Het optimaliseren van post-workout regeneratie op basis van macronutriënten deel 1 (WW)
In het artikel van vandaag zullen we ons richten op post-workout regeneratie die plaatsvindt na sportwedstrijden op Olympisch of kampioenschapsniveau, wanneer we het hebben over atleten. We zullen ook deze toestand bespreken op basis van amateursporters die deelnemen aan wedstrijden op lokaal niveau of met vrienden. We zullen ook ingaan op individuen die actief hun tijd doorbrengen. De levering van macronutriënten in deze situatie, met name koolhydraten (KH), eiwitten (P), vetten (V) is van cruciaal belang voor onze optimale regeneratie. Wanneer we praten over de eerste twee, de combinatie KH + P kan aanzienlijk ↑↑ versnellen van de terugkeer naar een staat waarin we weer de volgende trainingsunit kunnen oppikken. Aan de andere kant kan toevoeging van vet aan de maaltijd na de training waarin we alle macronutriënten combineren: KH + P + V leiden tot een langere spijsvertering, met als gevolg een ↓↓regeneratie, wat we juist willen vermijden. Laten we echter beginnen bij de basis; laten we koolhydraten als eerste bespreken. Koolhydraten zullen de overhand hebben in onze voeding, vooral in de periodes voor en na de training. Het is belangrijk op te merken dat bij de inname van KH, water ons transportmiddel van dit macronutriënt zal zijn, aangezien het de belangrijkste substantie is waar ons lichaam uit bestaat. Daarom is het de moeite waard te overwegen dat het raadzaam is om 1 liter water per 30 kg lichaamsgewicht per dag te drinken. Dit is een overkoepelende richtlijn die sterk afhankelijk is van de weersomstandigheden, trainingsintensiteit, lichaamsbouw, geslacht en vele andere factoren die moeten worden overwogen. Het onderwerp hydratatie is al besproken op de website en verwijst naar de artikelen die daar te vinden zijn. De inname van KH is sterk afhankelijk en het is belangrijk om te kijken naar de kwaliteit, kwantiteit en timing van de inname van dit macronutriënt. Koolhydraten worden op verschillende manieren opgenomen in ons lichaam, en meer specifiek in onze spieren en lever, waar ze worden opgeslagen in de vorm van glycogeen. Het wordt geschat dat ongeveer 400 g, waarvan bijna 100 g in de lever wordt opgeslagen en de resterende 300 g in de spieren. Deze hoeveelheid levert ons 1200 - 1300 kcal, wat genoeg is voor 45 - 60 minuten hoge intensiteit of 2-3 uur lage intensiteit (bijvoorbeeld joggen). Onze hele strategie moet dus gericht zijn op het zoveel mogelijk opslaan van KH als glycogeen. Dit zal leiden tot intensievere en langere trainingen of deelname aan wedstrijden, afhankelijk van of het een persoon betreft die voor zichzelf traint of een topsporter is. Het substraat dat we zullen leveren, is als volgt verdeeld: - Monosachariden, eenvoudige suikers, met 3 tot 7 koolstofatomen in hun structuur, zoals glucose, fructose, galactose en anderen. We moeten onthouden dat deze groep na de training snel wordt opgenomen in de spieren, wat resulteert in een snellere glycogeenopbouw. - Complexere suikers, waaronder disachariden zoals sacharose, lactose en maltose. Oligosacchariden: raffinose, stachyose, maltodextrinen. Polysacchariden bestaande uit meer dan 10 monosaccharidemoleculen, zoals glycogeen, zetmeel (aardappelen), cellulose, hemicellulose, pectine en anderen. Het is belangrijk om te benadrukken dat deze groep voor de training in onze strategie moet worden opgenomen, aangezien een langzame en gestage vertering ervan energie zal vrijgeven aan ons lichaam. Dit zal ons glycogeen in de spieren en lever sparen en vermoeidheid tijdens de training op een later tijdstip voorkomen. Op dit punt is het belangrijk om te onthouden welke intensiteit een hoge behoefte aan koolhydraten genereert - KH: - Laag - lage intensiteitsoefeningen en technische oefeningen (inname 3-5 g/kg lichaamsgewicht/dag). - Gemiddeld - matige fysieke activiteit (ongeveer 1 uur/dag) (inname 5-7 g/kg lichaamsgewicht/dag). - Hoog - uithoudingstraining (gemiddelde intensiteitsoefeningen 1-3 uur/dag) (inname 6-10 g/kg lichaamsgewicht/dag). - Zeer hoog - extreem uithoudingsvermogen (oefeningen met gematigde of hoge intensiteit > 4-5 uur/dag) (inname 8-12 g/kg lichaamsgewicht/dag). Posted by: Vibeke Need help translating these Polish words into English? Contact me directly.
In het artikel van vandaag zullen we ons richten op post-workout regeneratie die plaatsvindt na sportwedstrijden op Olympisch of kampioenschapsniveau, wanneer we het hebben over atleten. We zullen ook deze toestand bespreken op basis van amateursporters die deelnemen aan wedstrijden op lokaal niveau of met vrienden. We zullen ook ingaan op individuen die actief hun tijd doorbrengen. De levering van macronutriënten in deze situatie, met name koolhydraten (KH), eiwitten (P), vetten (V) is van cruciaal belang voor onze optimale regeneratie. Wanneer we praten over de eerste twee, de combinatie KH + P kan aanzienlijk ↑↑ versnellen van de terugkeer naar een staat waarin we weer de volgende trainingsunit kunnen oppikken. Aan de andere kant kan toevoeging van vet aan de maaltijd na de training waarin we alle macronutriënten combineren: KH + P + V leiden tot een langere spijsvertering, met als gevolg een ↓↓regeneratie, wat we juist willen vermijden. Laten we echter beginnen bij de basis; laten we koolhydraten als eerste bespreken. Koolhydraten zullen de overhand hebben in onze voeding, vooral in de periodes voor en na de training. Het is belangrijk op te merken dat bij de inname van KH, water ons transportmiddel van dit macronutriënt zal zijn, aangezien het de belangrijkste substantie is waar ons lichaam uit bestaat. Daarom is het de moeite waard te overwegen dat het raadzaam is om 1 liter water per 30 kg lichaamsgewicht per dag te drinken. Dit is een overkoepelende richtlijn die sterk afhankelijk is van de weersomstandigheden, trainingsintensiteit, lichaamsbouw, geslacht en vele andere factoren die moeten worden overwogen. Het onderwerp hydratatie is al besproken op de website en verwijst naar de artikelen die daar te vinden zijn. De inname van KH is sterk afhankelijk en het is belangrijk om te kijken naar de kwaliteit, kwantiteit en timing van de inname van dit macronutriënt. Koolhydraten worden op verschillende manieren opgenomen in ons lichaam, en meer specifiek in onze spieren en lever, waar ze worden opgeslagen in de vorm van glycogeen. Het wordt geschat dat ongeveer 400 g, waarvan bijna 100 g in de lever wordt opgeslagen en de resterende 300 g in de spieren. Deze hoeveelheid levert ons 1200 - 1300 kcal, wat genoeg is voor 45 - 60 minuten hoge intensiteit of 2-3 uur lage intensiteit (bijvoorbeeld joggen). Onze hele strategie moet dus gericht zijn op het zoveel mogelijk opslaan van KH als glycogeen. Dit zal leiden tot intensievere en langere trainingen of deelname aan wedstrijden, afhankelijk van of het een persoon betreft die voor zichzelf traint of een topsporter is. Het substraat dat we zullen leveren, is als volgt verdeeld: - Monosachariden, eenvoudige suikers, met 3 tot 7 koolstofatomen in hun structuur, zoals glucose, fructose, galactose en anderen. We moeten onthouden dat deze groep na de training snel wordt opgenomen in de spieren, wat resulteert in een snellere glycogeenopbouw. - Complexere suikers, waaronder disachariden zoals sacharose, lactose en maltose. Oligosacchariden: raffinose, stachyose, maltodextrinen. Polysacchariden bestaande uit meer dan 10 monosaccharidemoleculen, zoals glycogeen, zetmeel (aardappelen), cellulose, hemicellulose, pectine en anderen. Het is belangrijk om te benadrukken dat deze groep voor de training in onze strategie moet worden opgenomen, aangezien een langzame en gestage vertering ervan energie zal vrijgeven aan ons lichaam. Dit zal ons glycogeen in de spieren en lever sparen en vermoeidheid tijdens de training op een later tijdstip voorkomen. Op dit punt is het belangrijk om te onthouden welke intensiteit een hoge behoefte aan koolhydraten genereert - KH: - Laag - lage intensiteitsoefeningen en technische oefeningen (inname 3-5 g/kg lichaamsgewicht/dag). - Gemiddeld - matige fysieke activiteit (ongeveer 1 uur/dag) (inname 5-7 g/kg lichaamsgewicht/dag). - Hoog - uithoudingstraining (gemiddelde intensiteitsoefeningen 1-3 uur/dag) (inname 6-10 g/kg lichaamsgewicht/dag). - Zeer hoog - extreem uithoudingsvermogen (oefeningen met gematigde of hoge intensiteit > 4-5 uur/dag) (inname 8-12 g/kg lichaamsgewicht/dag). Posted by: Vibeke Need help translating these Polish words into English? Contact me directly.
usersUpvoted
answersCount