Jak rozciągasz swoje ciało, jeśli jesteś pracownikiem biurowym? Co robisz, żeby uniknąć bólów pleców.

You should get up from your chair periodically, move around and do neck and back exercises. Sitting position and seat height are also important.

Oto kilka moich trików na bolące plecy. Mnie często bolą plecy przy dłuższym korzystaniu z komputera w pozycji siedzącej. Ale również zainwestowałem w biurko regulowane i często pracuje na stojąco co umożliwia rozluźnić plecy i być w naturalnej pozycji dla człowieka 

Rozciąganie karku i ramion: Delikatnie nachyl głowę na bok, starając się dotknąć ucho ramieniem. Powtórz na drugą stronę.

Rozciąganie pleców: Usiądź na krawędzi krzesła i połóż dłonie na biodrach. Delikatnie wyprostuj plecy i unieś klatkę piersiową.

Rozciąganie rąk i nadgarstków: Wyciągnij jedną rękę, palce skieruj w dół i delikatnie wyprostuj nadgarstek. Powtórz na drugą stronę.

Rozciąganie nóg i bioder: Usiądź na krześle i unosząc jedną nogę, postaraj się dotknąć stopy kolanem. Powtórz na drugą stronę.

Rozciąganie przedramion i pleców: Postaw się wyprostowany, złącz ręce przed sobą, a następnie odwróć dłonie na zewnątrz, unosząc je do góry.

Pamiętaj, żeby wykonywać te ćwiczenia ostrożnie i nie forsować się. Regularne przerwy na rozciąganie są kluczowe dla utrzymania dobrego samopoczucia w pracy biurowej.

Ćwiczę codziennie rano, dzięki temu czuję się dużo lepiej i mam więcej energii 💪😀2 razy w tygodniu robię ćwiczenia na plecy na siłowni, raz w tygodniu robię trening mięśni brzucha, bo mocne mięśnie brzucha to również zero bólów pleców 💪

Polecam krzesła biurowe z poduszkami pod kark i ledzwia. Świetnie rozluźniają plecy. Przydatne są też biurka z regulowana wysokością i maty, które rozluźniają plecy gdy na niej stoisz. Wzrok odpoczywa gdy tylko popatrzysz gdzieś w dal. Przynajmniej co 30minut (w dal, a nie na telefon ;)) na komputerze można sobie wrzucić też filtr niebieskiego światła, wzrok wtedy mniej się męczy. Co do cwiczen to polecam siłownię od rana. Jeśli nie masz czasu to skłony, odwracanie głowy prawo  lewo, przyciągnie kolan, wyprostowanych nóg w leżeniu na plecach,robienie mostka. Można też zrobić krótki WOD (workout of day) kilka serii przysiadów, pompek, brzuszków, burpees (padnij-powstań).

pracowałam pół roku przed biórkiem i nigdy nie zwróciłam na to uwagi żeby jak kolwiek poćwiczyć

W trakcie 8 godzinnej pracy siedzącej w biurze, co godzinę wstaje z krzesła i robię kilka kroków aby rozruszać swoje ciało

1.Rozciąganie: Regularnie wykonuj przerwy podczas pracy, aby wykonać proste ćwiczenia rozciągające kręgosłup.

2. Ergonomiczne ustawienia biura: Dostosuj ustawienia krzesła i biurka, aby utrzymać prawidłową postawę ciała podczas pracy.

3. Pielęgnacja zdrowego trybu życia: Dbaj o regularne ćwiczenia po pracy i zdrową dietę, aby wzmocnić mięśnie pleców i ogólną kondycję.

As an office worker, stretching my body is a crucial part of my daily routine. To avoid back pain, I start by standing up straight and rolling my shoulders backward and forward. Then, I reach my arms over my head and stretch upward, making sure to take deep breaths and feel the stretch in my entire body.

Next, I twist my torso gently to each side, taking care to not overdo it and cause any pain. This helps to release any tension in my lower back. I also make sure to get up and move around every hour or so to prevent stiffness and keep my muscles engaged.

To make exercise a priority, I try to wake up early and go for a quick jog or do some yoga before heading to work. If that's not feasible, I make sure to take breaks throughout the day to stretch or do a few quick exercises to keep my blood flowing and my body active.

Overall, taking care of my physical health is a top priority for me, and I do everything in my power to make sure that I am taking care of my body and avoiding any unnecessary pain or discomfort.

Najlepszym sposobem jest zrobienie sobie 5 minutowej przerwy, rozciąganie się i powrót do pracy. Sprawdzony sposób 😁

Często wstaję i się rozciągam. Mam też drążek do podciągania na ścianie i kilka razy dziennie sobie wiszę ;) i przy okazji się podciągam

In my opinion, as an office worker, it is crucial to take actions to prevent back pains and stretch the body regularly. Here are some practices that I follow: Ergonomic setup: I ensure that my workstation is properly set up with an adjustable chair and desk at the right height. Posture awareness: I make a conscious effort to maintain a good posture by sitting up straight and avoiding slouching. Regular breaks: I take short breaks every hour to stand up, walk around, and stretch my body. During these breaks, I perform simple stretches for my neck, shoulders, back, and legs. Desk exercises: I incorporate exercises that can be done at my desk, such as seated spinal twists, shoulder rolls, and wrist stretches. Strengthening exercises: To support my back muscles, I engage in exercises like yoga or pilates outside of work hours. These exercises help improve flexibility and core strength. While I try my best to exercise prior to work, it is not always feasible due to time constraints. However, I make sure to find opportunities throughout the day to move and stretch my body. Additionally, I try to incorporate physical activities into my daily routine, such as walking or cycling to work, taking the stairs instead of the elevator, or going for a short walk during lunch breaks. Overall, taking care of my physical well-being is a priority, and I believe that incorporating regular stretching and movement into my work routine is vital for avoiding back pains and maintaining good overall health.

Jeśli mam pracę biurowa i muszę się trochę przeciągną wsttaje i robię ćwiczenia rozciągające spaceruje przez kilka minut aby nogi odpoczęły od trybu siedzącego

Do ćwiczeń można dodać także bańki próżniowe. Doskonale rozluźniają napięte mięśnie kręgowe. Na 2-3 dni ból pleców mija po przyłożeniu. Jedyna wada, że trzeba nauczyć drugą osobę, jak je stawiać.

I love relaxing somatic type exercises to help loosen up the hips, lower back and stomach. They also deal with stress and traumas that are stored in the body's central nervous system, which can trigger a vagal response. 

On instagram or YoutTube there's a great teacher called WorkoutWitch - she has lots of free snippets to try… this keeps me in top form, Hope this helps :)

Bardzo dobrym i odświerzającym sposobem z rana na wyjście do pracy jest poranna domowa rozgrzewka.Mała seria pompek,brzuszków,rozciągnięcia i jak ktoś posiada jakieś 5 minut na bierzni. Taka seria ćwiczeń codziennych sprawi,że nie będziesz miał żadnych bólów ;P

Jak wydalić kupę

Jako pracownik biurowy, istnieje wiele działań, które można podjąć, aby rozciągnąć ciało i uniknąć bólów pleców związanym z siedzącym trybem pracy. Oto kilka porad:

Regularne przerwy: Co godzinę zrób krótką przerwę od pracy przy biurku. Wstań, rozciągnij nogi i kręgosłup, i wykonaj kilka kroków. To pomoże zmniejszyć napięcie w mięśniach pleców.

Ćwiczenia rozciągające: Wykonuj proste ćwiczenia rozciągające, takie jak unoszenie rąk nad głowę, skręty tułowia, unoszenie kolan do klatki piersiowej i skłony. Możesz to robić podczas przerw lub na początku i końcu dnia pracy.

Popraw pozycję siedzącą: Upewnij się, że twoje krzesło jest ergonomiczne i dostosowane do twojego ciała. Twoje kolana powinny być na równi z biodrami, a plecy proste. Używaj podparcia lędźwiowego, jeśli to możliwe, aby utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Regularna aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna po pracy może pomóc w utrzymaniu zdrowego kręgosłupa i ogólnej kondycji. Spacer, jazda na rowerze, pływanie czy joga to dobre formy aktywności.

Unikaj długotrwałego siedzenia: Staraj się unikać długotrwałego siedzenia w jednej pozycji. Otwieraj okno i przewietrz pomieszczenie, a także zmieniaj pozycję ciała, żeby uniknąć przeciążenia określonych mięśni.

Monitoruj swoją postawę: Bądź świadomy swojej postawy siedzącej. Unikaj skrzywienia pleców lub garbienia się nad biurkiem. Staraj się siedzieć w taki sposób, aby kręgosłup był w jak najbardziej naturalnej pozycji.

Ergonomiczne narzędzia pracy: Jeśli to możliwe, zainwestuj w ergonomiczne narzędzia pracy, takie jak ergonomiczna klawiatura, myszka czy podstawa pod monitor, aby poprawić komfort pracy.

Konsultacja z fizjoterapeutą: Jeśli dolegliwości pleców są nasilające się lub trwałe, warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który może doradzić ćwiczenia i techniki rozciągające dostosowane do twoich indywidualnych potrzeb.

Pamiętaj, że utrzymanie zdrowej postawy i regularne rozciąganie ciała są kluczowe dla zapobiegania bólom pleców i ogólnemu dobremu samopoczuciu podczas pracy w biurze.