优化运动后恢复的实例：宏量营养素部分 1（WW）

在今天的文章中，我们将关注运动后的再生，这种再生发生在奥林匹克或冠军级别的比赛之后，当我们提到运动员时。我们还将讨论关于业余运动员或者参加城市比赛或和朋友一起比赛的人的状况。我们还将针对每个积极度过时间的人进行探讨。在这种情况下，对宏量营养素的供应，特别是碳水化合物（WW），蛋白质（B），脂肪（T）对我们的最佳再生至关重要。当我们谈及前两者的组合WW + B可以显着加速回到我们可以再开始下一个训练单位的状态。然而，将脂肪添加到训练后的餐食中，在其中结合所有宏量营养素：WW + B + T可能导致其消化时间延长，从而减少再生速度，这正是我们想要避免的。 但是让我们从基础开始，我们将从碳水化合物开始，它们将主导我们的饮食，特别是在训练前和训练后期。当我们谈到WW供应时，我们必须考虑到，对于这种宏量营养素的承载物将是水，因为这是我们的身体主要成分，构成我们的身体。因此，值得注意的是，我们应该接受一个观念，即每天需要饮用1升水/30千克体重。这是一个概括性的数字，将强烈取决于气候条件、训练强度、身体构造、性别以及其他许多需要考虑的因素。关于水分摄入的问题我们已经在此网站上讨论过，可以再参考相关文章。 当我们谈到WW供应时，供应的建议是非常概括的，我们需要深入研究，包括该宏量营养素的质量、数量和时间的供应是否有重要影响。碳水化合物将以不同方式被我们的身体吸收，更详细地说是被我们的肌肉和肝脏吸收，在那里以糖原的形式储存。大约估计有400克，其中近100克存储在肝脏中，其余300克存储在肌肉中。这种数量为我们提供1200 - 1300卡路里的能量，足以支撑45-60分钟的高强度运动，或2-3小时的低强度运动（例如跑步）。因此，我们的整体策略应该依赖于尽可能多地储存碳水化合物以形式糖原。这将直接影响到训练的强度和持续时间，或者参加比赛，具体是个人训练或高水平运动员的训练。 我们的碳水化合物供应分为： - 单糖，也就是简单的糖，其含有3到7个碳原子。包括葡萄糖、果糖、半乳糖等。需要记住，这类糖会在训练后快速被肌肉吸收，从而加快糖原的重建速度。 - 复杂糖，包括二糖，如蔗糖，乳糖和麦芽糖。寡糖：葡糖苷、甘露糖、麦芽多糖。多糖由10个以上的单糖分子组成，如糖原、淀粉（土豆）、纤维素、半纤维素、果胶等。值得指出的是，这类糖在训练前应该在我们的饮食策略中出现，因为其长时间的消化过程将缓慢而系统地释放能量到我们的身体中。这将有助于保存我们肌肉和肝脏中的糖原，从而避免在训练时疲劳。 在这个部分，我们只讨论了碳水化合物的供应，但不要忘记蛋白质和脂肪的供应，因为全天候这三类营养素的供应将有助于优化和提高我们的再生水平。通过食物和产品，我们可以提高我们的身体潜力。 所以，随着身体活动的增加，我们应该更加关注碳水化合物，因为高供应量将使我们更快地重建糖原，这将直接影响到我们迎接接下来几小时的下一个训练单位（对于运动员）或者第二天（对于业余运动者）。 我们提供了两种方案示例，第一优先级是在训练后提供碳水化合物，然后进食正常餐，第二种情况下，当我们只有一个训练时，提供碳水化合物并不是必需的。 请注意，我们应该每天一起摄入这些营养素，并考虑何时提供它们，以加快我们的糖原再生。正如我们知道的，也已经通过研究证实，完全重建糖原可能需要长达24小时。对于业余练习者而言，这并不是问题。但是针对高水平运动员，他们有第二节训练，你可以凭眼睛就看得出来，接下来的6-8小时需要仔细计划，特别是关于碳水化合物的供应。一个值得注意的研究显示，立即摄取碳水化合物将导致在练习后的前两个小时内更快速地重建糖原，与在练习结束后2小时才摄取相同的食物相比。作者们还指出，直到有了巨大的碳水化合物供应，糖原的合成才会减少。所以，在训练后的前4个小时内碳水化合物的摄取将至关重要。应该考虑在液态形式中摄入碳水化合物，这样它们将在我们的肌肉中快速吸收，这对于在同一天进行第二次训练，或者时间有限以便重建糖原是非常有帮助的。在这个时刻，水果的供应也是有合理的，因为它们含有水分，少量的维生素和矿物质，这些将对我们有益，例如橙子，西瓜，香蕉等，取决于我们最喜欢什么。在这个时候，摄入过多甜食是会对我们的身体有很大损害的，因为激活了的肌肉会像海绵吸水一样，会更多地吸收我们的食物中提供的糖分，得益于我们肌肉中存在的葡萄糖转运体Glut-4。 因此，在进行运动后的餐食中，每公斤体重摄入1克-1.2克碳水化合物完全足够。当谈论训练后的餐食时，这将会足以满足需求。 现在我们有了这种营养素的使用方案和类型，请注意，在何种情况下应该使用它们以获得最大的益处。 当我们面对运动员时，假设第一次训练是在早上进行，第二次是在下午进行： - 8:00 起床，喝一杯温水来唤醒我们的体内机体。 8:30 早餐包括燕麦片、燕麦片（80g）与全脂酸奶（180g）、草莓（100g）、杏仁或核桃（30g），可选择添加肉桂粉或可可粉。 - 11:00 训练后立即摄入碳水化合物，如果没有时间准备食物。但我建议做一杯基于kefir的香蕉奶昔，燕麦片和一茶匙蜂蜜。然后，我们将进餐或补充一餐当我们到家后，并进行前期训练，以便进行强烈的训练，从而实现梦想的目标。 当我们面对锻炼业余者时，该人的训练时间在早晨进行： - 7:00 起床，喝一杯温水来唤醒我们的体内机体。 7:30 早餐：参见上文 或两片黑面包（60g）、低脂白乳酪（100g）、无糖或低糖果酱（30g）。 9:30: 作为果实的零食，例如橙子，以及随后的正常膳食，包括WW、B、T，如嫩大米（100g），土鸡胸肉炖辣椒油（100g），水煮蔬菜（150g），橄榄油（5g）。 我们提供了两种操作示例，优先次序是在训练后提供碳水化合物，然后再摄取一些正常餐饮。在第二种情况下，当我们只有1个训练时，摄入不需要增加碳水化合物，因为家里会有正常饭食。 很明显，身体活动越大，我们越需要关注碳水化合物，因为高供应量将加速糖原的再生。这将影响到我们迎接下一个训练单位的速度（对运动员而言），或者作为业余者，可以说是明天。 在这里我们只讨论了一个营养物质的供应，那就是碳水化合物。不过，不要忘记蛋白质和脂肪的供应，全天候这三种营养物质的供应将有助于优化和提高我们的再生水平。换句话说，我们需要通过食物和产品来提高我们的身体潜力。 参考文献： Mizera J., Mizera K., “Sports Diet”, What to eat to train effectively, Łódź, 2017, pp. 30-36. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., “Sports Diet”, Warsaw 2019, pp. 196-200. “Ibidem, p.” 200. Pomorski, B., “Carbohydrates in athlete's diet”, 47-78 (ebook).