Organização do local de treinamento
Preciso sair de casa para treinar fisicamente ou resistência?? Nos dias de hoje, a maioria das pessoas que se preocupam com sua aparência, querendo se livrar dos quilos extras ou para melhorar sua saúde, têm carnês ou passes especiais para academias. Ter um cartão assim nos autoriza a treinar, de acordo com esse pensamento, se eu tenho um passaporte de um canal de televisão conhecido, só posso entrar no prédio através dele. A frase conhecida de que em casa é o melhor lugar, é apropriada aqui, e neste artigo vou aproximar e mostrar a todos, a cada um de vocês, o que podemos fazer para criar um espaço de treinamento em casa, apartamento ou quarto. No início, precisamos nos perguntar se somos capazes de criar um espaço ideal para treinamento em nossa casa?? Se SIM→ ótimo !!! Contrariamente às aparências, não precisamos de 20 m² para começar a treinar. Com o desenvolvimento de várias plataformas de fitness e redes sociais, basta entrar e começar a se exercitar. Esse procedimento é correto, mas será ótimo ?? Cada pessoa começa em um nível diferente de atividade e pode, por exemplo, prejudicar a musculatura ou o sistema ósseo ao fazer 10 saltos após passar uma semana no sofá. Portanto, a pressa neste momento não é recomendada e a calma e a implementação lenta do seu plano serão aliadas na jornada do treinamento. E qualquer movimento é melhor do que a falta dele !! Nem todo mundo magicamente terá equipamento de treino para criar um estúdio de fitness. Portanto, se você tiver faixas de exercício, barras ou halteres de vários tipos, eles podem ser usados como complemento aos exercícios e vale a pena utilizá-los. Se estamos em um grupo de pessoas que têm cadeiras e garrafas de água, também vale a pena usá-las. Neste momento, vale a pena pensar se vamos fazer exercícios de força → resistência → ou simplesmente exercícios que serão feitos com resistência do nosso próprio corpo, ou de outra força externa que nos oferecerá resistência. Ou talvez a forma dos exercícios de resistência, frequentemente associada erroneamente ao treinamento de corrida monótono, é a melhor para você. Já escrevi sobre esse sistema de exercício e convido você a ler o artigo no início desta aventura https://dietakonieczna.pl/trening-wytrzymalosciowy-dla-poczatkujacych/, onde abordo o aspecto desse tipo de exercício. E como aproveitar e quais benefícios resultam disso na próxima publicação: https://dietakonieczna.pl/wplyw-treningu-wytrzymalosciowego-na-redukcje-masy-ciala-oraz-poprawy-sprawnosci-fizycznej/. Neste momento, podemos nos concentrar no treinamento de força e como ele afetará nosso corpo e nossa resistência ?? Exercícios de resistência têm amplo espectro de benefícios para o nosso corpo, e alguns deles incluem: - aumento da massa óssea, - mudança na estrutura óssea, - hipertrofia das fibras de colágeno nos tendões, - melhora da circulação sanguínea nos ossos e ligamentos, - aumento da síntese de fibras de colágeno, - aumento do número de miofibrilas, proteínas contráteis, núcleos celulares, mitocôndrias, - aumento da massa muscular, - aumento dos níveis de glicogênio, mioglobina, fosfolipídios, ATP, fosfocreatina, - aumento da atividade enzimática, - aumento da eficiência na utilização de energia, - aumento da força muscular por unidade de seção transversal do músculo. Os benefícios da atividade física são ainda mais, no entanto, vamos agora focar em determinadas atividades e nos exercícios a serem realizados para ajudar positivamente nosso corpo !! Precisamos lembrar do esquema em que devemos nos mover durante os exercícios: - Aquecimento → Exercícios principais → Descanso do corpo → Renovação biológica / Higiene pessoal. Esse procedimento nos dará a garantia de que as lesões nos afetarão em menor grau, e nosso organismo estará preparado para realizar os exercícios em nossa casa. Aquecimento: é um dos elementos mais importantes de qualquer exercício. Realizado corretamente, sem dúvida pode ser muito benéfico para alcançar o objetivo estabelecido. O aquecimento dinâmico deve começar com uma corrida curta no lugar ou outros exercícios que gradualmente preparem o corpo para o esforço físico e mental iminente. O tipo de aquecimento dinâmico depende da atividade que vamos realizar. Isso protegerá o corpo de lesões e permitirá o máximo aproveitamento de nossas habilidades. Os músculos se aquecem de forma diferente antes de um esforço de resistência, antes do qual não devemos nos cansar demais, e o aquecimento deve ser lento e ajustado ao treinamento planejado. Exemplos de aquecimento: - pular corda por 5 - 10 minutos, - corrida no lugar combinada com movimentos circulares dos braços em diferentes planos do corpo, - se tivermos uma bicicleta ergométrica, vale a pena usá-la, - de um ponto de vista clássico, circundar os braços alternadamente para frente e para trás, mover os braços para frente e para trás, levantar os braços para os lados e para cima e para baixo, - movimentar as pernas para os lados, para a frente e para trás, apoiando-se na frente de algo estável, movimentar as pernas uma de cada vez, direita e esquerda, - girar o tronco para a esquerda e para a direita, - inclinar a cabeça para cima e para baixo, virar a cabeça para a direita e para a esquerda, em seguida, girar a cabeça lentamente para a direita e para a esquerda, - flexões e extensões nas articulações para fortalecer a circulação. Esse procedimento inicial nos dará a certeza de que os exercícios que faremos em seguida trarão resultados tangíveis. Exercícios principais: - Flexões - (flexão de braços apoiada no chão): Braços retos, apoiados no chão, alinhados com os ombros, pés próximos ou levemente afastados. - inspire e dobre os braços de forma a colocar o peito no chão, sem dobrar demais as costas perto da lombar, - afaste-se do chão estendendo os braços completamente, - respire com inspiração na fase final do movimento. Atenção: Pessoas que têm dificuldades em fazer flexões no chão devem fazer esse exercício com apoio em uma parede e aos poucos dar um passo para trás para aumentar a carga do movimento, aumentando a distância dos pés da parede ou armário. - Elevação da pélvis na posição deitada: Deitado de costas, com as palmas das mãos tocando o chão, braços ao longo do tronco, joelhos dobrados: - inspire e levante os quadris do chão, pressionando os pés com força no chão, - mantenha essa posição por 2 segundos e abaixe a pélvis, sem colocá-la no chão, - expire e repita o movimento. Atenção: Lembre-se de não forçar a pélvis muito forte quando estiver na posição superior, simplesmente no tronco na região lombar. - Avanços: Em pé, membros inferiores ligeiramente afastados, halteres ou garrafas nas mãos: - inspire e dê um grande passo à frente, mantendo o tronco o mais reto possível; quando a coxa avançada estiver na posição horizontal em relação ao chão ou levemente abaixo, endireite-a com energia e volte à posição inicial: expire. Atenção: Durante a execução dos exercícios, tenha cuidado para não bater os joelhos no chão e mantenha a postura ereta. Segurar um objeto nas mãos para criar resistência não é necessário no início. - Na posição de prancha, traga o joelho até o peito: Braços retos, apoiados no chão, alinhados com os ombros, pés próximos ou levemente afastados. - inspire e tensione os braços para manter o peito e o abdômen estáveis, não dobrar excessivamente as costas na região lombar, - traga o joelho esquerdo até o peito e retorne à posição inicial com expiração na finalização do movimento, proceda da mesma forma com a perna direita. Atenção: Inspire antes de cada movimento da perna e expire na fase final do movimento. Se sentir que a postura está caindo ou não tem mais tensão, descanse por alguns segundos, respire e volte à posição inicial. Procure realizar cada um dos exercícios em 3 séries de 7-12 repetições, mas lembre-se que cada pessoa começa em um nível diferente e pode ser, por exemplo, 3x4, 3x6 ou até mesmo 3x10 repetições. Experimente primeiro e depois siga o plano de exercícios. Calmante do organismo e renovação biológica: Essa parte do nosso esquema tem como objetivo acalmar nosso corpo e permitir sua regeneração. A primeira ideia é ficar deitado de costas com as pernas esticadas na cama ou em algum tipo de bola, para que estejam acima da nossa cabeça. Isso visa mudar mais rapidamente nosso estado de luta ou fuga, que é experimentado durante o exercício, para a calma e o retorno mais rápido do nosso sistema nervoso à homeostase. Cerca de 3-4 minutos. A segunda ideia é uma caminhada tranquila de 5 a 10 minutos. Em seguida, provavelmente já conhecemos como tomar banho e fazer uma refeição pós-treino, que é muito importante durante toda a renovação biológica, e mais sobre isso em https://dietakonieczna.pl/zoptymalizowanie-regeneracji-powysilkowej-na-przykladzie-makroskladnikow-cz-1/. Conclusão Como podemos ver, se tivermos vontade e estivermos prontos para pequenas mudanças, podemos começar nossa jornada de exercícios em qualquer lugar. Não precisamos necessariamente de uma sala de treinamento ou de muito equipamento que pareça bom, mas que nem sempre será usado. Encorajo que cada pessoa comece uma atividade física que lhe traga prazer e muita alegria, porque qualquer movimento é melhor do que a falta dele !! Bibliografia: 1. https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/fizjologia/wplyw-cwiczen-fizycznych-na-organizm.html. 2. https://fizjoterapeuty.pl/sport/rozgrzewka-przed-treningiem.html. 3. Atlas treningu siłowego, Frederic Delavier wydanie II, PZWL, Warszawa 2018. 4. miejsce treningowe - Search (bing.com).
Preciso sair de casa para treinar fisicamente ou resistência?? Nos dias de hoje, a maioria das pessoas que se preocupam com sua aparência, querendo se livrar dos quilos extras ou para melhorar sua saúde, têm carnês ou passes especiais para academias. Ter um cartão assim nos autoriza a treinar, de acordo com esse pensamento, se eu tenho um passaporte de um canal de televisão conhecido, só posso entrar no prédio através dele. A frase conhecida de que em casa é o melhor lugar, é apropriada aqui, e neste artigo vou aproximar e mostrar a todos, a cada um de vocês, o que podemos fazer para criar um espaço de treinamento em casa, apartamento ou quarto. No início, precisamos nos perguntar se somos capazes de criar um espaço ideal para treinamento em nossa casa?? Se SIM→ ótimo !!! Contrariamente às aparências, não precisamos de 20 m² para começar a treinar. Com o desenvolvimento de várias plataformas de fitness e redes sociais, basta entrar e começar a se exercitar. Esse procedimento é correto, mas será ótimo ?? Cada pessoa começa em um nível diferente de atividade e pode, por exemplo, prejudicar a musculatura ou o sistema ósseo ao fazer 10 saltos após passar uma semana no sofá. Portanto, a pressa neste momento não é recomendada e a calma e a implementação lenta do seu plano serão aliadas na jornada do treinamento. E qualquer movimento é melhor do que a falta dele !! Nem todo mundo magicamente terá equipamento de treino para criar um estúdio de fitness. Portanto, se você tiver faixas de exercício, barras ou halteres de vários tipos, eles podem ser usados como complemento aos exercícios e vale a pena utilizá-los. Se estamos em um grupo de pessoas que têm cadeiras e garrafas de água, também vale a pena usá-las. Neste momento, vale a pena pensar se vamos fazer exercícios de força → resistência → ou simplesmente exercícios que serão feitos com resistência do nosso próprio corpo, ou de outra força externa que nos oferecerá resistência. Ou talvez a forma dos exercícios de resistência, frequentemente associada erroneamente ao treinamento de corrida monótono, é a melhor para você. Já escrevi sobre esse sistema de exercício e convido você a ler o artigo no início desta aventura https://dietakonieczna.pl/trening-wytrzymalosciowy-dla-poczatkujacych/, onde abordo o aspecto desse tipo de exercício. E como aproveitar e quais benefícios resultam disso na próxima publicação: https://dietakonieczna.pl/wplyw-treningu-wytrzymalosciowego-na-redukcje-masy-ciala-oraz-poprawy-sprawnosci-fizycznej/. Neste momento, podemos nos concentrar no treinamento de força e como ele afetará nosso corpo e nossa resistência ?? Exercícios de resistência têm amplo espectro de benefícios para o nosso corpo, e alguns deles incluem: - aumento da massa óssea, - mudança na estrutura óssea, - hipertrofia das fibras de colágeno nos tendões, - melhora da circulação sanguínea nos ossos e ligamentos, - aumento da síntese de fibras de colágeno, - aumento do número de miofibrilas, proteínas contráteis, núcleos celulares, mitocôndrias, - aumento da massa muscular, - aumento dos níveis de glicogênio, mioglobina, fosfolipídios, ATP, fosfocreatina, - aumento da atividade enzimática, - aumento da eficiência na utilização de energia, - aumento da força muscular por unidade de seção transversal do músculo. Os benefícios da atividade física são ainda mais, no entanto, vamos agora focar em determinadas atividades e nos exercícios a serem realizados para ajudar positivamente nosso corpo !! Precisamos lembrar do esquema em que devemos nos mover durante os exercícios: - Aquecimento → Exercícios principais → Descanso do corpo → Renovação biológica / Higiene pessoal. Esse procedimento nos dará a garantia de que as lesões nos afetarão em menor grau, e nosso organismo estará preparado para realizar os exercícios em nossa casa. Aquecimento: é um dos elementos mais importantes de qualquer exercício. Realizado corretamente, sem dúvida pode ser muito benéfico para alcançar o objetivo estabelecido. O aquecimento dinâmico deve começar com uma corrida curta no lugar ou outros exercícios que gradualmente preparem o corpo para o esforço físico e mental iminente. O tipo de aquecimento dinâmico depende da atividade que vamos realizar. Isso protegerá o corpo de lesões e permitirá o máximo aproveitamento de nossas habilidades. Os músculos se aquecem de forma diferente antes de um esforço de resistência, antes do qual não devemos nos cansar demais, e o aquecimento deve ser lento e ajustado ao treinamento planejado. Exemplos de aquecimento: - pular corda por 5 - 10 minutos, - corrida no lugar combinada com movimentos circulares dos braços em diferentes planos do corpo, - se tivermos uma bicicleta ergométrica, vale a pena usá-la, - de um ponto de vista clássico, circundar os braços alternadamente para frente e para trás, mover os braços para frente e para trás, levantar os braços para os lados e para cima e para baixo, - movimentar as pernas para os lados, para a frente e para trás, apoiando-se na frente de algo estável, movimentar as pernas uma de cada vez, direita e esquerda, - girar o tronco para a esquerda e para a direita, - inclinar a cabeça para cima e para baixo, virar a cabeça para a direita e para a esquerda, em seguida, girar a cabeça lentamente para a direita e para a esquerda, - flexões e extensões nas articulações para fortalecer a circulação. Esse procedimento inicial nos dará a certeza de que os exercícios que faremos em seguida trarão resultados tangíveis. Exercícios principais: - Flexões - (flexão de braços apoiada no chão): Braços retos, apoiados no chão, alinhados com os ombros, pés próximos ou levemente afastados. - inspire e dobre os braços de forma a colocar o peito no chão, sem dobrar demais as costas perto da lombar, - afaste-se do chão estendendo os braços completamente, - respire com inspiração na fase final do movimento. Atenção: Pessoas que têm dificuldades em fazer flexões no chão devem fazer esse exercício com apoio em uma parede e aos poucos dar um passo para trás para aumentar a carga do movimento, aumentando a distância dos pés da parede ou armário. - Elevação da pélvis na posição deitada: Deitado de costas, com as palmas das mãos tocando o chão, braços ao longo do tronco, joelhos dobrados: - inspire e levante os quadris do chão, pressionando os pés com força no chão, - mantenha essa posição por 2 segundos e abaixe a pélvis, sem colocá-la no chão, - expire e repita o movimento. Atenção: Lembre-se de não forçar a pélvis muito forte quando estiver na posição superior, simplesmente no tronco na região lombar. - Avanços: Em pé, membros inferiores ligeiramente afastados, halteres ou garrafas nas mãos: - inspire e dê um grande passo à frente, mantendo o tronco o mais reto possível; quando a coxa avançada estiver na posição horizontal em relação ao chão ou levemente abaixo, endireite-a com energia e volte à posição inicial: expire. Atenção: Durante a execução dos exercícios, tenha cuidado para não bater os joelhos no chão e mantenha a postura ereta. Segurar um objeto nas mãos para criar resistência não é necessário no início. - Na posição de prancha, traga o joelho até o peito: Braços retos, apoiados no chão, alinhados com os ombros, pés próximos ou levemente afastados. - inspire e tensione os braços para manter o peito e o abdômen estáveis, não dobrar excessivamente as costas na região lombar, - traga o joelho esquerdo até o peito e retorne à posição inicial com expiração na finalização do movimento, proceda da mesma forma com a perna direita. Atenção: Inspire antes de cada movimento da perna e expire na fase final do movimento. Se sentir que a postura está caindo ou não tem mais tensão, descanse por alguns segundos, respire e volte à posição inicial. Procure realizar cada um dos exercícios em 3 séries de 7-12 repetições, mas lembre-se que cada pessoa começa em um nível diferente e pode ser, por exemplo, 3x4, 3x6 ou até mesmo 3x10 repetições. Experimente primeiro e depois siga o plano de exercícios. Calmante do organismo e renovação biológica: Essa parte do nosso esquema tem como objetivo acalmar nosso corpo e permitir sua regeneração. A primeira ideia é ficar deitado de costas com as pernas esticadas na cama ou em algum tipo de bola, para que estejam acima da nossa cabeça. Isso visa mudar mais rapidamente nosso estado de luta ou fuga, que é experimentado durante o exercício, para a calma e o retorno mais rápido do nosso sistema nervoso à homeostase. Cerca de 3-4 minutos. A segunda ideia é uma caminhada tranquila de 5 a 10 minutos. Em seguida, provavelmente já conhecemos como tomar banho e fazer uma refeição pós-treino, que é muito importante durante toda a renovação biológica, e mais sobre isso em https://dietakonieczna.pl/zoptymalizowanie-regeneracji-powysilkowej-na-przykladzie-makroskladnikow-cz-1/. Conclusão Como podemos ver, se tivermos vontade e estivermos prontos para pequenas mudanças, podemos começar nossa jornada de exercícios em qualquer lugar. Não precisamos necessariamente de uma sala de treinamento ou de muito equipamento que pareça bom, mas que nem sempre será usado. Encorajo que cada pessoa comece uma atividade física que lhe traga prazer e muita alegria, porque qualquer movimento é melhor do que a falta dele !! Bibliografia: 1. https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/fizjologia/wplyw-cwiczen-fizycznych-na-organizm.html. 2. https://fizjoterapeuty.pl/sport/rozgrzewka-przed-treningiem.html. 3. Atlas treningu siłowego, Frederic Delavier wydanie II, PZWL, Warszawa 2018. 4. miejsce treningowe - Search (bing.com).
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