Tối ưu hóa phục hồi sau tập luyện dựa trên các chất dinh dưỡng cơ bản phần 1 (WW)

Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ tập trung vào phục hồi sau cường độ, mà xảy ra sau các cuộc thi thể thao ở cấp độ Olympic hoặc chuyên nghiệp, khi nói về các vận động viên. Chúng ta cũng sẽ thảo luận về trạng thái này dựa trên các vận động viên nghiệp dư hoặc tham gia các cuộc thi ở cấp độ thành phố hoặc với bạn bè. Chúng tôi cũng sẽ đề cập đến mọi người có hoạt động thể chất tích cực. Cung cấp chất dinh dưỡng trong tình huống này, chúng tôi nói về carbohydrate (WW), protein (B), chất béo (T) đều có ý nghĩa quan trọng đối với quá trình phục hồi tối ưu của chúng ta. Khi nói về hai chất đầu tiên, đó là sự kết hợp WW + B có thể tăng tốc độ quay trở lại trạng thái khi chúng ta có thể bắt đầu đơn vị tập luyện tiếp theo. Trong khi đó, việc thêm chất béo vào bữa sau tập luyện, nơi chúng ta kết hợp tất cả các chất dinh dưỡng: WW + B + T có thể làm tăng thời gian tiêu hóa, và do đó, giảm quá trình phục hồi, điều đó chính là điều mà chúng ta muốn tránh. Tuy nhiên, hãy bắt đầu từ những khái niệm cơ bản. Trong quá trình phục hồi của chúng ta, chúng ta sẽ đi sâu vào carbohydrate, mà sẽ chiếm ưu thế trong thực đơn của chúng ta, đặc biệt là trong giai đoạn trước và sau khi tập luyện. Khi nói về việc cung cấp WW, nguồn cung cấp chất dinh dưỡng này của chúng ta sẽ là nước, vì đó chính là chất chủ yếu của cơ thể chúng ta. Do đó, hãy nhận ra rằng chúng ta cần phải uống 1 lít nước / 30kg.c.n. Đây là một con số tổng quan lớn, sẽ phụ thuộc mạnh vào điều kiện thời tiết, intensiveness của việc tập luyện, cấu trúc cơ thể, giới tính và nhiều yếu tố khác mà cần phải xem xét. Về vấn đề hydrat hóa, chúng tôi đã viết trên trang và chúng tôi sẽ chuyển hướng bạn đến các bài báo. Việc cung cấp khi nói về WW rất tổng quát và cần diễn giải, liệu chất lượng cung cấp chất dinh dưỡng, số lượng cung cấp và thời gian cung cấp có ý nghĩa. Carbohydrate sẽ được tiêu thụ khác nhau vào cơ thể của chúng ta, và cụ thể hơn là vào các cơ bắp và gan của chúng ta, nơi mà chúng được tích tụ dưới dạng glycogen. Ước lượng rằng khoảng 400g, trong đó gần 100g ở trong gan, và 300g còn lại ở trong cơ bắp[1]. Lượng này cung cấp từ 1200 đến 1300 kcal, sẽ đủ cho 45-60 phút cường độ cao hoặc 2-3 giờ dài cường độ thấp (ví dụ như chạy bộ). Đúng về chiến lược của chúng ta, lẽ ra sẽ dựa trên việc chúng ta có thể tích lũy số lượng WW càng nhiều dưới dạng glycogen. Điều này thực sự sẽ dẫn đến việc tập luyện cường độ hơn và kéo dài hơn thời gian, hoặc tham gia cuộc thi tùy thuộc vào việc chúng ta đang nói về một cá nhân tập luyện cho bản thân mình hay một vận động viên cao cấp. Các nguồn cung cấp, mà chúng tôi sẽ cung cấp chia thành: Monosaccharides, tức là đường đơn, chứa từ 3 đến 7 nguyên tử cacbon. Các thành phần gồm: glucose, fructose, galactose và những thành phần khác. Chúng ta cần nhớ rằng nhóm này sẽ nhanh chóng hấp thụ vào cơ bắp sau khi tập luyện, dẫn đến việc tái tạo glycogen nhanh hơn. Đường phức tạp bao gồm disaccharides như sacharose (đường cát), lactose và maltose. Oligosaccharides: raffinose, stachyose, maltodextrins. Polysaccharides bao gồm hơn 10 phân tử monosaccharides chẳng hạn như glycogen, tinh bột như khoai lang, xenlulo, hemicellulose, pektin và những thành phần khác. Đáng chú ý ở đây là nhóm này nên được tiếp nhận trước khi tập luyện trong chiến lược của chúng ta, vì quá trình tiêu hóa kéo dài sẽ giải phóng năng lượng vào cơ thể một cách chậm rãi và có hệ thống. Điều này sẽ giúp tiết kiệm glycogen trong cơ bắp, gan và khiến cho sau này trong thời gian tập có thể gặp mệt mỏi[2]. Ở đây, hãy nhớ về mức độ cường độ tập luyện yêu cầu nhu cầu cao về carbohydrate - WW: Thấp - hoạt động thấp cường độ và các bài tập kỹ thuật (nhu cầu 3-5 g/kg.c.n./ngày). Vừa phải - hoạt động vận động vừa phải (khoảng 1 giờ/ngày) (nhu cầu 5-7 g/kg.c.n/ngày). Cao - tập luyện chịu đựng (bài tập với cường độ vừa phải từ 1 - 3 giờ/ngày) (nhu cầu 6 -10 g/kg.c.n/ngày). Rất cao - tập luyện cực kỳ chịu đựng ( bài tập với cường độ vừa phải hoặc cao > 4-5 giờ/ngày) (nhu cầu 8-12 g/kg.c.n/ngày)[3]. Khi chúng ta đã biết mức lượng WW cần cung cấp cho cơ thể, đây là đề cần suy ngẫm về thời gian, khi nào cần cung cấp lượng nào, để tái tạo glycogen có thể tăng tốc. Theo như chúng ta biết và đã được chứng minh trong các nghiên cứu, việc tái tạo hoàn toàn glycogen có thể kéo dài đến 24 giờ. Khi nói về người vận động rekreacyjnie, chúng ta có thể thoải mái xử lý vấn đề này. Tuy nhiên, nếu gặp vận động viên và buổi tập thứ 2, ta có thể thấy rằng cần phải lên kế hoạch cho 6-8 giờ tiếp theo, liên quan đến việc cung cấp WW. Một nghiên cứu quan trọng được đề cập ở đây, những tác giả đã quan sát rằng việc tiêu thụ carbohydrate ngay lập tức sẽ dẫn đến việc tái tạo glycogen nhanh hơn trong 2 giờ đầu tiên sau khi kết thúc bài tập. So với việc tiêu thụ cùng loại dinh dưỡng sau 2 giờ lập tức kết thúc bài tập. Những tác giả cũng nói rằng việc cung cấp cho glycogen đã sản xuất càng sớm càng tốt. Nghĩa là sự cung cấp WW trong 4 giờ đầu tiên sau khi tập luyện sẽ quyết định. Hãy xem xét carbohydrate dưới dạng lỏng, sẽ nhanh chóng tiêu thụ vào cơ bắp của chúng ta, khi chúng ta cần thực hiện một buổi tập khác vào cùng một ngày, hoặc khi thời gian tái tạo glycogen của chúng ta không nhiều. Sự cung cấp quả ở thời điểm này có lý do của nó, bởi vì chúng chứa nước cùng lượng vitamin và khoáng chất nhỏ sẽ cần thiết cho chúng ta, ví dụ như: cam, dưa hấu, chuối và những loại quả khác tuỳ thuộc vào sở thích của chúng ta. Tại thời điểm này, việc cung cấp thực phẩm công nghiệp đường ở cỡ lớn sẽ gây thiệt hại ít cho cơ thể chúng ta, vì cơ bắp được kích thích, hoạt động như một cái bọt nước và kết hợp càng nhiều đường mà chúng ta cung cấp từ thực phẩm, nhờ vào các nhân viên chuyên nghiệp về glucose Glut-4 cũng sẽ có trong cơ bắp chúng ta. Do đó, việc tiêu thụ 1g - 1,2g WW /kg.mc trong bữa ăn sau tập luyện sẽ là đủ, khi nói về bữa ăn, chúng ta ăn sau khi tập luyện. Khi một kế hoạch đã được lên về các chất dinh dưỡng này và chúng ta đã biết các loại, hãy xem xét, nơi mà chúng ta nên áp dụng chúng, nhằm có được nhiều lợi ích nhất[4]. Khi chúng ta gặp phải cá nhân là một vận động viên, giả sử rằng buổi tập đầu tiên được tiến hành vào buổi sáng, và buổi thứ hai vào buổi chiều: 8:00 Thức dậy, uống một cốc nước ấm để đánh thức cơ thể từ bên trong. 8:30 Bữa sáng bao gồm ngũ cốc yến mạch, lúa mạch (80g) kèm với sữa chua tự nhiên có 2% chất béo (180g), dâu (100g), hạnh nhân hoặc hạt hạnh nhân (30g), tùy chọn có thể thêm quế hoặc ca cao. 11:00 Ngay sau buổi tập đầu tiên, Carbo, khi không có thời gian chuẩn bị món ăn. Tuy nhiên, khuyến khích sử dụng sữa chua với chuối, ngũ cốc yến mạch và một muỗng mật ong. Sau đó, chúng ta sẽ sử dụng bữa trưa hoặc bữa tối J khi đã về nhà và bữa ăn trước buổi tập để tiến hành buổi luyện tập mạnh, với mục tiêu đạt được kết quả mơ ước. Khi chúng ta có một cá nhân tập luyện rekreacyjnie, chúng ta chọn buổi sáng để tập luyện. 7:00 Thức dậy, uống một cốc nước ấm để đánh thức cơ thể từ bên trong. 7:30 Bữa sáng; tương tự hoặc 2 cục bánh mỳ lúa mạch (60g), phô mai trắng chua chay (100g), mứt không đường hoặc ít đường (30g). 9:30 Một loại snack như trái cây có thể là cam và sau đó một bữa ăn bình thường gồm WW, B, T ví dụ cơm trắng basmati (100g), ngực gà rang, xào cùng ớt trên dầu olive (100g), rau củ luộc trong nước (150g), dầu olive (5g). Đây là ví dụ về hai cách hành xử, với ưu tiên đầu tiên là cung cấp WW sau tập luyện, và sau đó là bữa ăn bình thường. Trong trường hợp thứ hai, việc cung cấp WW không cần thiết, khi chỉ có 1 buổi tập, và ở nhà có bữa ăn bình thường. Như bạn có thể thấy, hoạt động vận động càng cao, chúng ta càng cần tập trung vào WW, vì công suất cao sẽ giúp chúng ta có một sự tái tạo glycogen nhanh chóng. Điều này liên quan đến việc phục hồi cho đơn vị tập học tiếp theo mà chúng ta sẽ tham gia sau một vài giờ, khi nói về các vận động viên hoặc vào ngày tiếp theo