Organizacja miejsca treningowego

Czy muszę wychodzi wychodzić z domu, aby ćwiczyć siłowo lub wytrzymałościowo?? W obecnych czasach większość osób dbających o swoją sylwetkę, chcąc pozbyć się nadmiarowych cyferek na wadzę lub poprawić swoje zdrowie, posiada karnety lub specjalne wejściówki do klubów fitness.  Posiadanie takiej karty upoważnia nas do ćwiczeń, w nurt tego myślenia, jeżeli posiadam paszport znanego kanału telewizyjnego to dopiero mogę wejść do jego budynku. J 

A znane zdanie wszędzie dobrze, ale w domu najlepiej, jest tutaj na miejscu i w niniejszym artykule przybliżę każdemu, każdej z was, co możemy zrobić, aby w zaciszu naszego domu, mieszkania lub pokoju zaaranżować miejsce do ćwiczeń.

Na samym początku musimy sobie odpowiedzieć na pytanie, czy jesteśmy stanie stworzyć optymalne miejsce do ćwiczeń w zaciszu naszego domu?? Jeśli TAK→ to świetnie !!! Wbrew pozorom nie potrzebujesz 20 m² ,aby zacząć ćwiczyć. W myśl rozwijających się różnego rodzaju platform fitness i kanałów społecznościowych, wystarczy wejść i włączyć jeden, a dalej zacząć ćwiczyć. Takie postępowanie jest dobre, ale czy optymalne ?? Każdy staruje z różnego poziomu aktywności i może akurat 10 skoków w dal z miejsca, zaraz po przesiedzeniu tygodnia na kanapie, może przysporzyć sobie, niechcianej kontuzji lub nadwyrężenia układu mięśniowego, kostnego. Dlatego pośpiech w tym momencie, nie jest wskazany i spokój oraz powolna realizacja swojego planu, będzie sprzymierzeńcem naszej przygody z ćwiczeniami. A jakikolwiek ruch jest lepszy niż jego brak !!

Każda osoba, nagle nie wyczaruje sprzętu do ćwiczeń, aby stworzyć studio fitness. Dlatego jeśli posiadasz gumy do ćwiczeń, drążek lub różnego rodzaju hantle, mogą one być dodatkiem do ćwiczeń i warto je wykorzystać. Jeśli jesteśmy w grupie osób, które mają krzesło i butelki po wodzie, to też warto je wykorzystać.

W tym momencie, warto powiedzieć sobie, czy będziemy realizować ćwiczenia siłowe → oporowe →lub po prostu zdania, które będą wykonywane z oporem naszego ciała, lub innej siły zewnętrznej,  które będą stwarzać nam opór.

A może akurat forma, ćwiczeń wytrzymałościowych, które często są z błędnym utożsamiane z monotonnym treningiem biegowym będą dla ciebie. O tym systemie ćwiczeń już pisałem i zapraszam cię do przeczytania artykułu na początku tej przygody https://dietakonieczna.pl/trening-wytrzymalosciowy-dla-poczatkujacych/ w którym, poruszam aspekt tej formy ćwiczeń. 

A jak wykorzystać i jakie korzyści z jej wynikają przybliży nam następna publikacja: https://dietakonieczna.pl/wplyw-treningu-wytrzymalosciowego-na-redukcje-masy-ciala-oraz-poprawy-sprawnosci-fizycznej/ .

W tym momencie, możemy już skupić się na treningu siłowym, oraz jak on wpłynie na nasz organizm oraz naszą odporność ?? Same ćwiczenia oporowe, mają szerokie spektrum korzyści na nasz organizm, a niektóre z nich to:

  • wzrost masy kostnej,
  • zmiana struktury kości,
  • hipertrofia włókien kolagenowych w ścięgnach,
  • polepszenie ukrwienia kości i więzadeł,
  • wzrost syntezy włókien kolagenowych,
  • wzrost liczby miofibryli, białek kurczliwych, jąder komórkowych, mitochondriów,
  • zwiększenie masy mięśniowej,
  • wzrost stężenia glikogenu, mioglobiny, fosfolipidów, ATP, fosfokreatyny,
  • zwiększenie aktywności enzymów,
  • zwiększenie skuteczności wykorzystywania energii,
  • wzrost siły mięśniowej na jednostkę przekroju poprzecznego mięśnia[1].

Profitów z aktywności jest jeszcze więcej, jednak my przejdziemy już bardziej do danej aktywności oraz jakie ćwiczenia wykonać, aby już działać korzystnie na nasz organizm!!

Musimy pamiętać o schemacie, w jakim mamy się poruszać podczas ćwiczeń:

Rozgrzewka → Ćwiczenia główne →Uspokojenie Organizmu→ Odnowa biologiczna/ Higiena własna.

Takie postępowanie da nam pewność, że kontuzje spotkają nas w mniejszym stopniu, a nasz organizm będzie gotowy do wykonywania ćwiczeń w naszym domu J

Rozgrzewka:  jest jednym z najważniejszych elementów, każdych ćwiczeń. Prawidłowo przeprowadzona, niewątpliwie może być bardzo korzystna w osiągnięciu wyznaczonego celu. Rozgrzewkę dynamiczną, należy rozpocząć kilkuminutowym truchtem w miejscu lub innymi ćwiczeniami, które stopniowo przygotują układ ruch do nadchodzącego wysiłku fizycznego i psychicznego. Rodzaj rozgrzewki dynamicznej, zależy od aktywności, którą będziemy wykonywać. W efekcie, uchroni ona ciało przed kontuzją i pozwoli na maksymalne wykorzystanie swoich możliwości. Inaczej rozgrzewa się mięśnie przed wysiłkiem długodystansowym, przed którym, nie można dopuścić do dużego zmęczenia układu ruchu, gdzie rozgrzewka powinna być powolna i dostosowana do planowanego treningu.

Przykłady rozgrzewki :

- skakanie na skakance od 5 – 10min,

- bieg w miejscu połączony z krążeniem ramion w różnych płaszczyznach ciała,

- jeżeli mamy rowerek stacjonarny warto go użyć,

- w ujęciu klasycznym krążenie oburącz rąk w przód i w tył, naprzemianstronne krążenie ramion w przód i w tył, wymachy rąk na boki i góra dół,

- wymachy nóg na boki i do przodu i w tył,  w oparciu przodem o coś stabilnego, krążenie nóg raz prawą raz lewą,

- krążenie tułowia na w prawą i lewą stronę,

- potakiwanie głową góra dół, skręty głowy w prawą i lewą stronę, później powolne krążenie głowy w prawą i lewą stronę,

- zgięcia i wyprosty w stawach aby wzmocnić w nich krążenie,

Takie postępowanie wstępne da nam pewność, że ćwiczenia do których zaraz przejdziemy dadzą wymierny efekt[2]

Ćwiczenia główne:

Pompki – (Zginanie ramion w podporze przodem): Ręce wyprostowane, oparte o podłoże, rozstawione na szerokość barków, stopy przy sobie lub w lekkim rozstawieniu.

- wziąć wdech i zgiąć ramiona tak, aby klatka piersiowa znalazła się przy podłodze, nie wyginać nadmiernie grzbietu w okolicach lędźwiowych,

- odepchnąć się od pełnego wyprostowania ramion,

- wykonać wdech w końcowej fazie ruch.

Uwaga: Osoby, które, mają trudności z wykonaniem pompki na podłodze, wykonują te ćwiczenie z oparciem o ścianę i stopniowo robią krok do tyłu, aby zwiększyć obciążenie ruchu, przez odległość stóp od ściany lub szafy[3].

Unoszenie Miednicy W Pozycji Leżącej: W pozycji leżącej na grzbiecie, wewnętrzna strona dłoni dotyka podłogi, ramiona wzdłuż tułowia, kolana ugięte:

- wziąć wdech i unieść pośladki z podłogi, napierając z całych sił stopami na podłogę,

- utrzymać tę pozycję przez 2 sekundy i opuścić miednicę, nie kładąc jej jednak na podłodze,

- wykonać wydech i powtórzyć ruch.

Uwaga: Pamiętajmy, aby w pozycji, kiedy jesteśmy u góry z miednicą, nie wypychać ją zbyt mocno, do prze prostu w odcinku lędźwiowym w przód[4].

Wykroki: W pozycji stojącej, kończyny dolne w lekkim rozkroku, sztangielki lub butelki w rękach: wziąć

- wziąć wdech i zrobić duży krok w przód, trzymając tułów możliwe mocno wyprostowany: kiedy przeniesiony w przód udo zatrzyma się w pozycji poziomej do podłoża lub lekko poniżej, energetycznie je wyprostować i powrócić do pozycji wyjściowej: wykonać wydech.

Uwaga: Podczas wykonywania ćwiczeń, uważajmy aby nie uderzać kolanem o podłogę i trzymać wyprostowaną sylwetkę. Trzymanie w rękach przyboru lub jakiegoś narzędzia, ma nam stwarzać opór, nie jest wymagany na samym początku[5].

W Podporze Przodem Przywodzeni Kolana do Klatki Piersiowej: Ręce wyprostowane, oparte o podłoże, rozstawione na szerokość barków, stopy przy sobie lub w lekkim rozstawieniu.

- wziąć wdech i napiąć ramiona tak, aby klatka piersiowa i brzuch były stabilne, nie wyginać nadmiernie grzbietu w okolicach lędźwiowych,

- prowadzimy lewe kolano do klatki piersiowej i wracamy do pozycji wyjściowej z wydechem w końcowej fazie ruchu, analogicznie postępujemy z lewą nogą.

Uwaga: Wdech wykonujemy przed każdym ruchem nogi i wydech w końcowej jej fazie ruchu. Jeżeli czujemy, że opada nam tułów w dół lub nie mam już napięcie odpuszczamy chwile, odpoczywamy i wracamy do pozycji wyjściowej.

Prostowanie Biodra W Klęku Podpartym: Klęcząc na jednej kończynie dolnej, z drugą przywiedzioną do klatki piersiowej, w oparciu na łokciach lub przedramionach, ramiona wyprostowane:

- Odwieść ugiętą pod klatką piersiową kończynę do tyłu, aż do całkowitego wyprostu biodra. Amplituda ruchu w końcowej fazie prostowania, może być mniejsza lub większa. Zaleca się utrzymanie mięśni w skurczu izometrycznym, czyli bez jego wydłużania lub skracania.

Uwagi: W celu zwiększania intensywności ćwiczenia, można użyć obciążeń przymocowanych do kostek. Pamiętajmy, aby mieć napięte mięśnie brzucha i nie pogłębiać lordozy w odcinku lędźwiowym[6].

Każde z ćwiczeń postaraj się wykonać 3 serię po 7-12 powtórzeń, ale pamiętaj każdy startuje z innego poziomu i może to być Np. 3x4, 3x6 a może nawet 3x10 powtórzeń. Najpierw spróbuj, a później zastosuj schemat ćwiczeń.

Uspokojenie organizmu i Odnowa biologiczna:

Ta część naszego schematu ma na celu, aby nasz organizm się uspokoił i mógł zacząć regenerację. Pomysł pierwszy to, leżenie na placach z oparciem wyprostowanych nóg na łóżku lub na jakieś piłce, aby znalazły się powyżej naszej głowy. Ma to na celu, szybsze przełączenie się naszego stanu z walki i ucieczki, jaki jest podczas ćwiczeń, na uspokojenie go i dojście do szybszego stanu homeostazy w naszym układzie nerwowym. Około 3-4 min.

Pomysł drugi to spokojny spacer 5 – 10 min.

Dalsze postępowanie, już pewnie znacie jak prysznic i posiłek po treningowy, który jest bardzo ważny w całej odnowie biologicznej, a więcej o tym https://dietakonieczna.pl/zoptymalizowanie-regeneracji-powysilkowej-na-przykladzie-makroskladnikow-cz-1/ .

Podsumowanie

Jak widać jeżeli mamy chęci i jesteśmy gotowi na nasze małe zmiany, możemy w każdym miejscu zacząć naszą przygodę z ćwiczeniami. Nie koniecznie jest nam potrzebna sala do ćwiczeń czy mnóstwo sprzętu, który będzie ładnie wyglądał, ale czy zawsze będzie wykorzystywany. Zachęcam, aby każda osoba, zaczęła aktywność fizyczną, która sprawia jej przyjemność i dużo radności bo jakikolwiek ruch jest lepszy niż jego brak !!

Bibliografia:

1.https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/fizjologia/wplyw-cwiczen-fizycznych-na-organizm.html.

2. https://fizjoterapeuty.pl/sport/rozgrzewka-przed-treningiem.html.

3. Atlas treningu siłowego, Frederic Delavier wydanie II, PZWL, Warszawa 2018.

4. miejsce treningowe - Search (bing.com)

 

[1] https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/fizjologia/wplyw-cwiczen-fizycznych-na-organizm.html, (16.03.2020).

[2] Ibidem(16.03.2020).

[3] Atlas treningu siłowego, Frederic Delavier wydanie II, Warszawa, 2018,s.76.

[4] Ibidem, 162.

[5] Ibidem, s.156.

[6] _Ibidem,_s.161.

image - Organizacja miejsca treningowegoOrganizacja miejsca treningowego

2 użytkowników podbija to!

2 odpowiedzi


Zubiks

Wszystko zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Do utrzymania ciała w optymalnej formie spokojnie wystarczą regularne ćwiczenia aktywujące na wszystkie partie ciała oraz na mobilność. Bardziej angażująca i również nie wymagająca specjalistycznego sprzętu, za to optymalizująca sywetkę będzie kalistenika czyli ogólnie rzecz ujmując ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Wystarczy kawałek podłogi, jakieś krzesło czy drążek.

Rozgrzewka to na pewno nie jest skakanie na skakance, można sobie zrobić krzywdę bez wcześniejszej aktywacji stawów.

Kolejna kwestia to ćwiczenia na siłowni z użyciem konkretnych sprzętów. Działasz na konkretne partie mięśni.

O ile oczywiście dużo można zrobić samemu w domu, o tyle karnet na siłownię działa bardziej motywująco. Tak czy inaczej kluczowa jest samodyscyplina, a szczególnie w tym pierwszym przypadku. Człowiek zdeterminowany może osiągnąć dużo więcej w więziennej celi niż drugi na siłowni z kilkoma trenerami personalnymi i mnóstwem sprzętu.


1 podbicie

1/1