Оптимизация восстановления после усилий на примере макроэлементов ч. 1 (Углеводы)

В сегодняшней статье мы сосредоточимся на послетренировочной регенерации, которая возникает после спортивных соревнований на олимпийском или чемпионском уровнях, когда речь идет о спортсменах. Мы также обсудим этот статус на примере любителей спорта, участвующих в соревнованиях на местном уровне или среди друзей. Мы также обратим внимание на каждого, кто активно проводит время. Потребление макроэлементов в этой ситуации, мы имеем в виду углеводы (У), белки (Б), жиры (Ж), имеет неоспоримое значение для нашей оптимальной регенерации. Когда речь идет о первых двух, то сочетание У + Б может значительно ускорить возвращение к состоянию, в котором мы сможем снова приступить к следующему тренировочному блоку. Однако добавление жиров к послетренировочному приему пищи, в котором мы сочетаем все макроэлементы: У + Б + Ж, может привести к более долгому процессу его переваривания, что влечет за собой снижение уровня регенерации, именно этого мы хотим избежать. Начнем, однако, с основ, на мастер-классе нашей регенерации мы возьмем углеводы, которые будут преобладать в нашем рационе, особенно в периоды до и после тренировки. Следует помнить, что когда речь идет о предложении У, нашим носителем этого макроэлемента будет вода, поскольку именно она является нашим основным веществом, из которого состоит наше тело. Поэтому стоит принять, что нужно выпивать 1 литр воды / 30кг массы тела. Это большой общий принцип, который будет сильно зависеть от атмосферных условий, интенсивности тренировок, структуры тела, пола и многих других факторов, которые следует учитывать. О вопросе гидратации мы уже писали на странице и направляем к статьям. Само предложение, когда речь идет об У, является общим и стоит углубиться, имеет ли значение качество предоставления этого макроэлемента, количество предоставления и время предоставления. Углеводы будут различно абсорбированы нашим организмом, и более подробно - в наши мышцы и печень, где они сконцентрированы в виде гликогена. Оценивается, что около 400 грамм, из них почти 100 грамм находится в печени, а оставшиеся 300 грамм – в мышцах. Такое количество обеспечивает нам 1200 – 1300 ккал, что достаточно на 45 - 60 минут высокоинтенсивных нагрузок или 2-3 часа низкоактивных нагрузок (например, это может быть бег). Именно наша стратегия должна основываться на том, чтобы как можно больше мы могли накопить У в виде гликогена. Это реально отразится на более интенсивной и продолжительной по времени тренировке или старте на соревнованиях в зависимости от того, говорим ли мы о человеке, тренирующемся для себя, или о спортсмене высокого уровня. Наш субстрат, который мы будем поставлять, делится на:

• Моносахариды, то есть простые сахара, содержащие в своем составе от 3 до 7 атомов углерода. К ним относятся, в частности: глюкоза, фруктоза, галактоза и другие. Следует помнить, что эта группа быстро абсорбируется в мышцы после тренировки, что приводит к более быстрой восстановлению гликогена.
• Сложные сахара, включающие дисахариды, например сахарозу, лактозу и мальтозу. Олигосахариды:рафиноза, стахиноза, мальтодекстрин. Полисахариды, состоящие из более чем 10 молекул моносахаридов, например гликоген, крахмал или клетчатка, гемицеллюлоза, пектин и другие. Следует отметить, что эта группа должна быть присутствовать в нашей стратегии до тренировки, так как ее более длительное переваривание будет медленно и систематически высвобождать энергию в наш организм. Это позволит сохранить наш гликоген в мышцах и печени и приведет к усталости во время тренировки в дальнейшем.

В этом месте стоит напомнить о том, какая интенсивность требует высокого потребления углеводов - У:

Низкая - упражнения низкой интенсивности и технические упражнения (потребление 3-5 г/кг массы тела/сутки).

Умеренная - умеренная физическая активность (ок. 1 часа/сутки) (потребление 5-7 г/кг массы тела/сутки).

Высокая - тренировка с акцентом на выносливость (упражнения с умеренной интенсивностью 1-3 часа/сутки) (потребление 6-10 г/кг массы тела/сутки).

Очень высокая - тренировки с акцентом на экстремальную выносливость (упражнения с умеренной или высокой интенсивностью более 4-5 часов/сутки) (потребление 8-12 г/кг массы тела/сутки).

Когда мы имеем приблизительное количество углеводов, которое нам нужно поступить в организм, стоит подумать о времени, когда стоит поступать в каком количестве, чтобы наша регенерация гликогена начала набирать обороты. Как известно из исследований, полная регенерация гликогена может занять до 24 часов. Если речь идет о людях, тренирующихся рекреационно, то с этим мы справимся спокойно. Однако, если дело касается спортсмена и второй тренировки, то уже видно невооруженным глазом, что следующие 6-8 часов должны быть тщательно спланированы с точки зрения потребления углеводов. Следует отметить исследование, в котором авторы заметили, что немедленное потребление углеводов приводит к более быстрой регенерации гликогена в первые 2 часа после завершения упражнения, по сравнению с тем же приемом пищи, употребленным через 2 часа после завершения тренировки. Авторы также отмечают, что до момента потребления углеводов синтез гликогена находился на низком уровне. То есть предложение углеводов в первые 4 часа после тренировки будет иметь решающее значение. Следует учитывать углеводы в жидкой форме, которые быстро абсорбируются в наши мышцы, если у нас есть еще одна тренировка в тот же день, или если у нас мало времени на восстановление гликогена. В этот момент питание фруктами имеет смысл, так как они содержат воду и небольшие количества витаминов и минералов, которые могут нам потребоваться, например апельсины, арбуз, банан и другое, в зависимости от того, что нам больше нравится. В этот момент потребление сладких переработанных продуктов несет мало риска для нашего организма, поскольку разогнанные мышцы воспринимают сахар как губку для воды и в большем количестве впитают употребленные с пищей сахара, благодаря переносчикам глюкозы Glut-4, которые находятся в наших мышцах. Поэтому употребление 1г - 1,2г У/кг массы тела в приеме пищи после тренировки вполне достаточно, когда речь идет о еде после упражнений.

Когда у нас уже есть скетч, как обращаться с этим макросоставом и какие сорта у нас есть, стоит подчеркнуть, где их следует использовать, чтобы получить максимальные преимущества. Когда мы имеем дело со спортсменом, допустим, что первая тренировка проводится утром, а вторая - днем:

8:00 Подъем, выпиваем стакан теплой воды для стимуляции нашего организма изнутри. 8:30 Завтрак, consisting of oat or spelled flakes (80g) with natural yoghurt with 2% fat content (180g), strawberries (100g), almonds or cashews (30g), optionaモにnally, cinnamon or cocoa.

11:00 Immediately after training Carbo, when we lack time to prepare a meal. However, I encourage you to make a shake with kefir, bananas, oat flakes and a teaspoon of honey. Then, we will eat lunch or Lunch G when we get home and have a meal before training, to do an intense training session just as strong, to achieve the desired goal.

When dealing with a person who exercises recreationally, their training falls in the morning.

7:00 Wake up, drink a glass of warm water to stimulate our body from within. 7:30 Breakfast: as above or 2 slices of rye bread (60g), low-fat cottage cheese (100g), sugar-free or low-sugar jam (30g).

9:30 Snack in the form of a fruit, e.g. orange, and later a normal meal consisting of WW, B, T e.g. white basmati rice (100g), turkey breast stewed with peppers in olive oil (100g), vegetables cooked in water (150g), olive oil (5g).

We have examples of two behaviors, where the priority is to supply WW after training, and then a normal meal. In the second case, the supply of WW is not necessary if we only have 1 training session, and we have a normal meal at home.

As we can see, the higher the physical activity, the more we should focus on WW, because a high supply will allow us to recover glycogen faster. This is related to the regeneration for the next training unit, which we will undertake in the next few hours if we are talking about athletes or the next day if we are talking about people who exercise recreationally.

In this part, we only touched on the supply of one macronutrient, which was carbohydrates. However, we should not forget about proteins and fats, because the supply of all of them, together throughout the day, will help us optimize and raise our regeneration to a higher level. This is exactly what we want, to improve our physical abilities through food and products that we can get in a store or other discount stores.

Bibliography

1. J. Mizera, Sports dietetics, Galaktyka, Lodz, 2017.

2. B. Fraczek, J. Krzywanski, Hubert K., Sports dietetics, PZWL, Warsaw, 2019.

3. Sports dietetics in theory and practice, Sports Dietetic Academy, Ebook, 2019.

[1] Mizera J., Mizera K., Sports dietetics, what to eat to train effectively, Lodz, 2017, pp. 30-36.

[2] Fraczek B., Krzywanski J., Kryztofiak H., Sports dietetics, Warsaw 2019, pp. 196-200.

[3] Ibid., p. 200.

[4] Pomorski, B., Carbohydrates in the athlete's diet, 47-78 (ebook).