Otimização da regeneração pós-esforço com base nos macronutrientes parte 1 (WW)
No artigo de hoje, concentraremos nossa atenção na regeneração pós-esforço que ocorre após competições esportivas de nível olímpico ou campeonatos, quando falamos de atletas. Também discutiremos esse estado com base em atletas amadores, que competem em nível municipal ou entre amigos. Também iremos abordar cada pessoa que passa ativamente o tempo. O fornecimento de macronutrientes nessa situação, estamos nos referindo a carboidratos (C), proteínas (P), gorduras (G), é de extrema importância para a nossa regeneração ideal. Quando falamos dos dois primeiros, ou seja, a combinação C + P, pode acelerar significativamente o retorno ao estado em que podemos realizar a próxima sessão de treinamento novamente. Por outro lado, a adição de gorduras à refeição pós-treino em que combinamos todos os macronutrientes: C + P + G pode resultar em uma digestão mais demorada, levando a uma redução na regeneração, o que queremos evitar. No entanto, vamos começar com o básico, o foco da nossa regeneração será nos carboidratos, que serão dominantes em nossos cardápios, especialmente nos períodos pré e pós-treino. Vale ressaltar que quando falamos sobre o fornecimento de C, nosso veículo para esse macronutriente será a água, pois ela é nossa substância principal que compõe nosso corpo. Portanto, é importante aceitar que devemos beber 1 litro de água / 30kg de peso corporal. Isso é uma regra geral que dependerá fortemente das condições atmosféricas, intensidade do treinamento, estrutura corporal, sexo e muitos outros fatores que precisam ser considerados. Já escrevemos sobre a questão da hidratação em nossa página e remetemos aos artigos. O fornecimento de C, quando falamos sobre macronutrientes, é muito geral e precisa ser mais aprofundado, incluindo a qualidade do fornecimento desse macronutriente, a quantidade fornecida e o momento da ingestão. Os carboidratos são absorvidos de maneiras diferentes em nosso organismo, e mais detalhadamente em nossos músculos e fígado, onde são armazenados na forma de glicogênio. Estima-se que cerca de 400g de C, dos quais quase 100g estão no fígado e os outros 300g nos músculos. Essa quantidade nos fornece 1200 - 1300 kcal, o que é suficiente para 45 - 60 min de exercício de alta intensidade ou 2-3 horas de exercício de baixa intensidade (por exemplo, corrida). Nossa estratégia deve ser baseada para acumular o máximo possível de C na forma de glicogênio, o que resultará em um treinamento ou competição mais intenso e duradouro, dependendo se estamos falando de uma pessoa que treina por conta própria ou de um atleta de alto desempenho. Nosso substrato, que forneceremos, é dividido em: - Monossacarídeos, ou açúcares simples, contendo de 3 a 7 átomos de carbono. Entre eles estão: glicose, frutose, galactose e outros. Devemos ter em mente que esse grupo é absorvido rapidamente pelos músculos após o treino, resultando em uma reconstrução mais rápida do glicogênio. - Açúcares complexos incluem dissacarídeos como a sacarose (açúcar de mesa), lactose e maltose. Oligossacarídeos incluem rafinose, estaquiose, maltodextrinas. Polissacarídeos que consistem em mais de 10 unidades de monossacarídeos, como glicogênio, amido (batata), celulose, hemicelulose, pectinas, entre outros. Vale ressaltar que esse grupo deve estar presente em nossa estratégia pré-treino, pois sua digestão mais lenta liberará energia de forma lenta e constante para o nosso organismo. Isso nos permitirá poupar nosso glicogênio nos músculos e fígado, evitando a fadiga durante o treinamento. Neste ponto, vale a pena recordar a intensidade que gera uma alta demanda por carboidratos - C: - Baixa - exercícios de baixa intensidade e exercícios técnicos (3-5 g / kg de peso corporal / dia). - Moderada - atividade física moderada (aproximadamente 1 hora / dia) (5-7 g / kg de peso corporal / dia). - Alta - treinamento de resistência (exercícios de intensidade moderada de 1 a 3 horas / dia) (6-10 g / kg de peso corporal / dia). - Muito alta - treinamento de resistência extremamente exigente (exercícios de intensidade moderada ou alta por mais de 4-5 horas / dia) (8-12 g / kg de peso corporal / dia). Quando temos a quantidade aproximada de C que precisamos fornecer ao nosso corpo, é importante considerar quando é o melhor momento para fornecer essa quantidade para que a reconstrução do glicogênio acelere. Como sabemos e foi comprovado em pesquisas, a reconstrução total do glicogênio pode levar até 24 horas. Para aqueles que praticam atividades físicas recreativas, isso não é um grande desafio. No entanto, para aqueles que são atletas e têm outro treino, é visível que as próximas 6-8 horas devem ser minuciosamente planejadas em termos de fornecimento de C. Vale ressaltar um estudo onde os autores observaram que o consumo imediato de carboidratos resulta em uma reconstrução mais rápida do glicogênio nas primeiras 2 horas após o treino em comparação com uma refeição semelhante consumida 2 horas após o treino. Os autores também ressaltam que a síntese do glicogênio estava em um nível baixo até a ingestão de C nas primeiras 4 horas após o treino, o que significa que o fornecimento de C nas primeiras 4 horas após o treino é crucial. Vale a pena considerar o consumo de carboidratos na forma líquida, que será absorvida rapidamente pelos nossos músculos quando vamos realizar outro treino no mesmo dia ou quando temos pouco tempo para reconstruir o glicogênio. O consumo de frutas neste momento tem sua justificativa, pois elas contêm água e pequenas quantidades de vitaminas e minerais de que precisamos, como laranjas, melancia, banana, entre outras, dependendo do nosso gosto pessoal. Nesse momento, o consumo de alimentos doces e processados terá um pequeno prejuízo para o nosso organismo, pois os músculos estimulados agem como uma esponja para a água e absorverão mais açúcares que fornecemos com a comida, graças aos transportadores de glicose Glut-4, presentes em nossos músculos. Portanto, consumir 1g - 1,2g de C / kg de peso corporal em uma refeição pós-treino é suficiente, quando falamos de uma refeição que será consumida após o treino. Quando já temos o esquema de como lidar com esse macronutriente e quais são seus tipos, é importante destacar em que momento devemos aplicá-los para obter o máximo de benefícios. Para um atleta, suponha que o primeiro treino seja feito de manhã e o segundo à tarde: - 8:00 Despertar, tomar um copo de água quente para estimular nosso organismo internamente. - 8:30 Café da manhã: aveia, quinoa (80g) com iogurte natural com 2% de gordura (180g), morangos (100g), amêndoas ou caju (30g), opcionalmente acrescentar canela ou cacau. - 11:00 Após o treino, consumir carboidratos caso não tenha tempo para preparar uma refeição. No entanto, recomendo preparar um shake à base de kefir com banana, aveia e uma colher de mel. Em seguida, consumir o almoço ou almoços, como ao voltar para casa e a refeição antes do treino, para fazer um treino intenso o suficiente para alcançar o objetivo desejado. Para uma pessoa que pratica atividade física de forma recreativa, cujo treino é realizado pela manhã: - 7:00 Despertar, tomar um copo de água quente para estimular nosso organismo internamente. - 7:30 Café da manhã: como acima, ou 2 fatias de pão integral (60g), queijo cottage magro (100g), geléia sem açúcar ou com baixo teor de açúcar (30g). - 9:30 Lanche: uma fruta como uma laranja e depois uma refeição normal com C, P, G, por exemplo, arroz basmati branco (100g), peito de peru cozido com pimentão em azeite de oliva (100g), legumes cozidos (150g), azeite de oliva (5g). Temos exemplos de dois procedimentos, onde o fornecimento de C após o treino é a prioridade, seguido de uma refeição normal. No segundo caso, o fornecimento de C não é necessário se houver apenas um treino, e em casa, há uma refeição normal. Como podemos ver, quanto maior a atividade física, mais devemos nos concentrar nos carboidratos, pois um fornecimento elevado nos permitirá uma reconstrução mais rápida do glicogênio. Isso está diretamente relacionado à regeneração para a próxima sessão de treinamento, que faremos nas próximas horas, quando falamos de atletas, ou no dia seguinte, quando falamos de pessoas que se exercitam recreativamente. Nesta seção, falamos apenas sobre o fornecimento de um único macronutriente, que foram os carboidratos. No entanto, não devemos esquecer das proteínas e gorduras, pois o fornecimento de todos esses, juntos ao longo do dia, nos ajudará a otimizar e elevar a nossa regeneração a um nível mais alto. O objetivo é melhorar nossas capacidades físicas por meio da alimentação e dos produtos que conseguimos encontrar nas lojas ou outros estabelecimentos. Referências Bibliográficas 1. J. Mizera, Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź, 2017 . 2. B. Frączek, J. Krzywański, Hubert K., Dietetyka sportowa, PZWL, Warszawa, 2019. 3. Dietetyka sportowa w teorii i praktyce, Akademia Dietetyki Sportowej, Ebook, 2019. [1] Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa, co jeść, by trenować efektywnie, Łódź, 2017, s. 30-36. [2] Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., Dietetyka sportowa, Warszawa 2019, s. 196-200. [3] Ibidem, s. 200. [4] Pomorski, B., Węglowodany w diecie sportowca, 47-78 (ebook).
No artigo de hoje, concentraremos nossa atenção na regeneração pós-esforço que ocorre após competições esportivas de nível olímpico ou campeonatos, quando falamos de atletas. Também discutiremos esse estado com base em atletas amadores, que competem em nível municipal ou entre amigos. Também iremos abordar cada pessoa que passa ativamente o tempo. O fornecimento de macronutrientes nessa situação, estamos nos referindo a carboidratos (C), proteínas (P), gorduras (G), é de extrema importância para a nossa regeneração ideal. Quando falamos dos dois primeiros, ou seja, a combinação C + P, pode acelerar significativamente o retorno ao estado em que podemos realizar a próxima sessão de treinamento novamente. Por outro lado, a adição de gorduras à refeição pós-treino em que combinamos todos os macronutrientes: C + P + G pode resultar em uma digestão mais demorada, levando a uma redução na regeneração, o que queremos evitar. No entanto, vamos começar com o básico, o foco da nossa regeneração será nos carboidratos, que serão dominantes em nossos cardápios, especialmente nos períodos pré e pós-treino. Vale ressaltar que quando falamos sobre o fornecimento de C, nosso veículo para esse macronutriente será a água, pois ela é nossa substância principal que compõe nosso corpo. Portanto, é importante aceitar que devemos beber 1 litro de água / 30kg de peso corporal. Isso é uma regra geral que dependerá fortemente das condições atmosféricas, intensidade do treinamento, estrutura corporal, sexo e muitos outros fatores que precisam ser considerados. Já escrevemos sobre a questão da hidratação em nossa página e remetemos aos artigos. O fornecimento de C, quando falamos sobre macronutrientes, é muito geral e precisa ser mais aprofundado, incluindo a qualidade do fornecimento desse macronutriente, a quantidade fornecida e o momento da ingestão. Os carboidratos são absorvidos de maneiras diferentes em nosso organismo, e mais detalhadamente em nossos músculos e fígado, onde são armazenados na forma de glicogênio. Estima-se que cerca de 400g de C, dos quais quase 100g estão no fígado e os outros 300g nos músculos. Essa quantidade nos fornece 1200 - 1300 kcal, o que é suficiente para 45 - 60 min de exercício de alta intensidade ou 2-3 horas de exercício de baixa intensidade (por exemplo, corrida). Nossa estratégia deve ser baseada para acumular o máximo possível de C na forma de glicogênio, o que resultará em um treinamento ou competição mais intenso e duradouro, dependendo se estamos falando de uma pessoa que treina por conta própria ou de um atleta de alto desempenho. Nosso substrato, que forneceremos, é dividido em: - Monossacarídeos, ou açúcares simples, contendo de 3 a 7 átomos de carbono. Entre eles estão: glicose, frutose, galactose e outros. Devemos ter em mente que esse grupo é absorvido rapidamente pelos músculos após o treino, resultando em uma reconstrução mais rápida do glicogênio. - Açúcares complexos incluem dissacarídeos como a sacarose (açúcar de mesa), lactose e maltose. Oligossacarídeos incluem rafinose, estaquiose, maltodextrinas. Polissacarídeos que consistem em mais de 10 unidades de monossacarídeos, como glicogênio, amido (batata), celulose, hemicelulose, pectinas, entre outros. Vale ressaltar que esse grupo deve estar presente em nossa estratégia pré-treino, pois sua digestão mais lenta liberará energia de forma lenta e constante para o nosso organismo. Isso nos permitirá poupar nosso glicogênio nos músculos e fígado, evitando a fadiga durante o treinamento. Neste ponto, vale a pena recordar a intensidade que gera uma alta demanda por carboidratos - C: - Baixa - exercícios de baixa intensidade e exercícios técnicos (3-5 g / kg de peso corporal / dia). - Moderada - atividade física moderada (aproximadamente 1 hora / dia) (5-7 g / kg de peso corporal / dia). - Alta - treinamento de resistência (exercícios de intensidade moderada de 1 a 3 horas / dia) (6-10 g / kg de peso corporal / dia). - Muito alta - treinamento de resistência extremamente exigente (exercícios de intensidade moderada ou alta por mais de 4-5 horas / dia) (8-12 g / kg de peso corporal / dia). Quando temos a quantidade aproximada de C que precisamos fornecer ao nosso corpo, é importante considerar quando é o melhor momento para fornecer essa quantidade para que a reconstrução do glicogênio acelere. Como sabemos e foi comprovado em pesquisas, a reconstrução total do glicogênio pode levar até 24 horas. Para aqueles que praticam atividades físicas recreativas, isso não é um grande desafio. No entanto, para aqueles que são atletas e têm outro treino, é visível que as próximas 6-8 horas devem ser minuciosamente planejadas em termos de fornecimento de C. Vale ressaltar um estudo onde os autores observaram que o consumo imediato de carboidratos resulta em uma reconstrução mais rápida do glicogênio nas primeiras 2 horas após o treino em comparação com uma refeição semelhante consumida 2 horas após o treino. Os autores também ressaltam que a síntese do glicogênio estava em um nível baixo até a ingestão de C nas primeiras 4 horas após o treino, o que significa que o fornecimento de C nas primeiras 4 horas após o treino é crucial. Vale a pena considerar o consumo de carboidratos na forma líquida, que será absorvida rapidamente pelos nossos músculos quando vamos realizar outro treino no mesmo dia ou quando temos pouco tempo para reconstruir o glicogênio. O consumo de frutas neste momento tem sua justificativa, pois elas contêm água e pequenas quantidades de vitaminas e minerais de que precisamos, como laranjas, melancia, banana, entre outras, dependendo do nosso gosto pessoal. Nesse momento, o consumo de alimentos doces e processados terá um pequeno prejuízo para o nosso organismo, pois os músculos estimulados agem como uma esponja para a água e absorverão mais açúcares que fornecemos com a comida, graças aos transportadores de glicose Glut-4, presentes em nossos músculos. Portanto, consumir 1g - 1,2g de C / kg de peso corporal em uma refeição pós-treino é suficiente, quando falamos de uma refeição que será consumida após o treino. Quando já temos o esquema de como lidar com esse macronutriente e quais são seus tipos, é importante destacar em que momento devemos aplicá-los para obter o máximo de benefícios. Para um atleta, suponha que o primeiro treino seja feito de manhã e o segundo à tarde: - 8:00 Despertar, tomar um copo de água quente para estimular nosso organismo internamente. - 8:30 Café da manhã: aveia, quinoa (80g) com iogurte natural com 2% de gordura (180g), morangos (100g), amêndoas ou caju (30g), opcionalmente acrescentar canela ou cacau. - 11:00 Após o treino, consumir carboidratos caso não tenha tempo para preparar uma refeição. No entanto, recomendo preparar um shake à base de kefir com banana, aveia e uma colher de mel. Em seguida, consumir o almoço ou almoços, como ao voltar para casa e a refeição antes do treino, para fazer um treino intenso o suficiente para alcançar o objetivo desejado. Para uma pessoa que pratica atividade física de forma recreativa, cujo treino é realizado pela manhã: - 7:00 Despertar, tomar um copo de água quente para estimular nosso organismo internamente. - 7:30 Café da manhã: como acima, ou 2 fatias de pão integral (60g), queijo cottage magro (100g), geléia sem açúcar ou com baixo teor de açúcar (30g). - 9:30 Lanche: uma fruta como uma laranja e depois uma refeição normal com C, P, G, por exemplo, arroz basmati branco (100g), peito de peru cozido com pimentão em azeite de oliva (100g), legumes cozidos (150g), azeite de oliva (5g). Temos exemplos de dois procedimentos, onde o fornecimento de C após o treino é a prioridade, seguido de uma refeição normal. No segundo caso, o fornecimento de C não é necessário se houver apenas um treino, e em casa, há uma refeição normal. Como podemos ver, quanto maior a atividade física, mais devemos nos concentrar nos carboidratos, pois um fornecimento elevado nos permitirá uma reconstrução mais rápida do glicogênio. Isso está diretamente relacionado à regeneração para a próxima sessão de treinamento, que faremos nas próximas horas, quando falamos de atletas, ou no dia seguinte, quando falamos de pessoas que se exercitam recreativamente. Nesta seção, falamos apenas sobre o fornecimento de um único macronutriente, que foram os carboidratos. No entanto, não devemos esquecer das proteínas e gorduras, pois o fornecimento de todos esses, juntos ao longo do dia, nos ajudará a otimizar e elevar a nossa regeneração a um nível mais alto. O objetivo é melhorar nossas capacidades físicas por meio da alimentação e dos produtos que conseguimos encontrar nas lojas ou outros estabelecimentos. Referências Bibliográficas 1. J. Mizera, Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź, 2017 . 2. B. Frączek, J. Krzywański, Hubert K., Dietetyka sportowa, PZWL, Warszawa, 2019. 3. Dietetyka sportowa w teorii i praktyce, Akademia Dietetyki Sportowej, Ebook, 2019. [1] Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa, co jeść, by trenować efektywnie, Łódź, 2017, s. 30-36. [2] Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., Dietetyka sportowa, Warszawa 2019, s. 196-200. [3] Ibidem, s. 200. [4] Pomorski, B., Węglowodany w diecie sportowca, 47-78 (ebook).
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