এক্ষেত্রে উত্তরাধিকারী প্রজননের অপটিমাইজেশন মেক্রোনুট্রিএন্টস থেকে পাশাপাশি (WW) -এর উদাহরণ উপস্থিতি
আজকের নিবন্ধে আমরা ক্রীড়া প্রতিযোগিতার পরে ঘটে যাওয়া ব্যায়াম-পরবর্তী পুনর্জন্মের উপর ফোকাস করব, যেমন অলিম্পিক বা চ্যাম্পিয়নশিপ স্তর, যখন আমরা ক্রীড়াবিদদের কথা বলছি। আমরা অপেশাদার ক্রীড়াবিদদের উপর ভিত্তি করে এই শর্তটি নিয়েও আলোচনা করব, যেমন পৌর পর্যায়ে প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণকারী বা বন্ধুদের মধ্যে। আমরা প্রত্যেক ব্যক্তির প্রতি মনোযোগ দেব যারা সক্রিয়ভাবে তাদের সময় ব্যয় করে। এই পরিস্থিতিতে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সরবরাহ, যেমন কার্বোহাইড্রেট (WW), প্রোটিন (B), চর্বি (T), আমাদের সর্বোত্তম পুনর্জন্মের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যখন আমরা প্রথম 2 সম্পর্কে কথা বলি, অর্থাত্ WW + B এর সংমিশ্রণটি উল্লেখযোগ্যভাবে গতি বাড়িয়ে দিতে পারে ↑↑ যে অবস্থায় আমরা আবার পরবর্তী প্রশিক্ষণ ইউনিট শুরু করতে পারি। যাইহোক, ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারে চর্বি যোগ করা যাতে আমরা সমস্ত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিকে একত্রিত করি: WW + B + T দীর্ঘ হজমের কারণ হতে পারে এবং ফলস্বরূপ, ↓↓ পুনরুজ্জীবন হ্রাস পেতে পারে এবং এটিই আমরা এড়াতে চাই।
যাইহোক, আসুন বেসিকগুলি দিয়ে শুরু করা যাক, আমরা কার্বোহাইড্রেটগুলিকে আমাদের পুনর্জন্ম কর্মশালায় নিয়ে যাব, যা আমাদের মেনুতে আধিপত্য বিস্তার করবে, বিশেষ করে প্রশিক্ষণের পূর্বে এবং পরবর্তী সময়ে। এটি মনে রাখা উচিত যে যখন আমরা কার্বোহাইড্রেট সরবরাহের কথা বলি, তখন আমাদের এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের বাহক হবে জল, কারণ এটি আমাদের শরীরে গঠিত প্রধান পদার্থ। অতএব, এটি অনুমান করা উচিত যে আপনার 1 লিটার জল / 30 কেজি এমসি পান করা উচিত। এটি একটি বড় সাধারণীকরণ যা দৃঢ়ভাবে আবহাওয়া পরিস্থিতি, প্রশিক্ষণের তীব্রতা, শরীরের গঠন, লিঙ্গ এবং অন্যান্য অনেক কারণের উপর নির্ভর করবে যা বিবেচনায় নেওয়া উচিত। . আমরা ইতিমধ্যে ওয়েবসাইটে হাইড্রেশন সম্পর্কে লিখেছি এবং নিবন্ধগুলি পড়ুন। সরবরাহ নিজেই, যখন আমরা ডব্লুডব্লিউ সম্পর্কে কথা বলি, এটি খুবই সাধারণ এবং এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রশাসনের গুণমান, প্রশাসনের পরিমাণ এবং প্রশাসনের সময় গুরুত্বপূর্ণ কিনা তা আরও গভীরভাবে অনুসন্ধান করা মূল্যবান। কার্বোহাইড্রেটগুলি আমাদের শরীরে বিভিন্ন উপায়ে শোষিত হবে, এবং আরও বিশেষভাবে আমাদের পেশী এবং লিভারে, যেখানে তারা গ্লাইকোজেন আকারে সংরক্ষণ করা হয়। অনুমান করা হয় যে প্রায় 400 গ্রাম, যার মধ্যে প্রায় 100 গ্রাম লিভারে এবং বাকি 300 গ্রাম পেশীতে পাওয়া যায় [১] । এই পরিমাণ আমাদের 1200 - 1300 kcal প্রদান করে, যা 45 - 60 মিনিটের উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম বা 2-3 ঘন্টার জন্য যথেষ্ট। কম তীব্রতা ব্যায়াম (যেমন দৌড়) আমাদের সম্পূর্ণ কৌশলটি গ্লাইকোজেনের আকারে যতটা সম্ভব প্রোটিন জমা করার উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত। এটি প্রকৃতপক্ষে আরও তীব্র এবং দীর্ঘ প্রশিক্ষণে অনুবাদ করবে, বা প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করবে, এটি নির্ভর করে যে আমরা একজন ব্যক্তিকে নিজেদের জন্য প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন নাকি উচ্চ-পারফরম্যান্স অ্যাথলেট সম্পর্কে কথা বলছি। আমাদের সাবস্ট্রেট যা আমরা সরবরাহ করব তা বিভক্ত:
- মনোস্যাকারাইডস , অর্থাৎ 3 থেকে 7 কার্বন পরমাণু সমন্বিত সাধারণ শর্করা। এর মধ্যে রয়েছে: গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, গ্যালাকটোজ এবং অন্যান্য। আমাদের মনে রাখা উচিত যে এই গোষ্ঠীটি প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত পেশীতে শোষিত হয়, যা গ্লাইকোজেনের দ্রুত পুনরুদ্ধারে অনুবাদ করে।
- জটিল শর্করার মধ্যে রয়েছে ডিস্যাকারাইড, যেমন সুক্রোজ, চিনির বাটি থেকে আমাদের চিনি, ল্যাকটোজ এবং মল্টোজ। অলিগোস্যাকারাইডস: রাফিনোজ, স্ট্যাচিনোজ, মাল্টোডেক্সট্রিনস। পলিস্যাকারাইডে 10 টিরও বেশি মনোস্যাকারাইড অণু রয়েছে, যেমন গ্লাইকোজেন, স্টার্চ, যেমন আলু, সেলুলোজ, হেমিসেলুলোজ, পেকটিন এবং অন্যান্য। এখানে এটি লক্ষণীয় যে এই দলটিকে প্রশিক্ষণের আগে আমাদের কৌশলে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, কারণ এর দীর্ঘতর হজম ধীরে ধীরে এবং পদ্ধতিগতভাবে আমাদের শরীরে শক্তি ছেড়ে দেবে। এটি পেশী এবং লিভারে আমাদের গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করবে এবং প্রশিক্ষণের সময় পরে আমাদের ক্লান্তি অনুভব করবে [২] ।
এই মুহুর্তে, এটি মনে রাখা উচিত যে কী তীব্রতা কার্বোহাইড্রেটের জন্য উচ্চ চাহিদা তৈরি করে - WW:
কম - কম তীব্রতার ব্যায়াম এবং প্রযুক্তিগত ব্যায়াম (সরবরাহ 3-5 গ্রাম/কেজি/দিন)।
মাঝারি - মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপ (প্রায় 1 ঘন্টা/দিন) (সরবরাহ 5-7 গ্রাম/কেজি/দিন)।
উচ্চ – সহনশীলতা প্রশিক্ষণ (মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম 1-3 ঘন্টা/দিন) (সরবরাহ 6-10 গ্রাম/কেজি/দিন)।
খুব উচ্চ – অত্যন্ত সহনশীলতার প্রশিক্ষণ (মধ্যম বা উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম > 4-5 ঘন্টা/দিন) (সরবরাহ 8-12 গ্রাম/কেজি/দিন) [3] ।
যখন আমাদের শরীরে আনুমানিক পরিমাণ ডব্লুডব্লিউডব্লিউ প্রদান করতে হবে, তখন আমাদের গ্লাইকোজেন পুনর্গঠনকে ত্বরান্বিত করতে কী পরিমাণ প্রদান করা মূল্যবান তা বিবেচনা করা মূল্যবান। আমরা জানি এবং গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে, গ্লাইকোজেনের সম্পূর্ণ পুনর্গঠনে 24 ঘন্টা পর্যন্ত সময় লাগতে পারে। যদি আমরা এমন লোকদের সম্পর্কে কথা বলি যারা বিনোদনমূলকভাবে ব্যায়াম করে, আমরা সহজেই এটি পরিচালনা করতে পারি। যাইহোক, যখন আমরা একজন ক্রীড়াবিদ এবং একটি দ্বিতীয় প্রশিক্ষণ সেশনের সাথে মোকাবিলা করছি, তখন এটি খালি চোখে ইতিমধ্যেই স্পষ্ট যে পরবর্তী 6-8 ঘন্টা কার্বোহাইড্রেট সরবরাহের পরিপ্রেক্ষিতে সাবধানে পরিকল্পনা করা উচিত। এখানে উল্লেখ করার মতো একটি গবেষণা যেখানে লেখকরা পর্যবেক্ষণ করেছেন যে কার্বোহাইড্রেটের অবিলম্বে সেবনের ফলে ব্যায়াম শেষ হওয়ার প্রথম 2 ঘন্টার মধ্যে উচ্চ হারে গ্লাইকোজেন পুনর্গঠন হয়। ব্যায়াম সেশন শেষ করার 2 ঘন্টা পরে খাওয়া একই খাবারের তুলনায়। লেখক আরও বলেন যে WW সরবরাহের আগ পর্যন্ত, গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ নিম্ন স্তরে ছিল। এর মানে হল যে প্রশিক্ষণের পর প্রথম 4 ঘন্টার মধ্যে কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করা গুরুত্বপূর্ণ হবে। এটি তরল আকারে কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা মূল্যবান, যা আমাদের পেশীগুলিতে দ্রুত শোষিত হবে যখন আমরা একই দিনে অন্য একটি ওয়ার্কআউট করি, বা যখন আমাদের গ্লাইকোজেন পুনর্নির্মাণের জন্য খুব কম সময় থাকে। এই সময়ে ফলের সরবরাহ ন্যায্য কারণ এতে জল এবং অল্প পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা আমাদের প্রয়োজন হবে, যেমন কমলা, তরমুজ, কলা এবং অন্যান্য, যা আমরা সবচেয়ে বেশি পছন্দ করি তার উপর নির্ভর করে। এই মুহুর্তে, মিষ্টি প্রক্রিয়াজাত খাবারের সরবরাহ আমাদের শরীরের সামান্য ক্ষতি করবে, কারণ উদ্দীপিত পেশীগুলি জলের জন্য একটি স্পঞ্জের মতো কাজ করে এবং আমরা খাবারের সাথে যে চিনি সরবরাহ করি তার বেশি শোষণ করবে, গ্লুট -4 গ্লুকোজ বাহককে ধন্যবাদ। যা আমাদের পেশীতে পাওয়া যায়।
অতএব, ব্যায়ামের পরে আমরা যে খাবারটি খাব সে সম্পর্কে কথা বলার সময়, ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারে 1g - 1.2g WW/kg শরীরের ওজন সম্পূর্ণরূপে যথেষ্ট।
এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সাথে কীভাবে মোকাবিলা করতে হবে এবং আমাদের এটি কী ধরনের আছে তার একটি ডায়াগ্রাম পেয়ে গেলে, সবচেয়ে বেশি সুবিধা পাওয়ার জন্য কোথায় ব্যবহার করা উচিত তা চিহ্নিত করা মূল্যবান।
একজন অ্যাথলিটের সাথে ডিল করার সময়, আসুন ধরে নিই যে প্রথম প্রশিক্ষণটি সকালে এবং দ্বিতীয়টি বিকেলে সঞ্চালিত হয়:
8:00 ঘুম থেকে উঠুন, আমরা আমাদের শরীরকে ভেতর থেকে উদ্দীপিত করতে এক গ্লাস গরম পানি পান করি। 8:30 সকালের নাস্তায় ওট ফ্লেক্স, বাজরা (80 গ্রাম) প্রাকৃতিক দই 2% ফ্যাট (180 গ্রাম), স্ট্রবেরি (100 গ্রাম), বাদাম বা কাজু (30 গ্রাম), ঐচ্ছিকভাবে দারুচিনি বা কোকো।
11:00 কার্বো প্রশিক্ষণের পরপরই, যখন আমাদের খাবার প্রস্তুত করার জন্য সময় নেই। যাইহোক, আমি আপনাকে কলা, ওটমিল এবং এক চা চামচ মধু দিয়ে কেফিরের উপর ভিত্তি করে একটি ঝাঁকুনি তৈরি করতে উত্সাহিত করি। তারপরে, আমরা বাড়ি ফিরে দুপুরের খাবার বা রাতের খাবার খাব এবং আমাদের স্বপ্নের লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য একটি প্রি-ট্রেনিং খাবার খাব।
যখন আমরা একজন ব্যক্তির সাথে আচরণ করি যিনি বিনোদনমূলকভাবে ব্যায়াম করেন, সেই ব্যক্তির প্রশিক্ষণ সকালে হয়।
7:00 ঘুম থেকে উঠে আমরা এক গ্লাস গরম পানি পান করি আমাদের শরীরকে ভেতর থেকে উদ্দীপিত করতে। 7:30 সকালের নাস্তা; উপরের হিসাবে বা রাই রুটির 2 টুকরো (60 গ্রাম), কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির (100 গ্রাম), চিনি-মুক্ত বা কম চিনির জ্যাম (30 গ্রাম)।
9:30 ফলের আকারে একটি জলখাবার, যেমন কমলালেবু, এবং তারপর একটি সাধারণ খাবার যাতে ডব্লিউডব্লিউ, বি, টি, যেমন সাদা বাসমতি চাল (100 গ্রাম), অলিভ অয়েলে মরিচ দিয়ে স্টু করা টার্কির স্তন (100 গ্রাম), শাকসবজি জল (150 গ্রাম), জলপাই তেল (5 গ্রাম)।
আমাদের কাছে দুটি পদ্ধতির উদাহরণ রয়েছে, যেখানে প্রথম অগ্রাধিকার প্রশিক্ষণের পরে প্রোটিন সরবরাহ করা এবং তারপরে একটি সাধারণ খাবার। দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, কার্বোহাইড্রেট সরবরাহের প্রয়োজন হয় না যখন আমাদের শুধুমাত্র একটি প্রশিক্ষণ সেশন থাকে এবং আমরা বাড়িতে একটি সাধারণ খাবার খাই।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যত বেশি হবে, তত বেশি আমাদের WW-তে ফোকাস করা উচিত, কারণ একটি উচ্চ সরবরাহ আমাদের দ্রুত গ্লাইকোজেন পুনর্নির্মাণ করতে সক্ষম করবে। এর মধ্যে পরবর্তী প্রশিক্ষণ ইউনিটের জন্য পুনর্জন্ম জড়িত, যা আমরা আগামী কয়েক ঘন্টার মধ্যে হাতে নেব, যদি আমরা ক্রীড়াবিদদের কথা বলি, বা পরের দিন, যদি আমরা এমন লোকেদের কথা বলি যারা বিনোদনমূলকভাবে অনুশীলন করে।
এই অংশে, আমরা শুধুমাত্র একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সরবরাহে স্পর্শ করেছি, যা ছিল কার্বোহাইড্রেট। যাইহোক, আমাদের প্রোটিন এবং চর্বি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়, কারণ দিনের বেলায় এগুলি একসাথে সরবরাহ করা আমাদেরকে অপ্টিমাইজ করতে এবং আমাদের পুনর্জন্মকে উচ্চ স্তরে উন্নীত করতে সহায়তা করবে। আমরা ঠিক এটাই চাই: আমরা দোকানে বা অন্যান্য ডিসকাউন্ট স্টোরে পেতে পারি এমন খাবার এবং পণ্য ব্যবহার করে আমাদের শারীরিক সক্ষমতা উন্নত করতে।
গ্রন্থপঞ্জি
1. জে. মিজেরা, স্পোর্টস ডায়েটিক্স, গ্যালাকটিকা, Łódź, 2017।
2. B. Frączek, J. Krzywański, Hubert K., Sports dietetics , PZWL, Warsaw, 2019।
3. তত্ত্ব এবং অনুশীলনে স্পোর্টস ডায়েটিক্স , একাডেমি অফ স্পোর্টস ডায়েটিক্স, ইবুক, 2019।
[১] মিজেরা জে., মিজেরা কে., স্পোর্টস ডায়েটিক্স, কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণের জন্য কী খেতে হবে, Łódź, 2017, pp. 30-36।
[২] ফ্রাচেক বি., ক্রজিওয়ানস্কি জে., ক্রিসটোফিয়াক এইচ., স্পোর্টস ডায়েটিক্স, ওয়ারশ 2019, পৃষ্ঠা 196-200।
[৩] ইবিডেম, পৃ. 200।
[৪] পোমোরস্কি, বি., ক্রীড়াবিদদের খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট, 47-78 (ইবুক)।
আজকের নিবন্ধে আমরা ক্রীড়া প্রতিযোগিতার পরে ঘটে যাওয়া ব্যায়াম-পরবর্তী পুনর্জন্মের উপর ফোকাস করব, যেমন অলিম্পিক বা চ্যাম্পিয়নশিপ স্তর, যখন আমরা ক্রীড়াবিদদের কথা বলছি। আমরা অপেশাদার ক্রীড়াবিদদের উপর ভিত্তি করে এই শর্তটি নিয়েও আলোচনা করব, যেমন পৌর পর্যায়ে প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণকারী বা বন্ধুদের মধ্যে। আমরা প্রত্যেক ব্যক্তির প্রতি মনোযোগ দেব যারা সক্রিয়ভাবে তাদের সময় ব্যয় করে। এই পরিস্থিতিতে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সরবরাহ, যেমন কার্বোহাইড্রেট (WW), প্রোটিন (B), চর্বি (T), আমাদের সর্বোত্তম পুনর্জন্মের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যখন আমরা প্রথম 2 সম্পর্কে কথা বলি, অর্থাত্ WW + B এর সংমিশ্রণটি উল্লেখযোগ্যভাবে গতি বাড়িয়ে দিতে পারে ↑↑ যে অবস্থায় আমরা আবার পরবর্তী প্রশিক্ষণ ইউনিট শুরু করতে পারি। যাইহোক, ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারে চর্বি যোগ করা যাতে আমরা সমস্ত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিকে একত্রিত করি: WW + B + T দীর্ঘ হজমের কারণ হতে পারে এবং ফলস্বরূপ, ↓↓ পুনরুজ্জীবন হ্রাস পেতে পারে এবং এটিই আমরা এড়াতে চাই।
যাইহোক, আসুন বেসিকগুলি দিয়ে শুরু করা যাক, আমরা কার্বোহাইড্রেটগুলিকে আমাদের পুনর্জন্ম কর্মশালায় নিয়ে যাব, যা আমাদের মেনুতে আধিপত্য বিস্তার করবে, বিশেষ করে প্রশিক্ষণের পূর্বে এবং পরবর্তী সময়ে। এটি মনে রাখা উচিত যে যখন আমরা কার্বোহাইড্রেট সরবরাহের কথা বলি, তখন আমাদের এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের বাহক হবে জল, কারণ এটি আমাদের শরীরে গঠিত প্রধান পদার্থ। অতএব, এটি অনুমান করা উচিত যে আপনার 1 লিটার জল / 30 কেজি এমসি পান করা উচিত। এটি একটি বড় সাধারণীকরণ যা দৃঢ়ভাবে আবহাওয়া পরিস্থিতি, প্রশিক্ষণের তীব্রতা, শরীরের গঠন, লিঙ্গ এবং অন্যান্য অনেক কারণের উপর নির্ভর করবে যা বিবেচনায় নেওয়া উচিত। . আমরা ইতিমধ্যে ওয়েবসাইটে হাইড্রেশন সম্পর্কে লিখেছি এবং নিবন্ধগুলি পড়ুন। সরবরাহ নিজেই, যখন আমরা ডব্লুডব্লিউ সম্পর্কে কথা বলি, এটি খুবই সাধারণ এবং এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রশাসনের গুণমান, প্রশাসনের পরিমাণ এবং প্রশাসনের সময় গুরুত্বপূর্ণ কিনা তা আরও গভীরভাবে অনুসন্ধান করা মূল্যবান। কার্বোহাইড্রেটগুলি আমাদের শরীরে বিভিন্ন উপায়ে শোষিত হবে, এবং আরও বিশেষভাবে আমাদের পেশী এবং লিভারে, যেখানে তারা গ্লাইকোজেন আকারে সংরক্ষণ করা হয়। অনুমান করা হয় যে প্রায় 400 গ্রাম, যার মধ্যে প্রায় 100 গ্রাম লিভারে এবং বাকি 300 গ্রাম পেশীতে পাওয়া যায় [১] । এই পরিমাণ আমাদের 1200 - 1300 kcal প্রদান করে, যা 45 - 60 মিনিটের উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম বা 2-3 ঘন্টার জন্য যথেষ্ট। কম তীব্রতা ব্যায়াম (যেমন দৌড়) আমাদের সম্পূর্ণ কৌশলটি গ্লাইকোজেনের আকারে যতটা সম্ভব প্রোটিন জমা করার উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত। এটি প্রকৃতপক্ষে আরও তীব্র এবং দীর্ঘ প্রশিক্ষণে অনুবাদ করবে, বা প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করবে, এটি নির্ভর করে যে আমরা একজন ব্যক্তিকে নিজেদের জন্য প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন নাকি উচ্চ-পারফরম্যান্স অ্যাথলেট সম্পর্কে কথা বলছি। আমাদের সাবস্ট্রেট যা আমরা সরবরাহ করব তা বিভক্ত:
- মনোস্যাকারাইডস , অর্থাৎ 3 থেকে 7 কার্বন পরমাণু সমন্বিত সাধারণ শর্করা। এর মধ্যে রয়েছে: গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, গ্যালাকটোজ এবং অন্যান্য। আমাদের মনে রাখা উচিত যে এই গোষ্ঠীটি প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত পেশীতে শোষিত হয়, যা গ্লাইকোজেনের দ্রুত পুনরুদ্ধারে অনুবাদ করে।
- জটিল শর্করার মধ্যে রয়েছে ডিস্যাকারাইড, যেমন সুক্রোজ, চিনির বাটি থেকে আমাদের চিনি, ল্যাকটোজ এবং মল্টোজ। অলিগোস্যাকারাইডস: রাফিনোজ, স্ট্যাচিনোজ, মাল্টোডেক্সট্রিনস। পলিস্যাকারাইডে 10 টিরও বেশি মনোস্যাকারাইড অণু রয়েছে, যেমন গ্লাইকোজেন, স্টার্চ, যেমন আলু, সেলুলোজ, হেমিসেলুলোজ, পেকটিন এবং অন্যান্য। এখানে এটি লক্ষণীয় যে এই দলটিকে প্রশিক্ষণের আগে আমাদের কৌশলে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, কারণ এর দীর্ঘতর হজম ধীরে ধীরে এবং পদ্ধতিগতভাবে আমাদের শরীরে শক্তি ছেড়ে দেবে। এটি পেশী এবং লিভারে আমাদের গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করবে এবং প্রশিক্ষণের সময় পরে আমাদের ক্লান্তি অনুভব করবে [২] ।
এই মুহুর্তে, এটি মনে রাখা উচিত যে কী তীব্রতা কার্বোহাইড্রেটের জন্য উচ্চ চাহিদা তৈরি করে - WW:
কম - কম তীব্রতার ব্যায়াম এবং প্রযুক্তিগত ব্যায়াম (সরবরাহ 3-5 গ্রাম/কেজি/দিন)।
মাঝারি - মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপ (প্রায় 1 ঘন্টা/দিন) (সরবরাহ 5-7 গ্রাম/কেজি/দিন)।
উচ্চ – সহনশীলতা প্রশিক্ষণ (মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম 1-3 ঘন্টা/দিন) (সরবরাহ 6-10 গ্রাম/কেজি/দিন)।
খুব উচ্চ – অত্যন্ত সহনশীলতার প্রশিক্ষণ (মধ্যম বা উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম > 4-5 ঘন্টা/দিন) (সরবরাহ 8-12 গ্রাম/কেজি/দিন) [3] ।
যখন আমাদের শরীরে আনুমানিক পরিমাণ ডব্লুডব্লিউডব্লিউ প্রদান করতে হবে, তখন আমাদের গ্লাইকোজেন পুনর্গঠনকে ত্বরান্বিত করতে কী পরিমাণ প্রদান করা মূল্যবান তা বিবেচনা করা মূল্যবান। আমরা জানি এবং গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে, গ্লাইকোজেনের সম্পূর্ণ পুনর্গঠনে 24 ঘন্টা পর্যন্ত সময় লাগতে পারে। যদি আমরা এমন লোকদের সম্পর্কে কথা বলি যারা বিনোদনমূলকভাবে ব্যায়াম করে, আমরা সহজেই এটি পরিচালনা করতে পারি। যাইহোক, যখন আমরা একজন ক্রীড়াবিদ এবং একটি দ্বিতীয় প্রশিক্ষণ সেশনের সাথে মোকাবিলা করছি, তখন এটি খালি চোখে ইতিমধ্যেই স্পষ্ট যে পরবর্তী 6-8 ঘন্টা কার্বোহাইড্রেট সরবরাহের পরিপ্রেক্ষিতে সাবধানে পরিকল্পনা করা উচিত। এখানে উল্লেখ করার মতো একটি গবেষণা যেখানে লেখকরা পর্যবেক্ষণ করেছেন যে কার্বোহাইড্রেটের অবিলম্বে সেবনের ফলে ব্যায়াম শেষ হওয়ার প্রথম 2 ঘন্টার মধ্যে উচ্চ হারে গ্লাইকোজেন পুনর্গঠন হয়। ব্যায়াম সেশন শেষ করার 2 ঘন্টা পরে খাওয়া একই খাবারের তুলনায়। লেখক আরও বলেন যে WW সরবরাহের আগ পর্যন্ত, গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ নিম্ন স্তরে ছিল। এর মানে হল যে প্রশিক্ষণের পর প্রথম 4 ঘন্টার মধ্যে কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করা গুরুত্বপূর্ণ হবে। এটি তরল আকারে কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা মূল্যবান, যা আমাদের পেশীগুলিতে দ্রুত শোষিত হবে যখন আমরা একই দিনে অন্য একটি ওয়ার্কআউট করি, বা যখন আমাদের গ্লাইকোজেন পুনর্নির্মাণের জন্য খুব কম সময় থাকে। এই সময়ে ফলের সরবরাহ ন্যায্য কারণ এতে জল এবং অল্প পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা আমাদের প্রয়োজন হবে, যেমন কমলা, তরমুজ, কলা এবং অন্যান্য, যা আমরা সবচেয়ে বেশি পছন্দ করি তার উপর নির্ভর করে। এই মুহুর্তে, মিষ্টি প্রক্রিয়াজাত খাবারের সরবরাহ আমাদের শরীরের সামান্য ক্ষতি করবে, কারণ উদ্দীপিত পেশীগুলি জলের জন্য একটি স্পঞ্জের মতো কাজ করে এবং আমরা খাবারের সাথে যে চিনি সরবরাহ করি তার বেশি শোষণ করবে, গ্লুট -4 গ্লুকোজ বাহককে ধন্যবাদ। যা আমাদের পেশীতে পাওয়া যায়।
অতএব, ব্যায়ামের পরে আমরা যে খাবারটি খাব সে সম্পর্কে কথা বলার সময়, ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারে 1g - 1.2g WW/kg শরীরের ওজন সম্পূর্ণরূপে যথেষ্ট।
এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সাথে কীভাবে মোকাবিলা করতে হবে এবং আমাদের এটি কী ধরনের আছে তার একটি ডায়াগ্রাম পেয়ে গেলে, সবচেয়ে বেশি সুবিধা পাওয়ার জন্য কোথায় ব্যবহার করা উচিত তা চিহ্নিত করা মূল্যবান।
একজন অ্যাথলিটের সাথে ডিল করার সময়, আসুন ধরে নিই যে প্রথম প্রশিক্ষণটি সকালে এবং দ্বিতীয়টি বিকেলে সঞ্চালিত হয়:
8:00 ঘুম থেকে উঠুন, আমরা আমাদের শরীরকে ভেতর থেকে উদ্দীপিত করতে এক গ্লাস গরম পানি পান করি। 8:30 সকালের নাস্তায় ওট ফ্লেক্স, বাজরা (80 গ্রাম) প্রাকৃতিক দই 2% ফ্যাট (180 গ্রাম), স্ট্রবেরি (100 গ্রাম), বাদাম বা কাজু (30 গ্রাম), ঐচ্ছিকভাবে দারুচিনি বা কোকো।
11:00 কার্বো প্রশিক্ষণের পরপরই, যখন আমাদের খাবার প্রস্তুত করার জন্য সময় নেই। যাইহোক, আমি আপনাকে কলা, ওটমিল এবং এক চা চামচ মধু দিয়ে কেফিরের উপর ভিত্তি করে একটি ঝাঁকুনি তৈরি করতে উত্সাহিত করি। তারপরে, আমরা বাড়ি ফিরে দুপুরের খাবার বা রাতের খাবার খাব এবং আমাদের স্বপ্নের লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য একটি প্রি-ট্রেনিং খাবার খাব।
যখন আমরা একজন ব্যক্তির সাথে আচরণ করি যিনি বিনোদনমূলকভাবে ব্যায়াম করেন, সেই ব্যক্তির প্রশিক্ষণ সকালে হয়।
7:00 ঘুম থেকে উঠে আমরা এক গ্লাস গরম পানি পান করি আমাদের শরীরকে ভেতর থেকে উদ্দীপিত করতে। 7:30 সকালের নাস্তা; উপরের হিসাবে বা রাই রুটির 2 টুকরো (60 গ্রাম), কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির (100 গ্রাম), চিনি-মুক্ত বা কম চিনির জ্যাম (30 গ্রাম)।
9:30 ফলের আকারে একটি জলখাবার, যেমন কমলালেবু, এবং তারপর একটি সাধারণ খাবার যাতে ডব্লিউডব্লিউ, বি, টি, যেমন সাদা বাসমতি চাল (100 গ্রাম), অলিভ অয়েলে মরিচ দিয়ে স্টু করা টার্কির স্তন (100 গ্রাম), শাকসবজি জল (150 গ্রাম), জলপাই তেল (5 গ্রাম)।
আমাদের কাছে দুটি পদ্ধতির উদাহরণ রয়েছে, যেখানে প্রথম অগ্রাধিকার প্রশিক্ষণের পরে প্রোটিন সরবরাহ করা এবং তারপরে একটি সাধারণ খাবার। দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, কার্বোহাইড্রেট সরবরাহের প্রয়োজন হয় না যখন আমাদের শুধুমাত্র একটি প্রশিক্ষণ সেশন থাকে এবং আমরা বাড়িতে একটি সাধারণ খাবার খাই।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যত বেশি হবে, তত বেশি আমাদের WW-তে ফোকাস করা উচিত, কারণ একটি উচ্চ সরবরাহ আমাদের দ্রুত গ্লাইকোজেন পুনর্নির্মাণ করতে সক্ষম করবে। এর মধ্যে পরবর্তী প্রশিক্ষণ ইউনিটের জন্য পুনর্জন্ম জড়িত, যা আমরা আগামী কয়েক ঘন্টার মধ্যে হাতে নেব, যদি আমরা ক্রীড়াবিদদের কথা বলি, বা পরের দিন, যদি আমরা এমন লোকেদের কথা বলি যারা বিনোদনমূলকভাবে অনুশীলন করে।
এই অংশে, আমরা শুধুমাত্র একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সরবরাহে স্পর্শ করেছি, যা ছিল কার্বোহাইড্রেট। যাইহোক, আমাদের প্রোটিন এবং চর্বি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়, কারণ দিনের বেলায় এগুলি একসাথে সরবরাহ করা আমাদেরকে অপ্টিমাইজ করতে এবং আমাদের পুনর্জন্মকে উচ্চ স্তরে উন্নীত করতে সহায়তা করবে। আমরা ঠিক এটাই চাই: আমরা দোকানে বা অন্যান্য ডিসকাউন্ট স্টোরে পেতে পারি এমন খাবার এবং পণ্য ব্যবহার করে আমাদের শারীরিক সক্ষমতা উন্নত করতে।
গ্রন্থপঞ্জি
1. জে. মিজেরা, স্পোর্টস ডায়েটিক্স, গ্যালাকটিকা, Łódź, 2017।
2. B. Frączek, J. Krzywański, Hubert K., Sports dietetics , PZWL, Warsaw, 2019।
3. তত্ত্ব এবং অনুশীলনে স্পোর্টস ডায়েটিক্স , একাডেমি অফ স্পোর্টস ডায়েটিক্স, ইবুক, 2019।
[১] মিজেরা জে., মিজেরা কে., স্পোর্টস ডায়েটিক্স, কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণের জন্য কী খেতে হবে, Łódź, 2017, pp. 30-36।
[২] ফ্রাচেক বি., ক্রজিওয়ানস্কি জে., ক্রিসটোফিয়াক এইচ., স্পোর্টস ডায়েটিক্স, ওয়ারশ 2019, পৃষ্ঠা 196-200।
[৩] ইবিডেম, পৃ. 200।
[৪] পোমোরস্কি, বি., ক্রীড়াবিদদের খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট, 47-78 (ইবুক)।
usersUpvoted
answersCount