wichtig zu beachten, dass je nach Art der körperlichen Aktivität ein unterschiedlicher Bedarf an Kohlenhydraten besteht: niedrig, moderat, hoch und sehr hoch. Nachdem wir eine ungefähre Menge an KH identifiziert haben, die wir unserem Körper zuführen müssen, sollten wir darüber nachdenken, wann und in welcher Menge wir sie zuführen sollten, um unsere Glykogenregeneration zu beschleunigen. Wie in Studien gezeigt wurde, kann die vollständige Glykogenregeneration bis zu 24 Stunden dauern. Für Personen, die Freizeitsport betreiben, sollte dies kein Problem darstellen. Für einen Sportler, der ein zweites Training hat, ist jedoch eine genaue Planung für die nächsten 6-8 Stunden erforderlich, was die Kohlenhydratzufuhr betrifft. Eine Studie zeigt, dass sofortige Kohlenhydrataufnahme zu einer schnelleren Glykogenauffüllung in den ersten 2 Stunden nach dem Training führt im Vergleich zu einer Mahlzeit, die 2 Stunden nach dem Training eingenommen wird. Die Studie zeigt auch, dass die Glykogensynthese bis zur Kohlenhydratzufuhr auf einem niedrigen Niveau war, was bedeutet, dass die Kohlenhydratzufuhr in den ersten 4 Stunden nach dem Training von entscheidender Bedeutung ist. Flüssige Kohlenhydrate sollten berücksichtigt werden, da sie schnell von unseren Muskeln aufgenommen werden, wenn wir am selben Tag ein weiteres Training absolvieren oder wenig Zeit für die Glykogenerholung haben. Auch die Einnahme von Früchten zu diesem Zeitpunkt ist sinnvoll, da sie Wasser sowie geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, die wir benötigen, z.B. Orangen, Wassermelonen, Bananen usw. Zu diesem Zeitpunkt wird der Verzehr von süßen verarbeiteten Lebensmitteln möglicherweise nicht so vorteilhaft sein, da die beanspruchten Muskeln wie ein Schwamm auf Wasser reagieren und eine hohe Menge an zugeführten Kohlenhydraten aufnehmen werden, die wir mit der Nahrung aufnehmen, dank der Glukose-Transporter Glut-4, die in unseren Muskeln vorhanden sind. Daher reicht die Aufnahme von 1g - 1,2g KH / kg Körpergewicht in einer Mahlzeit nach dem Training völlig aus. Wenn wir bereits wissen, wie wir mit diesem Makronährstoff umgehen und welche Arten wir haben, ist es wichtig zu beachten, wann und wo wir ihn einsetzen sollten, um maximale Vorteile zu erzielen. Wenn wir es mit einem Sportler zu tun haben, angenommen, das erste Training findet morgens statt und das zweite am Nachmittag: - 8:00 Uhr: Aufstehen, eine Tasse warmes Wasser trinken, um unseren Körper von innen zu aktivieren. - 8:30 Uhr: Frühstück bestehend aus Haferflocken oder Hirseflocken (80 g) mit fettarmem Naturjoghurt (180 g), Erdbeeren (100 g), Mandeln oder Cashewnüssen (30 g), optional mit Zimt oder Kakao. - 11:00 Uhr: Direkt nach dem Training nimm Carbo ein, wenn du keine Zeit hast, eine Mahlzeit zuzubereiten. Ich empfehle jedoch, einen Shake auf der Basis von Kefir mit Banane, Haferflocken und einem Teelöffel Honig zuzubereiten. Danach werden wir Mittag- oder Abendessen zu uns nehmen, wenn wir nach Hause kommen, und vor dem Training, um ein intensives Training zu absolvieren, das stark genug ist, um das gewünschte Ziel zu erreichen. Wenn es sich um eine Person handelt, die Freizeitsport betreibt, und das Training dieser Person morgens stattfindet: - 7:00 Uhr: Aufstehen, eine Tasse warmes Wasser trinken, um unseren Körper von innen zu aktivieren. - 7:30 Uhr: Frühstück; wie oben beschrieben oder 2 Scheiben Roggenbrot (60 g), fettarmer Hüttenkäse (100 g), zuckerfreie oder wenig gesüßte Marmelade (30 g). - 9:30 Uhr: Ein Snack in Form eines Obstes wie Orange und dann eine normale Mahlzeit bestehend aus KH, P, F wie Basmatireis (100 g), gedünstetes Putenbrustfilet mit Paprika in Olivenöl (100 g), gekochtes Gemüse (150 g), Olivenöl (5 g). Wir haben Beispiele für zwei Vorgehensweisen, bei denen der erste Schwerpunkt auf der Zufuhr von KH nach dem Training und dann auf einer normalen Mahlzeit liegt. Im zweiten Fall ist die Zufuhr von KH nicht erforderlich, wenn nur ein Training ansteht und wir zu Hause eine normale Mahlzeit haben. Wie man sehen kann, sollten wir uns mit zunehmender körperlicher Aktivität auf die Zufuhr von KH konzentrieren, da eine hohe Zufuhr eine schnellere Glykogenauffüllung ermöglicht. Dies steht im Zusammenhang mit der Regeneration bis zur nächsten Trainingseinheit, die wir in den nächsten Stunden bei Sportlern oder am nächsten Tag bei Freizeitsportlern bewältigen werden. In diesem Abschnitt haben wir nur die Zufuhr eines Makronährstoffs, nämlich Kohlenhydrate, behandelt. Allerdings sollten wir die Bedeutung von Protein und Fett nicht vergessen, da ihre Zufuhr im Laufe des Tages unsere Regeneration optimieren und auf ein höheres Niveau bringen kann. Genau darum geht es uns: Unsere physischen Möglichkeiten durch Lebensmittel und Produkte, die wir im Laden oder anderen Geschäften erhalten können, zu verbessern. Bibliografie: 1. J. Mizera, Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź, 2017. 2. B. Frączek, J. Krzywański, Hubert K., Dietetyka sportowa, PZWL, Warschau, 2019. 3. Dietetyka sportowa w teorii i praktyce, Akademia Dietetyki Sportowej, Ebook, 2019.
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