Fiziksel toparlanmanın optimize edilmesi: Makrobesin örneklemesi bölüm 1 (Karbohidratlar)
Bu makalenin odak noktası, sporcular hakkında konuştuğumuzda olimpik veya şampiyonluk seviyesindeki yarışmaların ardından gerçekleşen kas yorgunluğu rejenerasyonudur. Ayrıca sporcuları veya arkadaşlar arasındaki yerel yarışmalara katılan amatör sporcuları da kapsayan bu durumu tartışacağız. Ayrıca aktif zaman geçiren her birey hakkında da değineceğiz. Bu durumda, karbonhidratlar (WW), proteinler (B) ve yağlar (T) gibi makrobesinlerin tüketimi, etkili bir rejenerasyon için önemlidir. İlk 2 tanesi hakkında konuştuğumuzda yani WW + B'nin kombinasyonu, tekrar antrenman birimine geri dönüşü belirgin şekilde hızlandırabilir. Bununla birlikte, egzersiz sonrası öğünde yağların eklenmesi ve tüm makrobesinlerin (WW + B + T) birleştirilmesi, öğünün daha uzun süre sindirilmesine ve dolayısıyla rejenerasyonun azalmasına neden olabilir, ve bunu kaçınmamız gerektiği şeydir. Ancak başlayarak, rejenerasyon sürecimizde karbonhidratlara odaklanacağız; özellikle antrenman öncesi ve sonrası dönemlerde yiyeceklerimizde hakim olacak olanlar. Karbonhidrat tüketiminde WW hakkında konuştuğumuzda, bu besin öğesinin taşıyıcısı olan suyu göz önünde bulundurmalıyız, çünkü bedenimizi oluşturan temel madde olarak su önemlidir. Bu noktada, dikkate alınması gereken bir başka konu, WW'yi nasıl tükettiğimizin kalitesi, miktarı ve zamanıdır. Karbonhidratlar, vücudumuza farklı şekillerde emilir ve daha detaylı olarak kaslarımıza ve karaciğerimize, glikojen formunda depolanır. Yaklaşık 400g olduğu tahmin edilmektedir, bunun yaklaşık 100g'ü karaciğerde bulunurken, geri kalan 300g ise kaslarda bulunur. Bu miktar bize 1200-1300 kcal sağlar ve yüksek yoğunlukta 45-60 dakika veya düşük yoğunlukta 2-3 saatlik bir çabaya yetecek enerji sağlar. Tüm stratejimiz, mümkün olduğunca fazla WW'yi glikojen formunda depolayabilmemize dayanmalıdır. Bu, gerçekten daha yoğun ve uzun süreli bir antrenmanı veya kendisi için antrenman yapan bir kişinin veya yüksek performanslı bir sporcunun bir yarışmaya katılmasını gerçekleştirecektir. Yani, spor yapmayan bir kişi veya amatör bir sporcu için. . . **Bardaki kısmı okumak ve geri kalanı tercüme etmek isterseniz lütfen "devam" yazın.**
Bu makalenin odak noktası, sporcular hakkında konuştuğumuzda olimpik veya şampiyonluk seviyesindeki yarışmaların ardından gerçekleşen kas yorgunluğu rejenerasyonudur. Ayrıca sporcuları veya arkadaşlar arasındaki yerel yarışmalara katılan amatör sporcuları da kapsayan bu durumu tartışacağız. Ayrıca aktif zaman geçiren her birey hakkında da değineceğiz. Bu durumda, karbonhidratlar (WW), proteinler (B) ve yağlar (T) gibi makrobesinlerin tüketimi, etkili bir rejenerasyon için önemlidir. İlk 2 tanesi hakkında konuştuğumuzda yani WW + B'nin kombinasyonu, tekrar antrenman birimine geri dönüşü belirgin şekilde hızlandırabilir. Bununla birlikte, egzersiz sonrası öğünde yağların eklenmesi ve tüm makrobesinlerin (WW + B + T) birleştirilmesi, öğünün daha uzun süre sindirilmesine ve dolayısıyla rejenerasyonun azalmasına neden olabilir, ve bunu kaçınmamız gerektiği şeydir. Ancak başlayarak, rejenerasyon sürecimizde karbonhidratlara odaklanacağız; özellikle antrenman öncesi ve sonrası dönemlerde yiyeceklerimizde hakim olacak olanlar. Karbonhidrat tüketiminde WW hakkında konuştuğumuzda, bu besin öğesinin taşıyıcısı olan suyu göz önünde bulundurmalıyız, çünkü bedenimizi oluşturan temel madde olarak su önemlidir. Bu noktada, dikkate alınması gereken bir başka konu, WW'yi nasıl tükettiğimizin kalitesi, miktarı ve zamanıdır. Karbonhidratlar, vücudumuza farklı şekillerde emilir ve daha detaylı olarak kaslarımıza ve karaciğerimize, glikojen formunda depolanır. Yaklaşık 400g olduğu tahmin edilmektedir, bunun yaklaşık 100g'ü karaciğerde bulunurken, geri kalan 300g ise kaslarda bulunur. Bu miktar bize 1200-1300 kcal sağlar ve yüksek yoğunlukta 45-60 dakika veya düşük yoğunlukta 2-3 saatlik bir çabaya yetecek enerji sağlar. Tüm stratejimiz, mümkün olduğunca fazla WW'yi glikojen formunda depolayabilmemize dayanmalıdır. Bu, gerçekten daha yoğun ve uzun süreli bir antrenmanı veya kendisi için antrenman yapan bir kişinin veya yüksek performanslı bir sporcunun bir yarışmaya katılmasını gerçekleştirecektir. Yani, spor yapmayan bir kişi veya amatör bir sporcu için. . . **Bardaki kısmı okumak ve geri kalanı tercüme etmek isterseniz lütfen "devam" yazın.**
4 users upvote it!
1 answer