•2 jaar
Organisatie van de trainingslocatie
Moet ik het huis uit om krachttraining of uithoudingstraining te doen? Tegenwoordig hebben de meeste mensen die zich bezighouden met hun figuur, om van de overtollige kilo's af te komen of hun gezondheid te verbeteren, abonnementen of speciale toegangskaarten voor fitnessclubs. Het hebben van zo'n kaart geeft ons het recht om te trainen, in lijn met deze gedachte, als ik een paspoort van een bekend televisiekanaal heb, kan ik pas het gebouw binnen. Het bekende gezegde dat overal goed is, maar thuis het beste, is hier van toepassing en in dit artikel zal ik aan iedereen van jullie uitleggen wat we kunnen doen om een plek voor oefeningen in te richten in de intimiteit van ons huis, appartement of kamer. Op de eerste plaats moeten we onszelf de vraag stellen of we in staat zijn om een optimale oefenruimte in ons huis te creëren. Als JA→ Geweldig!!! In tegenstelling tot wat je zou denken, heb je niet 20 m² nodig om te beginnen met trainen. Met de ontwikkeling van verschillende fitnessplatforms en socialemediakanalen is het voldoende om in te loggen en een training te starten. Dit is een goed begin, maar is het ook optimaal? Iedereen begint vanuit een ander activiteitenniveau en net 10 sprongen in de lucht na een week op de bank gezeten te hebben, kan leiden tot ongewenste blessures of overbelasting van het spier- en skeletstelsel. Daarom is haast op dit moment niet aan te raden en rust en een langzame uitvoering van je plan zullen bondgenoten zijn in ons avontuur met de oefeningen. Enige vorm van beweging is beter dan helemaal geen beweging!! Iedereen zal niet meteen oefenapparatuur tevoorschijn toveren om een fitnessstudio te creëren. Daarom, als je weerstandsbanden, een stang of verschillende gewichten hebt, kunnen deze een aanvulling zijn op je training en is het de moeite waard om ze te gebruiken. Als je met een groep mensen bent die stoelen en waterflessen hebben, is het ook de moeite waard om die te gebruiken. Op dit moment is het de moeite waard om jezelf af te vragen of je krachtoefeningen gaat doen → weerstandsoefeningen → of gewoon oefeningen die worden uitgevoerd met weerstand van je eigen lichaam of een andere externe kracht die weerstand biedt, die ons uitdaging bieden. Misschien zijn juist duurzaamheidsoefeningen, die vaak verkeerd worden geassocieerd met eentonige hardloptrainingen, geschikt voor jou. Ik heb al over dit trainingsysteem geschreven en nodig je uit om het artikel te lezen aan het begin van dit avontuur https://dietakonieczna.pl/trening-wytrzymalosciowy-dla-poczatkujacych/ waarin ik het aspect van deze vorm van oefeningen bespreek. En hoe je het kunt gebruiken en welke voordelen eruit voortvloeien, zal worden uiteengezet in het volgende artikel: https://dietakonieczna.pl/wplyw-treningu-wytrzymalosciowego-na-redukcje-masy-ciala-oraz-poprawy-sprawnosci-fizycznej/. Op dit moment kunnen we ons al richten op krachttraining en hoe dit invloed heeft op ons lichaam en onze immuniteit?? Alleen al weerstandsoefeningen hebben een breed scala aan voordelen voor ons lichaam, en enkele ervan zijn: - toename van de botmassa, - verandering van de botstructuur, - hypertrofie van collagene vezels in pezen, - verbetering van de bloedtoevoer naar botten en gewrichtsbanden, - toename van de synthese van collagene vezels, - toename van het aantal myofibrillen, samentrekkende eiwitten, celkernen, mitochondriën, - toename van de spiermassa, - toename van het glykogeengehalte, myoglobinen, fosfolipiden, ATP, fosfocreatine, - toename van de enzymactiviteit, - verhoogde efficiëntie van energiegebruik, - toename van de spierkracht per eenheid spierdoorsnede.[1]. Er zijn nog meer voordelen van fysieke activiteit, maar we zullen al meer focussen op de specifieke activiteit en welke oefeningen we kunnen doen om al positief op ons lichaam te kunnen werken!! We moeten onthouden aan een schema, waarin we ons tijdens de oefeningen moeten bewegen: Opwarming → Hoofdoefeningen → Overgehouden Organisme → Biologisch herstel / Persoonlijke hygiëne. Met deze aanpak hebben we de zekerheid dat blessures ons minder vaak zullen treffen en ons lichaam klaar zal zijn om oefeningen thuis te doen. Opwarming: is een van de belangrijkste elementen van elke training. Wanneer goed uitgevoerd, kan dit zeker zeer gunstig zijn om het beoogde doel te bereiken. De dynamische opwarming moet beginnen met een paar minuten joggen op de plaats of andere oefeningen, die het lichaam langzaam voorbereiden op de aankomende fysieke en mentale inspanning. Het type dynamische opwarming is afhankelijk van de activiteit die we gaan doen. Het zal het lichaam beschermen tegen blessures en het mogelijk maken om het maximale potentieel te benutten. De spieren worden anders opgewarmd voor langdurige inspanning, waarbij het lichaam niet vermoeid mag raken, waar de opwarming langzaam moet zijn en moet worden afgestemd op de geplande training. Voorbeelden van opwarming: - touwtje springen gedurende 5 - 10 minuten, - hardlopen op de plaats gecombineerd met het draaien van de armen in verschillende vlakken van het lichaam, - als je een hometrainer hebt, is het de moeite waard om deze te gebruiken, - in een klassiek perspectief: zwaaien met beide armen naar voren en naar achteren, afwisselend zwaaien met armen naar voren en naar achteren, armen zijwaarts en op en neer zwaaien, - zijwaartse en voorwaartse en achterwaartse beenzwaaien, met de voorkant van het lichaam tegen iets stabiels leunend, circulerende beweging van de benen afwisselend rechts en links, - het lichaam naar rechts en links draaien, - knikken met het hoofd omhoog en omlaag, hoofddraaiingen naar rechts en links, gevolgd door langzaam draaiende bewegingen van het hoofd naar rechts en links, - buigen en strekken in de gewrichten om de bloedcirculatie te versterken, Deze inleidende aanpak zal ervoor zorgen dat de oefeningen die we zo meteen gaan doen een tastbaar effect zullen hebben[2]. Belangrijk: Probeer elk van de oefeningen uit te voeren in 3 sets van 7-12 herhalingen, maar onthoud dat iedereen vanaf een ander niveau begint en het bijvoorbeeld 3x4, 3x6 of zelfs 3x10 herhalingen kan zijn. Probeer het eerst en pas dan het oefenschema toe. Hoofdoefeningen: Push-ups - (Armflexie in vooroverbuigende houding): Armen gestrekt, leunend op de grond, op schouderbreedte uit elkaar, voeten bij elkaar of licht gescheiden. - adem in en buig de armen zodat de borst naar de vloer gaat, buig de onderrug niet te veel in de lumbale regio, - druk jezelf af vanuit een volledig gestrekte armpositie, - maak een inademing in de eindfase van de beweging. Opmerking: Personen die moeite hebben om push-ups op de vloer te doen, kunnen deze oefening uitvoeren met ondersteuning tegen een muur en geleidelijk een stap terug doen om de beweging te belasten door de afstand van de voeten tot de muur of kast te vergroten. Liggend heupverhogingen: Liggend op de rug, de binnenkant van de handen raakt de vloer, armen langs het lichaam, knieën gebogen: - adem in en til de billen van de vloer, druk op de grond met al je kracht met de voeten, - houd deze positie 2 seconden vast en laat de heupen zakken, maar leg ze niet op de grond, - adem uit en herhaal de beweging. Opmerking: Zorg ervoor om de heupen niet te ver naar voren te duwen wanneer je bovenaan bent. Walking lunges: Staand, benen licht uit elkaar, dumbbells of flessen in handen: - adem in en zet een grote stap vooruit, houd de romp zo recht mogelijk: wanneer het naar voren gebrachte dijbeen zich horizontaal op de grond bevindt of iets lager, duwt het energiek omhoog en keer terug naar de startpositie: adem uit. Opmerking: Tijdens het uitvoeren van de oefeningen, let op dat je je knie niet stoot tegen de vloer en je lichaam rechtop houdt. Het vasthouden van een hulpmiddel of gereedschap in je handen is bedoeld om weerstand te creëren, dit is niet vereist in het begin. Prone knee-to-chest: Armen gestrekt, leunend op de grond, op schouderbreedte uit elkaar, voeten bij elkaar of licht gescheiden. - adem in en span de armen aan zodat de borstkas en buik stabiel zijn, buig de onderrug niet te veel in de lumbale regio, - leid het linkerknie naar de borstkas en keer terug naar de uitgangspositie met een uitademing in de eindfase van de beweging, herhaal zowel met het rechterbeen. Opmerking: Adem in voor elke movements van het been en adem uit in de eindfase. Als je merkt dat je torso naar beneden valt of je spierspanning verliest, laat het dan even zakken, rust uit en keer terug naar de startpositie. Hip Extension in Kneeling Position: Knielen op één onderste been, met het andere been naar de borst gebracht, geleund op de ellebogen of onderarmen, armen gestrekt: - Breng het gebogen been onder de borst tot de knieën achterin volledig zijn gestrekt. De amplitude van de beweging in het eindstadium van verlenging kan kleiner of groter zijn. Het wordt aanbevolen om de spieren in isometrische samentrekking te houden, zonder deze te verlengen of verkorten. Opmerkingen: Voor het intensiveren van de oefening kan gewichten worden gebruikt die aan de enkels vastzitten. Zorg ervoor dat de buikspieren gespannen zijn en geen lordose in de lumbale wervelkolom verdiepen. Probeer elk van de oefeningen te voltooien in 3 sets van 7-12 herhalingen, maar vergeet niet dat iedereen vanuit een ander niveau begint en het kan bijvoorbeeld 3x4, 3x6 of zelfs 3x10 herhalingen zijn. Eerst proberen en vervolgens het oefenschema toepassen. Ontspanning van het lichaam en biologisch herstel: Het doel van dit deel van ons schema is om ons lichaam tot rust te brengen en in staat te stellen te regenereren. Het eerste idee is om op je rug te liggen met je benen gestrekt en op een bed of een bal, zodat ze boven je hoofd zijn. Dit zal het lichaam sneller van de vecht- of vluchtmodus, die aanwezig is tijdens de oefeningen, naar een rustmodus brengen en zal ons zenuwstelsel helpen sneller in homeostase te komen. Ongeveer 3-4 minuten. Het tweede idee is een rustige wandeling van 5 - 10 minuten. Het verdere verloop ken je waarschijnlijk al, zoals een douche en een maaltijd na de training, wat erg belangrijk is voor het biologische herstel en meer hierover op https://dietakonieczna.pl/zoptymalizowanie-regeneracji-powysilkowej-na-przykladzie-makroskladnikow-cz-1/. Conclusie Zoals je kunt zien, als we bereid zijn en klaar zijn voor kleine veranderingen, kunnen we overal beginnen met ons avontuur met oefeningen. Het is niet altijd nodig om een trainingszaal te hebben of veel apparatuur die er mooi uitziet, maar of deze altijd zullen worden gebruikt. Ik moedig iedereen aan om fysiek actief te beginnen, dat hen plezier geeft en veel vreugde brengt, omdat welke beweging dan ook beter is dan helemaal geen beweging!! Bibliografie: 1. https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/fizjologia/wplyw-cwiczen-fizycznych-na-organizm.html. 2. https://fizjoterapeuty.pl/sport/rozgrzewka-przed-treningiem.html. 3. Atlas treningu siłowego, Frederic Delavier, uitgave II, PZWL, Warschau 2018. 4. "miejsce treningowe - Zoeken (bing.com)".
Moet ik het huis uit om krachttraining of uithoudingstraining te doen? Tegenwoordig hebben de meeste mensen die zich bezighouden met hun figuur, om van de overtollige kilo's af te komen of hun gezondheid te verbeteren, abonnementen of speciale toegangskaarten voor fitnessclubs. Het hebben van zo'n kaart geeft ons het recht om te trainen, in lijn met deze gedachte, als ik een paspoort van een bekend televisiekanaal heb, kan ik pas het gebouw binnen. Het bekende gezegde dat overal goed is, maar thuis het beste, is hier van toepassing en in dit artikel zal ik aan iedereen van jullie uitleggen wat we kunnen doen om een plek voor oefeningen in te richten in de intimiteit van ons huis, appartement of kamer. Op de eerste plaats moeten we onszelf de vraag stellen of we in staat zijn om een optimale oefenruimte in ons huis te creëren. Als JA→ Geweldig!!! In tegenstelling tot wat je zou denken, heb je niet 20 m² nodig om te beginnen met trainen. Met de ontwikkeling van verschillende fitnessplatforms en socialemediakanalen is het voldoende om in te loggen en een training te starten. Dit is een goed begin, maar is het ook optimaal? Iedereen begint vanuit een ander activiteitenniveau en net 10 sprongen in de lucht na een week op de bank gezeten te hebben, kan leiden tot ongewenste blessures of overbelasting van het spier- en skeletstelsel. Daarom is haast op dit moment niet aan te raden en rust en een langzame uitvoering van je plan zullen bondgenoten zijn in ons avontuur met de oefeningen. Enige vorm van beweging is beter dan helemaal geen beweging!! Iedereen zal niet meteen oefenapparatuur tevoorschijn toveren om een fitnessstudio te creëren. Daarom, als je weerstandsbanden, een stang of verschillende gewichten hebt, kunnen deze een aanvulling zijn op je training en is het de moeite waard om ze te gebruiken. Als je met een groep mensen bent die stoelen en waterflessen hebben, is het ook de moeite waard om die te gebruiken. Op dit moment is het de moeite waard om jezelf af te vragen of je krachtoefeningen gaat doen → weerstandsoefeningen → of gewoon oefeningen die worden uitgevoerd met weerstand van je eigen lichaam of een andere externe kracht die weerstand biedt, die ons uitdaging bieden. Misschien zijn juist duurzaamheidsoefeningen, die vaak verkeerd worden geassocieerd met eentonige hardloptrainingen, geschikt voor jou. Ik heb al over dit trainingsysteem geschreven en nodig je uit om het artikel te lezen aan het begin van dit avontuur https://dietakonieczna.pl/trening-wytrzymalosciowy-dla-poczatkujacych/ waarin ik het aspect van deze vorm van oefeningen bespreek. En hoe je het kunt gebruiken en welke voordelen eruit voortvloeien, zal worden uiteengezet in het volgende artikel: https://dietakonieczna.pl/wplyw-treningu-wytrzymalosciowego-na-redukcje-masy-ciala-oraz-poprawy-sprawnosci-fizycznej/. Op dit moment kunnen we ons al richten op krachttraining en hoe dit invloed heeft op ons lichaam en onze immuniteit?? Alleen al weerstandsoefeningen hebben een breed scala aan voordelen voor ons lichaam, en enkele ervan zijn: - toename van de botmassa, - verandering van de botstructuur, - hypertrofie van collagene vezels in pezen, - verbetering van de bloedtoevoer naar botten en gewrichtsbanden, - toename van de synthese van collagene vezels, - toename van het aantal myofibrillen, samentrekkende eiwitten, celkernen, mitochondriën, - toename van de spiermassa, - toename van het glykogeengehalte, myoglobinen, fosfolipiden, ATP, fosfocreatine, - toename van de enzymactiviteit, - verhoogde efficiëntie van energiegebruik, - toename van de spierkracht per eenheid spierdoorsnede.[1]. Er zijn nog meer voordelen van fysieke activiteit, maar we zullen al meer focussen op de specifieke activiteit en welke oefeningen we kunnen doen om al positief op ons lichaam te kunnen werken!! We moeten onthouden aan een schema, waarin we ons tijdens de oefeningen moeten bewegen: Opwarming → Hoofdoefeningen → Overgehouden Organisme → Biologisch herstel / Persoonlijke hygiëne. Met deze aanpak hebben we de zekerheid dat blessures ons minder vaak zullen treffen en ons lichaam klaar zal zijn om oefeningen thuis te doen. Opwarming: is een van de belangrijkste elementen van elke training. Wanneer goed uitgevoerd, kan dit zeker zeer gunstig zijn om het beoogde doel te bereiken. De dynamische opwarming moet beginnen met een paar minuten joggen op de plaats of andere oefeningen, die het lichaam langzaam voorbereiden op de aankomende fysieke en mentale inspanning. Het type dynamische opwarming is afhankelijk van de activiteit die we gaan doen. Het zal het lichaam beschermen tegen blessures en het mogelijk maken om het maximale potentieel te benutten. De spieren worden anders opgewarmd voor langdurige inspanning, waarbij het lichaam niet vermoeid mag raken, waar de opwarming langzaam moet zijn en moet worden afgestemd op de geplande training. Voorbeelden van opwarming: - touwtje springen gedurende 5 - 10 minuten, - hardlopen op de plaats gecombineerd met het draaien van de armen in verschillende vlakken van het lichaam, - als je een hometrainer hebt, is het de moeite waard om deze te gebruiken, - in een klassiek perspectief: zwaaien met beide armen naar voren en naar achteren, afwisselend zwaaien met armen naar voren en naar achteren, armen zijwaarts en op en neer zwaaien, - zijwaartse en voorwaartse en achterwaartse beenzwaaien, met de voorkant van het lichaam tegen iets stabiels leunend, circulerende beweging van de benen afwisselend rechts en links, - het lichaam naar rechts en links draaien, - knikken met het hoofd omhoog en omlaag, hoofddraaiingen naar rechts en links, gevolgd door langzaam draaiende bewegingen van het hoofd naar rechts en links, - buigen en strekken in de gewrichten om de bloedcirculatie te versterken, Deze inleidende aanpak zal ervoor zorgen dat de oefeningen die we zo meteen gaan doen een tastbaar effect zullen hebben[2]. Belangrijk: Probeer elk van de oefeningen uit te voeren in 3 sets van 7-12 herhalingen, maar onthoud dat iedereen vanaf een ander niveau begint en het bijvoorbeeld 3x4, 3x6 of zelfs 3x10 herhalingen kan zijn. Probeer het eerst en pas dan het oefenschema toe. Hoofdoefeningen: Push-ups - (Armflexie in vooroverbuigende houding): Armen gestrekt, leunend op de grond, op schouderbreedte uit elkaar, voeten bij elkaar of licht gescheiden. - adem in en buig de armen zodat de borst naar de vloer gaat, buig de onderrug niet te veel in de lumbale regio, - druk jezelf af vanuit een volledig gestrekte armpositie, - maak een inademing in de eindfase van de beweging. Opmerking: Personen die moeite hebben om push-ups op de vloer te doen, kunnen deze oefening uitvoeren met ondersteuning tegen een muur en geleidelijk een stap terug doen om de beweging te belasten door de afstand van de voeten tot de muur of kast te vergroten. Liggend heupverhogingen: Liggend op de rug, de binnenkant van de handen raakt de vloer, armen langs het lichaam, knieën gebogen: - adem in en til de billen van de vloer, druk op de grond met al je kracht met de voeten, - houd deze positie 2 seconden vast en laat de heupen zakken, maar leg ze niet op de grond, - adem uit en herhaal de beweging. Opmerking: Zorg ervoor om de heupen niet te ver naar voren te duwen wanneer je bovenaan bent. Walking lunges: Staand, benen licht uit elkaar, dumbbells of flessen in handen: - adem in en zet een grote stap vooruit, houd de romp zo recht mogelijk: wanneer het naar voren gebrachte dijbeen zich horizontaal op de grond bevindt of iets lager, duwt het energiek omhoog en keer terug naar de startpositie: adem uit. Opmerking: Tijdens het uitvoeren van de oefeningen, let op dat je je knie niet stoot tegen de vloer en je lichaam rechtop houdt. Het vasthouden van een hulpmiddel of gereedschap in je handen is bedoeld om weerstand te creëren, dit is niet vereist in het begin. Prone knee-to-chest: Armen gestrekt, leunend op de grond, op schouderbreedte uit elkaar, voeten bij elkaar of licht gescheiden. - adem in en span de armen aan zodat de borstkas en buik stabiel zijn, buig de onderrug niet te veel in de lumbale regio, - leid het linkerknie naar de borstkas en keer terug naar de uitgangspositie met een uitademing in de eindfase van de beweging, herhaal zowel met het rechterbeen. Opmerking: Adem in voor elke movements van het been en adem uit in de eindfase. Als je merkt dat je torso naar beneden valt of je spierspanning verliest, laat het dan even zakken, rust uit en keer terug naar de startpositie. Hip Extension in Kneeling Position: Knielen op één onderste been, met het andere been naar de borst gebracht, geleund op de ellebogen of onderarmen, armen gestrekt: - Breng het gebogen been onder de borst tot de knieën achterin volledig zijn gestrekt. De amplitude van de beweging in het eindstadium van verlenging kan kleiner of groter zijn. Het wordt aanbevolen om de spieren in isometrische samentrekking te houden, zonder deze te verlengen of verkorten. Opmerkingen: Voor het intensiveren van de oefening kan gewichten worden gebruikt die aan de enkels vastzitten. Zorg ervoor dat de buikspieren gespannen zijn en geen lordose in de lumbale wervelkolom verdiepen. Probeer elk van de oefeningen te voltooien in 3 sets van 7-12 herhalingen, maar vergeet niet dat iedereen vanuit een ander niveau begint en het kan bijvoorbeeld 3x4, 3x6 of zelfs 3x10 herhalingen zijn. Eerst proberen en vervolgens het oefenschema toepassen. Ontspanning van het lichaam en biologisch herstel: Het doel van dit deel van ons schema is om ons lichaam tot rust te brengen en in staat te stellen te regenereren. Het eerste idee is om op je rug te liggen met je benen gestrekt en op een bed of een bal, zodat ze boven je hoofd zijn. Dit zal het lichaam sneller van de vecht- of vluchtmodus, die aanwezig is tijdens de oefeningen, naar een rustmodus brengen en zal ons zenuwstelsel helpen sneller in homeostase te komen. Ongeveer 3-4 minuten. Het tweede idee is een rustige wandeling van 5 - 10 minuten. Het verdere verloop ken je waarschijnlijk al, zoals een douche en een maaltijd na de training, wat erg belangrijk is voor het biologische herstel en meer hierover op https://dietakonieczna.pl/zoptymalizowanie-regeneracji-powysilkowej-na-przykladzie-makroskladnikow-cz-1/. Conclusie Zoals je kunt zien, als we bereid zijn en klaar zijn voor kleine veranderingen, kunnen we overal beginnen met ons avontuur met oefeningen. Het is niet altijd nodig om een trainingszaal te hebben of veel apparatuur die er mooi uitziet, maar of deze altijd zullen worden gebruikt. Ik moedig iedereen aan om fysiek actief te beginnen, dat hen plezier geeft en veel vreugde brengt, omdat welke beweging dan ook beter is dan helemaal geen beweging!! Bibliografie: 1. https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/fizjologia/wplyw-cwiczen-fizycznych-na-organizm.html. 2. https://fizjoterapeuty.pl/sport/rozgrzewka-przed-treningiem.html. 3. Atlas treningu siłowego, Frederic Delavier, uitgave II, PZWL, Warschau 2018. 4. "miejsce treningowe - Zoeken (bing.com)".
https://dietakonieczna.pl/tr...
Show original content
2 users upvote it!
1 answer