Jak walczyć z zakwasami po intesywnym treningu?

Aby zapobiec zakwasom można sie porozciągać, stosować kompiele z solą lub pić odpowiednią ilość wody.

Aby zapobiec zakwasom warto rozciągnąć i rozgrzać mięśnie przed aktywnością fizyczną. Podczas treningu nie należy dopuszczać do momentu ścięgna mięśniowe doznają mikro uszkodzeń. Poza tym to co robię ja, to masowanie mięśni w przerwach między seriami. Gdy jednak zakwasy nas dopadną, nie powinniśmy obciążać danych partii mięśniowych, warto odpocząć i dobrze się odżywić. Nie ma co się bać zakwasów, to naturalny mechanizm, który nie jest szkodliwy, informuje on nas o tym że mięsień został poddany obciazeniom.

Muscle pain after sports is also known as delayed onset muscle pain. This pain can occur within a few hours or after 1 day. Making cold compress, using cold gel and cold spray can help with muscle pain after sports.

Ja robie tak, odrazu po treningu ( do 30 min), kreatyna i szybko przyswajalne węglowodany i białko. Po jakiejś godzinie jem duży posiłek powyżej 50g białka i ze 200g węglowodanów. Ważną jest tez suplementacja podczas treningu EAA albo BCAA mile widziane. Ale prawdziwym sekretem jest regularny trening, jeżeli robimy go raz na jakiś czas to raczej nie unikniemy zakwasów. Ja tam osobiście lubię zakwasy, znaczy że trening był dobry!

Aby zapobiec zakwasom po intensywnym treningu, istotne jest odpowiednie rozgrzewanie przed treningiem oraz chłodzenie po nim. Rozgrzewka powinna składać się z dynamicznych ćwiczeń, takich jak skoki, biegi na miejscu lub wykroki, które przygotują mięśnie do intensywnego wysiłku. Po treningu warto zastosować chłodzenie, na przykład poprzez rozciąganie lub delikatny masaż. Ważne jest również regularne i stopniowe zwiększanie intensywności treningu, aby organizm mógł się dostosować do nowych obciążeń. Stopniowe zwiększanie czasu, intensywności i ilości powtórzeń pomoże uniknąć mikrouszkodzeń mięśniowych i zakwasów. Jeśli jednak zakwasy już się pojawią, istnieje kilka sposobów, aby pomóc złagodzić dolegliwości: 1. Rozciąganie - regularne wykonywanie rozciągających ćwiczeń po treningu może pomóc w zapobieganiu zakwasom oraz złagodzeniu ich objawów. 2. Lekki trening regeneracyjny - wykonanie lżejszego treningu, na przykład spaceru lub jazdy na rowerze, może pomóc w rozluźnieniu mięśni i przyspieszeniu regeneracji. 3. Masaż - delikatny masaż mięśni może pomóc w ukrwieniu i rozluźnieniu zakwaszonych obszarów. 4. Gorące kąpiele lub okłady ciepłem - stosowanie gorących kąpieli lub okładów ciepłych na zakwaszone mięśnie może pomóc w złagodzeniu bólu i napięcia. 5. Spożywanie odpowiednich składników odżywczych - dieta bogata w białko, witaminy C i E oraz przeciwutleniacze może pomóc w regeneracji mięśni i zmniejszeniu dyskomfortu spowodowanego zakwasami. Pamiętaj, że każdy organizm może reagować inaczej na trening i zakwasy, dlatego warto eksperymentować z różnymi metodami i znaleźć te, które najlepiej działają dla Ciebie.

Zapobieganie:

Rozgrzewka, Stopniowe zwiększanie intensywności, Regularność treningów, Prawidłowe nawodnienie, Właściwe odżywianie

łagodzenie objawów po wystąpieniu zakwasów:

Wykonuj lekkie ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, pływanie lub jazda na rowerze.

Masaż, Kąpiel w lodzie, Rozciąganie, Suplementacja

Domowe sposoby na zakwasy

picie soku pomidorowego,

naturalny izotonik z wody niegazowanej, cytryny, miodu i szczypty soli,

picie herbaty z niewielką ilością sody oczyszczonej (soda ma właściwości odkwaszające),

picie soku z wiśni (wiśnia jest bogatym źródłem flawonoidów),

ciepły lub zimny kompres

Najważniejsze jest posiłek dostarczenie białek mikroelementów i bynajmniej 8 godzin wypoczynku dziennie snu

Najtaniej i najprościej - zimny prysznic :)
Wiem, że boli i wydaje się szaleństwem ale działa

Wystarczy wziąść zimną kąpiel po treningu

Zakwasy są generalnie dobrym objawem  (informującym o zmianach w mięśniach co opisano w poście), aczkolwiek owszem raczej są nieprzyjemne w czuciu
  i aby złagodzić ich bolesny aspekt należy dotlenić krew. 

Jak z tym walczyć? 
- Mój Sprawdzony sposób: picie płynnego produktu o nazwie chlorofil firmy duolife, który poza chlorofilem ma w składzie kilka innych połączonych w synergii składników. 
Rano zawsze wypijam 20 ml - czyli jest to zawsze przed jakąkolwiek aktywnością oraz gdy ćwiczę intensywnie to w trakcie i po - dodatkowe łyki. (*ilość zależy też od wagi ciała)

Dla zainteresowanych mogę podać link do produktu aby kupować taniej niż w aptece,    http://grazynaroclawska.myduolife.com/shop/products/1/285,duolife-chlorofil.html?__language=pl

Muscle soreness, also known as delayed-onset muscle soreness (DOMS), is a common side effect of exercise, especially when you engage in new or strenuous activities. While DOMS is typically harmless and subsides within a few days, it can be uncomfortable and hinder your performance. Here are some effective ways to combat muscle soreness and promote recovery:

Hydration: Staying hydrated is crucial for muscle function and repair. Drink plenty of water throughout the day and especially after your workout to flush out toxins and replenish fluids lost through sweat.

Nutrition: Proper nutrition plays a vital role in muscle recovery. Focus on a balanced diet rich in protein, carbohydrates, and healthy fats. Protein provides the building blocks for muscle repair, while carbohydrates replenish glycogen stores used during exercise. Healthy fats support overall health and inflammation reduction.

Rest: While exercise is essential for muscle growth, adequate rest is equally important for recovery. Allow your body time to repair and rebuild damaged muscle fibers. Aim for 7-8 hours of sleep each night to promote optimal recovery.

Stretching: Stretching after your workout can improve flexibility, reduce muscle tension, and promote blood flow to the affected areas. Focus on gentle, static stretches that hold for 30-60 seconds. Avoid excessive or forceful stretching, which can worsen inflammation.

Active Recovery: Light exercise, such as walking, swimming, or yoga, can be beneficial for muscle recovery. Active recovery helps improve circulation, reduce muscle stiffness, and promote blood flow to the sore areas.

Ice and Heat: Ice therapy can be effective in reducing inflammation and pain associated with muscle soreness. Apply ice packs for 20-30 minutes at a time, several times a day, within the first 24-48 hours after your workout. Once the initial inflammation subsides, you can use heat therapy, such as warm baths or heating pads, to further promote blood flow and relaxation.

Massage Therapy: Massage therapy can help break down scar tissue, improve circulation, and relieve muscle tension, making it an excellent option for muscle soreness. A professional massage therapist can tailor the treatment to your specific needs and provide targeted relief.

Compression: Wearing compression garments, such as sleeves or tights, can help reduce swelling and support the muscles during recovery. Compression garments can be especially beneficial for athletes and individuals with intense workouts.

Over-the-counter Pain Relief: Over-the-counter pain relievers like ibuprofen or acetaminophen can help manage mild to moderate muscle soreness. Follow the recommended dosage instructions carefully.

Proper Warm-up and Cool-down: Always warm up before your workout to prepare your muscles for activity and reduce the risk of injury. Similarly, cool down after your workout to help your body gradually transition to rest and promote recovery.

Ja rozróżniam 2 typy zakwasów, te po okresie nietrenowania i te po regularnym treningu. Te drugie, jak zauważył Paczes świadczą o dobrym treningu i z reguły są krótkotrwałe - dla mnie akurat są pożądane; natomiast przed tymi pierwszymi “bronię” się w ten sposób, że przygotowuję mięśnie do ponadprzeciętnego wysiłku. Z racji dużej aktywności, nie korzystam z dodatkowych ćwiczeń w sezonie wiosna-jesień. W sezonie zimowym natomiast, co rano staram się rozruszać wszystkie partie mięśni i stawy, a przed pierwszymi treningami robię solidne rozgrzewki. Sam trening, na początku jest dużo mniej obciążający.

Czym są zakwasy i kiedy mogą się pojawić? Zakwasy tak potocznie nazwa się coś, co prawidłowo określa się jako zespół opóźnionego bólu mięśniowego znany także jako DOMS. Stan opóźnionej bolesności mięśni jest spowodowany mikrouszkodzeniami mięśni powstającymi w trakcie ćwiczeń, w miejscu których może rozwinąć się stan zapalny. Dochodzi do nich, gdy mięśnie nie zostały odpowiednio przygotowane na intensywną pracę i obciążenia. Faktem jest, że zwykle obolałe mięśnie doskwierają osobom, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub miały dłuższą przerwę w treningach bądź wprowadziły do planu treningowego nowe ćwiczenia lub zwiększyły obciążenia. Zakwasy zwykle pojawiają się na nogach – głównie w obrębie ud, a także na pośladkach i brzuchu, w zależności, które partie ciała były najbardziej angażowane. DOMS może się utrzymywać nawet przez 5-7 dni, choć największe nasilenie dolegliwości nie trwa dłużej niż 1-2 dni. Czy zakwasy mogą być szkodliwe? Warto wiedzieć, że zakwasy są normalnym zjawiskiem i choć ból mięśni bywa dotkliwy, DOMS nie jest niczym szkodliwym. Obolałe mięśnie są sygnałem, że trwa intensywna regeneracja i wzmacnianie uszkodzonych włókien mięśniowych, dzięki czemu rośnie ich odporność na większe obciążenia. Jak walczyć z zakwasami po intensywnym treningu? 1.Masaż wpływa relaksująco na zmęczone i obolałe mięśnie, skutecznie pomaga zmniejszyć ich nadmierne napięcie. Przyczynia się do poprawy cyrkulacji krwi, zwiększając dotlenienie mięśni. Masaż można robić samodzielnie, wykonując delikatne koliste ruchy lub specjalnymi masażerami. 2.Rozgrzewająca kąpiel, nic tak dobrze nie działa na obolałe mięśnie jak ciepły prysznic lub rozgrzewająca kąpiel. 3.Lekkie ćwiczenia rozciągające. Ból mięśni nie dopadnie, jeśli po właściwym treningu wykona się zestaw ćwiczeń rozciągających. Jednak ćwiczenia to również świetny sposób na rozluźnienie i zredukowanie napięcia mięśni, gdy pojawią się zakwasy. Dodatkowo rozciąganie przyspieszy regenerację włókien mięśniowych. 4.Wizyta w sauna. Sauna to miejsce, w którym dobrze spędzić trochę czasu, gdy dopadnie DOMS. Panująca w saunie wysoka temperatura wpływa na rozluźnienie mięśni, zmniejsza też ból mięśni po treningu. Dodatkowo w saunie poprawia się krążenie i zwiększa dotlenienie organizmu. 5.Zastosowanie żelu lub maści na ból mięśni. Zwykle zalecane na obolałe mięśnie są maści rozgrzewające lub chłodzące, które łagodzą dolegliwości bólowe, zmniejszają napięcie mięśni i przynoszą ukojenie. Zamiast żelu lub maści można również sięgnąć po kompresy zimne lub ciepłe.

Ja wykonałem ekperymenty, które prowadzą do pewnych wniosków, które należałoby szerzej sprawdzić. Ja wiem, że ja nie miałem zakwasów ani DOMS-ów, mimo ustanawiania nowych rekordów na powtórzenie, gdy chciało mi się jeszcze chodzić na siłownie. Stosowałem około 15g wit.c CZDA w połączeniu z około 7-8g sody oczyszczanej na około pół litra wody. Butelke tą wypijałem na treningu całą. Ja to piłem tylko po to, żeby nie byc chorym, bo była zima. Pisałem już o tym tutaj. Może jakiś popularny Jutuber to sprawdzi, zróbcie badania, mówie Wam, nic nie miałm po cieżkim dniu robienia nóg, gdzie rekord szedł z treningu na trening. Kiedys  wczęsniej bez picia tego, po takim treningu? to tydzien chodziło się jak kaleka. Niech ktoś to porzadnie sprawdzi, macie pole do popisu na nowe filmiki na jutuba…mnie to przestało interesować to i może skali tego “odkrycia” nie doceniam.

Niepopularna opinia ze strony trenera - nie walczyć, bo jeśli mają się pojawić, to i tak się pojawią :) I żeby sprecyzować zagadnienie:

Zakwasy - to ból mięśni występujący NA treningu (kiedy czujesz ból/pieczenie mięśni, napływa do nich kwas mlekowy, to są "zakwasy").

Ty masz DOMS-y, czyli mówiąc kolokwialne potreningowy ból mięśni wywołany ich mikrouszkodzeniami w trakcie treningu.

Ale już wracając do tematu - to czy DOMS-y się pojawiają czy nie zależy od wielu czynników. Zgaduję, że dopiero zaczynasz treningi, czy tak?

Jeśli tak, to jesteś w najtrudniejszym momencie, jest to dla Ciebie nowość i rozumiem, że to może być dla Ciebie nieprzyjemne :) Natomiast wraz z nabywaniem doświadczenia pewnie je polubisz, to dobra wiadomość. Z czasem mogą być mniejsze, bo trening już nie będzie takim szokiem dla Twojego ciała.

Zła jest taka, że ja trenuje jakieś 12 lat i nadal je mam. Są czasem prawie niezauważalne, a czasem większe. Wszystko zależy jak trenuje i dobrze wiem kiedy je będę miał na pewno, a kiedy raczej się nie pojawią.

Z metod, które mogą łagodzić bóle mięśniowe (ale pewnie nie sprawią, że znikną), to przychodzą mi do głowy sauna, zimne kąpiele (albo prysznice zimną i ciepłą wodą na zmianę), łagodne rozciąganie i delikatny masaż/automasaż (piłką, pistoletem do masażu), rolowanie, mata do akupresury itp.

Życzę wytrwałości i powodzenia :)

Raczej to nie jest odpowiedź na pytanie, ale moje doświadczenie. Jak już pojawią się zakwasy, to… czekam aż same przejdą ;-)
No i ja zakwasy kojarzę raczej jako skutek działania kwasu mlekowego (albo innego), który jest wynikiem jakichś tam reakcji metabolicznych w mięśniach pod dużym obciążeniem (stąd też chyba nazwa związana z kwasem). Chyba coś związanego z niewystarczającą ilością tlenu w komórkach. Mikrouszkodzenia też występują, ale chyba nie są "źródłem" zakwasów...
Za dużo "chyba" w tej odpowiedzi ;-)

Zwiększać stopniowo intensywność treningu, nie trzeba będzie wtedy walczyć ze skutkami nieroztropności.