Pengaturan lokasi tempat latihan
Apakah saya harus keluar rumah untuk berlatih kekuatan atau daya tahan?? Di zaman sekarang, kebanyakan orang yang peduli akan bentuk tubuhnya, ingin menyingkirkan kilogram berlebih di berat badan atau meningkatkan kesehatan, memiliki langganan atau tiket khusus untuk klub kebugaran. Memiliki kartu semacam itu memberi kita hak untuk berlatih, dengan alasan ini, jika saya memiliki paspor saluran TV terkenal, baru saya bisa masuk ke gedungnya. Kalimat terkenal "di mana-mana baik, tetapi di rumah paling baik" relevan di sini dan dalam artikel ini, saya akan memberikan gambaran kepada setiap orang, apa yang bisa kita lakukan untuk mengatur ruang latihan di rumah, apartemen, atau kamar kita. Pertama-tama, kita harus menjawab pertanyaan, apakah kita dapat membuat tempat latihan yang optimal di rumah kita?? Jika YA→bagus!!! Sebenarnya, Anda tidak memerlukan 20 m² untuk memulai latihan. Dengan berkembangnya berbagai platform kebugaran dan saluran media sosial, cukup masuk dan mulai berlatih. Tindakan semacam ini bagus, tapi apakah itu optimal?? Setiap orang memulai dari tingkat aktivitas yang berbeda dan mungkin saja 10 lompatan ke depan, langsung setelah duduk seminggu di sofa, dapat menyebabkan cedera atau cedera otot dan tulang. Oleh karena itu, kesabaran di saat ini tidak diinginkan dan ketenangan serta pelaksanaan perlahan dari rencana kita akan menjadi sekutu petualangan berlatih kita. Dan apapun gerakan itu lebih baik daripada tidak adanya gerakan!! Setiap orang tidak akan tiba-tiba mendapatkan alat latihan untuk membuat studio kebugaran. Jadi jika Anda memiliki tali latihan, batang, atau berbagai jenis dumbell, mereka dapat menjadi tambahan untuk latihan dan layak digunakan. Jika kita berada di kelompok orang yang memiliki kursi dan botol air, itu juga layak digunakan. Pada titik ini, penting untuk dipertimbangkan apakah kita akan melakukan latihan kekuatan → ketahanan → atau hanya gerakan, yang akan dilakukan dengan menahan tubuh kita atau kekuatan eksternal lainnya, yang akan memberi penolakan kepada kita. Atau mungkin bentuk latihan tahanan, yang sering kali salah diidentifikasi sebagai latihan lari, cocok untuk Anda. Saya sudah menulis tentang sistem latihan ini dan mengundang Anda untuk membaca artikel di awal petualangan ini https://dietakonieczna.pl/trening-wytrzymalosciowy-dla-poczatkujacych/ di mana saya membahas aspek dari bentuk latihan ini. Dan bagaimana kita dapat memanfaatkannya dan manfaat apa yang kita peroleh akan didekati dalam publikasi berikutnya: https://dietakonieczna.pl/wplyw-treningu-wytrzymalosciowego-na-redukcje-masy-ciala oraz-poprawy- sprawnosci-fizycznej/. Pada titik ini, kita dapat fokus pada latihan kekuatan, dan bagaimana itu memengaruhi tubuh kita dan ketahanan kita ?? Olahraga hambatan itu sendiri memberikan berbagai manfaat pada tubuh kita, dan beberapa di antaranya adalah: - peningkatan massa tulang, - perubahan struktur tulang, - hipertrofi serat kolagen di tendon, - peningkatan peredaran darah tulang dan ligamen, - peningkatan sintesis serat kolagen, - peningkatan jumlah miofibril, protein kontraksi, inti sel, mitokondria, - peningkatan massa otot, - peningkatan konsentrasi glikogen, mioglobin, fosfolipid, ATP, fosfokreatin, - peningkatan aktivitas enzim, - peningkatan efisiensi penggunaan energi, - peningkatan kekuatan otot per satuan area lintang otot. Masih banyak manfaat aktivitas lainnya, namun kita akan lebih mendekati kegiatan tersebut dan latihan apa yang akan kita lakukan untuk berdampak positif pada tubuh kita !! Kita perlu mengingat skema yang akan kita ikuti selama latihan: Pemanasan → Latihan Utama → Pelepasan Organisme → Regenerasi biologis / Higiene pribadi. Tindakan semacam ini akan memberikan keyakinan bahwa cedera akan terjadi lebih sedikit pada kita, dan tubuh kita akan siap untuk melakukan latihan di rumah kita J🙂 Pemanasan: adalah salah satu elemen paling penting dari setiap latihan. Jika dilakukan dengan benar, pemanasan tidak diragukan lagi bisa sangat bermanfaat dalam mencapai tujuan yang ditetapkan. Pemanasan dinamis, harus dimulai dengan lari tempat selama beberapa menit atau latihan lainnya yang secara bertahap mempersiapkan sistem gerakan untuk latihan fisik dan mental yang akan datang. Jenis pemanasan dinamis tergantung pada kegiatan yang akan kita lakukan. Pada akhirnya, itu akan melindungi tubuh dari cedera dan memungkinkan penggunaan kemampuan maksimal kita. Otot disiapkan lebih baik sebelum latihan jarak jauh, di mana kita tidak boleh membiarkan sistem gerakan lelah, di mana pemanasan harus lambat dan disesuaikan dengan latihan yang direncanakan. Contoh pemanasan: - melompat tali selama 5-10 menit, - berlari di tempat sambil mengayun tangan di berbagai bidang tubuh, - jika Anda memiliki sepeda stasioner, berguna untuk digunakan, - dalam pengertian klasik, berayun tangan ke depan dan ke belakang, berputar lengan secara bergantian ke depan dan ke belakang, mengayun tangan ke samping dan ke atas dan ke bawah, - mengayunkan kaki ke samping dan ke depan dan belakang, didasarkan pada sesuatu yang stabil, memutar kaki sekali kanan sekali kiri, - berputar badan ke kanan dan ke kiri, - mengangguk kepala ke atas dan ke bawah, memutar kepala ke kanan dan kiri, kemudian perlahan berputar kepala ke kanan dan kiri, - membengkok dan menguatkan persendian untuk meningkatkan sirkulasi dalamnya. Tindakan awal semacam ini akan memberikan keyakinan bahwa latihan yang akan kita lakukan berikutnya akan memberikan hasil yang nyata. Latihan Utama: - Push-up - (Membungkuk di depan): Tangan lurus, bertumpu di atas permukaan, berjarak selebar bahu, kaki bersama atau agak terbuka. - ambil nafas dan tekuk lengan sehingga tulang dada berada di dekat lantai, jangan terlalu banyak membungkuk bagian belakang di wilayah pinggang bawah, - tolak diri dari posisi lengan lurus penuh, - lakukan nafas dalam fase akhir gerakan. Perhatian: Orang yang kesulitan melakukan push up di lantai, melakukan latihan ini dengan dukungan pada dinding dan secara bertahap melakukan langkah mundur untuk menambah beban gerakan, dengan jarak kaki dari dinding atau lemari yang lebih jauh. Mengangkat Pinggul dalam Posisi Berbaring: Dalam posisi terlentang, sisi dalam tangan menyentuh lantai, lengan sejajar dengan tubuh, lutut ditekuk. - tarik nafas dan angkat pinggul dari lantai, menekan kaki Anda sepenuh tenaga ke lantai, - pertahankan posisi ini selama 2 detik dan turunkan pinggul, tanpa menempatkannya di lantai, - lakukan napas dan ulangi gerakan. Perhatian: Ingatlah saat berada di posisi puncak dengan pinggul, jangan mendorongnya terlalu keras, ke arah depan di area pinggang. Langkah-langkah: - tarik nafas dan buat langkah besar ke depan, menjaga posisi tubuh sejajar mungkin terluruskannyai: ketika paha yang digerakkan ke depan berhenti dalam posisi horizontal terhadap lantai atau sedikit di bawahnya, luruskan kaki dengan energik dan kembali ke posisi awal: lakukan napas. - Perhatian: Saat melakukan latihan, waspadalah agar tidak menyentuh lutut ke lantai dan menjaga postur tubuh yang lurus. Memegang alat atau instrumen apa pun di tangan kita harus memberi penolakan, tetapi itu tidak diperlukan pada awalnya. Pendekatan depan dengan membawa Lutut ke Dada: Lengan lurus, bertumpu pada permukaan, berjarak selebar bahu, kaki bersama atau agak terbuka. - tarik napas dan tegangkan lengan agar dada dan perut stabil, jangan terlalu banyak membungkuk bagian belakang di area pinggang bawah, - arahkan lutut kiri ke dada dan kembali ke posisi awal dengan nafas di akhir gerakan, lakukan hal yang sama dengan kaki kiri. Perhatian: Tarik napas sebelum setiap gerakan lutut dan hembus napas saat gerakan itu selesai. Jika kita merasa badan kita mulai mengendur atau kita kehilangan tegangan, beristirahat sejenak, rileks, dan kembali ke posisi awal. Menegakkan Pinggul dalam Posisi Berlutut: Berlutut dengan satu kaki, dengan yang lain ditarik ke dada, bertumpu pada siku atau lengan, lengan lurus: - Canangkan tungkai yang ditekuk di bawah dada ke belakang sampai panggul benar-benar lurus. Rentang gerakan di akhir fasa pengangkatan bisa lebih kecil atau lebih besar. Disarankan untuk mempertahankan otot dalam kontraksi isometrik, yaitu tanpa memperpanjang atau memperpendeknya. Perhatian: Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda dapat menggunakan beban yang dilekatkan pada pergelangan kaki. Ingatlah untuk menegangkankan otot perut dan jangan memperdalam lordosis di daerah lumbar. Cobalah untuk melakukan setiap latihan dalam 3 seri dengan 7-12 kali ulangan, tapi ingat setiap orang memulai dari tingkat yang berbeda dan bisa saja misalnya dengan 3x4, 3x6 atau bahkan 3x10 kali ulangan. Cobalah dulu, dan kemudian gunakan skema latihan. Penghilangan ketegangan pada tubuh dan Regenerasi biologis: Bagian dari skema kita ini bertujuan agar tubuh kita rileks dan memulai proses regenerasi. Ide pertama adalah berbaring di punggung dengan kaki lurus yang didukung di tempat tidur atau di atas bola, sehingga berada di atas kepala kita. Ini bertujuan untuk lebih cepat beralih dari keadaan melawan dan lari yang terjadi selama latihan, menuju ketenangan dan pada akhirnya mencapai homeostasis lebih cepat dalam sistem saraf kita. Sekitar 3-4 menit. Idea kedua adalah berjalan santai selama 5-10 menit. Tindakan lebih lanjut, tentu saja, seperti mandi dan makanan setelah latihan, yang sangat penting dalam proses regenerasi, dan lebih lanjut tentang hal ini https://dietakonieczna.pl/zoptymalizowanie-regeneracji-powysilkowej-na-przykladzie-makroskladnikow-cz-1/. Kesimpulan Seperti yang terlihat, jika kita memiliki semangat dan siap untuk membuat perubahan kecil dalam hidup kita, kita dapat memulai petualangan kita dengan latihan di mana pun. Kita tidak selalu memerlukan ruang latihan atau banyak peralatan yang akan terlihat bagus, tetapi apakah akan selalu dimanfaatkan. Saya mendorong setiap orang untuk memulai aktivitas fisik, yang memberikan mereka kesenangan dan kebahagiaan karena apapun gerakan itu lebih baik daripada tidak melakukan gerakan!! Referensi: 1. https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/fizjologia/wplyw-cwiczen-fizycznych-na-organizm.html. 2. https://fizjoterapeuty.pl/sport/rozgrzewka-przed-treningiem.html. 3. Atlas latihan kekuatan, Frederic Delavier edisi II, PZWL, Warsawa 2018. 4. https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=xvwiaQS6&id=AE2EC8CCB7BF87115A9F1CF687619D04443AD476&thid=OIP.xvwiaQS6F_broDc5oSRlRAHaE8&mediaurl=https%3a%2f%2fi.pinimg.com%2foriginals%2f40%2ff5%2f8a%2f40f58acf0d88b76ee8327726c96829f4.jpg&cdnurl=https%3a%2f%2fth.bing.com%2fth%2fid%2fR.c6fc226904ba17f6eba03739a1246544%3frik%3ddtQ6RASdYYf2HA%26pid%3dImgRaw%26r%3d0&exph=800&expw=1200&q=miejsce+treningowe&simid=608046217406581903&FORM=IRPRST&ck=0A6DCB45B56D3BAA7D05F048E4B0C8DF&selectedIndex=1&itb=0&ajaxhist=0&ajaxserp=0 EndFragment
Apakah saya harus keluar rumah untuk berlatih kekuatan atau daya tahan?? Di zaman sekarang, kebanyakan orang yang peduli akan bentuk tubuhnya, ingin menyingkirkan kilogram berlebih di berat badan atau meningkatkan kesehatan, memiliki langganan atau tiket khusus untuk klub kebugaran. Memiliki kartu semacam itu memberi kita hak untuk berlatih, dengan alasan ini, jika saya memiliki paspor saluran TV terkenal, baru saya bisa masuk ke gedungnya. Kalimat terkenal "di mana-mana baik, tetapi di rumah paling baik" relevan di sini dan dalam artikel ini, saya akan memberikan gambaran kepada setiap orang, apa yang bisa kita lakukan untuk mengatur ruang latihan di rumah, apartemen, atau kamar kita. Pertama-tama, kita harus menjawab pertanyaan, apakah kita dapat membuat tempat latihan yang optimal di rumah kita?? Jika YA→bagus!!! Sebenarnya, Anda tidak memerlukan 20 m² untuk memulai latihan. Dengan berkembangnya berbagai platform kebugaran dan saluran media sosial, cukup masuk dan mulai berlatih. Tindakan semacam ini bagus, tapi apakah itu optimal?? Setiap orang memulai dari tingkat aktivitas yang berbeda dan mungkin saja 10 lompatan ke depan, langsung setelah duduk seminggu di sofa, dapat menyebabkan cedera atau cedera otot dan tulang. Oleh karena itu, kesabaran di saat ini tidak diinginkan dan ketenangan serta pelaksanaan perlahan dari rencana kita akan menjadi sekutu petualangan berlatih kita. Dan apapun gerakan itu lebih baik daripada tidak adanya gerakan!! Setiap orang tidak akan tiba-tiba mendapatkan alat latihan untuk membuat studio kebugaran. Jadi jika Anda memiliki tali latihan, batang, atau berbagai jenis dumbell, mereka dapat menjadi tambahan untuk latihan dan layak digunakan. Jika kita berada di kelompok orang yang memiliki kursi dan botol air, itu juga layak digunakan. Pada titik ini, penting untuk dipertimbangkan apakah kita akan melakukan latihan kekuatan → ketahanan → atau hanya gerakan, yang akan dilakukan dengan menahan tubuh kita atau kekuatan eksternal lainnya, yang akan memberi penolakan kepada kita. Atau mungkin bentuk latihan tahanan, yang sering kali salah diidentifikasi sebagai latihan lari, cocok untuk Anda. Saya sudah menulis tentang sistem latihan ini dan mengundang Anda untuk membaca artikel di awal petualangan ini https://dietakonieczna.pl/trening-wytrzymalosciowy-dla-poczatkujacych/ di mana saya membahas aspek dari bentuk latihan ini. Dan bagaimana kita dapat memanfaatkannya dan manfaat apa yang kita peroleh akan didekati dalam publikasi berikutnya: https://dietakonieczna.pl/wplyw-treningu-wytrzymalosciowego-na-redukcje-masy-ciala oraz-poprawy- sprawnosci-fizycznej/. Pada titik ini, kita dapat fokus pada latihan kekuatan, dan bagaimana itu memengaruhi tubuh kita dan ketahanan kita ?? Olahraga hambatan itu sendiri memberikan berbagai manfaat pada tubuh kita, dan beberapa di antaranya adalah: - peningkatan massa tulang, - perubahan struktur tulang, - hipertrofi serat kolagen di tendon, - peningkatan peredaran darah tulang dan ligamen, - peningkatan sintesis serat kolagen, - peningkatan jumlah miofibril, protein kontraksi, inti sel, mitokondria, - peningkatan massa otot, - peningkatan konsentrasi glikogen, mioglobin, fosfolipid, ATP, fosfokreatin, - peningkatan aktivitas enzim, - peningkatan efisiensi penggunaan energi, - peningkatan kekuatan otot per satuan area lintang otot. Masih banyak manfaat aktivitas lainnya, namun kita akan lebih mendekati kegiatan tersebut dan latihan apa yang akan kita lakukan untuk berdampak positif pada tubuh kita !! Kita perlu mengingat skema yang akan kita ikuti selama latihan: Pemanasan → Latihan Utama → Pelepasan Organisme → Regenerasi biologis / Higiene pribadi. Tindakan semacam ini akan memberikan keyakinan bahwa cedera akan terjadi lebih sedikit pada kita, dan tubuh kita akan siap untuk melakukan latihan di rumah kita J🙂 Pemanasan: adalah salah satu elemen paling penting dari setiap latihan. Jika dilakukan dengan benar, pemanasan tidak diragukan lagi bisa sangat bermanfaat dalam mencapai tujuan yang ditetapkan. Pemanasan dinamis, harus dimulai dengan lari tempat selama beberapa menit atau latihan lainnya yang secara bertahap mempersiapkan sistem gerakan untuk latihan fisik dan mental yang akan datang. Jenis pemanasan dinamis tergantung pada kegiatan yang akan kita lakukan. Pada akhirnya, itu akan melindungi tubuh dari cedera dan memungkinkan penggunaan kemampuan maksimal kita. Otot disiapkan lebih baik sebelum latihan jarak jauh, di mana kita tidak boleh membiarkan sistem gerakan lelah, di mana pemanasan harus lambat dan disesuaikan dengan latihan yang direncanakan. Contoh pemanasan: - melompat tali selama 5-10 menit, - berlari di tempat sambil mengayun tangan di berbagai bidang tubuh, - jika Anda memiliki sepeda stasioner, berguna untuk digunakan, - dalam pengertian klasik, berayun tangan ke depan dan ke belakang, berputar lengan secara bergantian ke depan dan ke belakang, mengayun tangan ke samping dan ke atas dan ke bawah, - mengayunkan kaki ke samping dan ke depan dan belakang, didasarkan pada sesuatu yang stabil, memutar kaki sekali kanan sekali kiri, - berputar badan ke kanan dan ke kiri, - mengangguk kepala ke atas dan ke bawah, memutar kepala ke kanan dan kiri, kemudian perlahan berputar kepala ke kanan dan kiri, - membengkok dan menguatkan persendian untuk meningkatkan sirkulasi dalamnya. Tindakan awal semacam ini akan memberikan keyakinan bahwa latihan yang akan kita lakukan berikutnya akan memberikan hasil yang nyata. Latihan Utama: - Push-up - (Membungkuk di depan): Tangan lurus, bertumpu di atas permukaan, berjarak selebar bahu, kaki bersama atau agak terbuka. - ambil nafas dan tekuk lengan sehingga tulang dada berada di dekat lantai, jangan terlalu banyak membungkuk bagian belakang di wilayah pinggang bawah, - tolak diri dari posisi lengan lurus penuh, - lakukan nafas dalam fase akhir gerakan. Perhatian: Orang yang kesulitan melakukan push up di lantai, melakukan latihan ini dengan dukungan pada dinding dan secara bertahap melakukan langkah mundur untuk menambah beban gerakan, dengan jarak kaki dari dinding atau lemari yang lebih jauh. Mengangkat Pinggul dalam Posisi Berbaring: Dalam posisi terlentang, sisi dalam tangan menyentuh lantai, lengan sejajar dengan tubuh, lutut ditekuk. - tarik nafas dan angkat pinggul dari lantai, menekan kaki Anda sepenuh tenaga ke lantai, - pertahankan posisi ini selama 2 detik dan turunkan pinggul, tanpa menempatkannya di lantai, - lakukan napas dan ulangi gerakan. Perhatian: Ingatlah saat berada di posisi puncak dengan pinggul, jangan mendorongnya terlalu keras, ke arah depan di area pinggang. Langkah-langkah: - tarik nafas dan buat langkah besar ke depan, menjaga posisi tubuh sejajar mungkin terluruskannyai: ketika paha yang digerakkan ke depan berhenti dalam posisi horizontal terhadap lantai atau sedikit di bawahnya, luruskan kaki dengan energik dan kembali ke posisi awal: lakukan napas. - Perhatian: Saat melakukan latihan, waspadalah agar tidak menyentuh lutut ke lantai dan menjaga postur tubuh yang lurus. Memegang alat atau instrumen apa pun di tangan kita harus memberi penolakan, tetapi itu tidak diperlukan pada awalnya. Pendekatan depan dengan membawa Lutut ke Dada: Lengan lurus, bertumpu pada permukaan, berjarak selebar bahu, kaki bersama atau agak terbuka. - tarik napas dan tegangkan lengan agar dada dan perut stabil, jangan terlalu banyak membungkuk bagian belakang di area pinggang bawah, - arahkan lutut kiri ke dada dan kembali ke posisi awal dengan nafas di akhir gerakan, lakukan hal yang sama dengan kaki kiri. Perhatian: Tarik napas sebelum setiap gerakan lutut dan hembus napas saat gerakan itu selesai. Jika kita merasa badan kita mulai mengendur atau kita kehilangan tegangan, beristirahat sejenak, rileks, dan kembali ke posisi awal. Menegakkan Pinggul dalam Posisi Berlutut: Berlutut dengan satu kaki, dengan yang lain ditarik ke dada, bertumpu pada siku atau lengan, lengan lurus: - Canangkan tungkai yang ditekuk di bawah dada ke belakang sampai panggul benar-benar lurus. Rentang gerakan di akhir fasa pengangkatan bisa lebih kecil atau lebih besar. Disarankan untuk mempertahankan otot dalam kontraksi isometrik, yaitu tanpa memperpanjang atau memperpendeknya. Perhatian: Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda dapat menggunakan beban yang dilekatkan pada pergelangan kaki. Ingatlah untuk menegangkankan otot perut dan jangan memperdalam lordosis di daerah lumbar. Cobalah untuk melakukan setiap latihan dalam 3 seri dengan 7-12 kali ulangan, tapi ingat setiap orang memulai dari tingkat yang berbeda dan bisa saja misalnya dengan 3x4, 3x6 atau bahkan 3x10 kali ulangan. Cobalah dulu, dan kemudian gunakan skema latihan. Penghilangan ketegangan pada tubuh dan Regenerasi biologis: Bagian dari skema kita ini bertujuan agar tubuh kita rileks dan memulai proses regenerasi. Ide pertama adalah berbaring di punggung dengan kaki lurus yang didukung di tempat tidur atau di atas bola, sehingga berada di atas kepala kita. Ini bertujuan untuk lebih cepat beralih dari keadaan melawan dan lari yang terjadi selama latihan, menuju ketenangan dan pada akhirnya mencapai homeostasis lebih cepat dalam sistem saraf kita. Sekitar 3-4 menit. Idea kedua adalah berjalan santai selama 5-10 menit. Tindakan lebih lanjut, tentu saja, seperti mandi dan makanan setelah latihan, yang sangat penting dalam proses regenerasi, dan lebih lanjut tentang hal ini https://dietakonieczna.pl/zoptymalizowanie-regeneracji-powysilkowej-na-przykladzie-makroskladnikow-cz-1/. Kesimpulan Seperti yang terlihat, jika kita memiliki semangat dan siap untuk membuat perubahan kecil dalam hidup kita, kita dapat memulai petualangan kita dengan latihan di mana pun. Kita tidak selalu memerlukan ruang latihan atau banyak peralatan yang akan terlihat bagus, tetapi apakah akan selalu dimanfaatkan. Saya mendorong setiap orang untuk memulai aktivitas fisik, yang memberikan mereka kesenangan dan kebahagiaan karena apapun gerakan itu lebih baik daripada tidak melakukan gerakan!! Referensi: 1. https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/fizjologia/wplyw-cwiczen-fizycznych-na-organizm.html. 2. https://fizjoterapeuty.pl/sport/rozgrzewka-przed-treningiem.html. 3. Atlas latihan kekuatan, Frederic Delavier edisi II, PZWL, Warsawa 2018. 4. https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=xvwiaQS6&id=AE2EC8CCB7BF87115A9F1CF687619D04443AD476&thid=OIP.xvwiaQS6F_broDc5oSRlRAHaE8&mediaurl=https%3a%2f%2fi.pinimg.com%2foriginals%2f40%2ff5%2f8a%2f40f58acf0d88b76ee8327726c96829f4.jpg&cdnurl=https%3a%2f%2fth.bing.com%2fth%2fid%2fR.c6fc226904ba17f6eba03739a1246544%3frik%3ddtQ6RASdYYf2HA%26pid%3dImgRaw%26r%3d0&exph=800&expw=1200&q=miejsce+treningowe&simid=608046217406581903&FORM=IRPRST&ck=0A6DCB45B56D3BAA7D05F048E4B0C8DF&selectedIndex=1&itb=0&ajaxhist=0&ajaxserp=0 EndFragment
usersUpvoted
answersCount