Mengoptimalkan pemulihan pasca-latihan dengan contoh makronutrien bagian 1 (WW)
Dalam artikel hari ini, kami akan berfokus pada regenerasi pasca-latihan, yang terjadi setelah kompetisi olahraga di tingkat Olimpiade atau kejuaraan, ketika kita berbicara tentang atlet. Kami juga akan membahas kondisi tersebut berdasarkan pada atlet amatir yang berpartisipasi dalam kompetisi di tingkat kota atau dengan teman-teman. Kami juga akan membahas setiap individu yang menghabiskan waktu secara aktif. Penyediaan makronutrien dalam situasi ini, kita berbicara tentang karbohidrat (WW), protein (B), lemak (T) memiliki peranan yang penting untuk regenerasi optimal kita. Saat kita berbicara tentang dua yang pertama, yaitu gabungan WW + B bisa secara signifikan mempercepat ↑↑ pemulihan ke kondisi dimana kita bisa melanjutkan satu sesi latihan berikutnya. Sementara penambahan lemak ke makanan pasca-latihan di mana kita menggabungkan semua makronutrien: WW + B + T dapat menyebabkan pencernaan yang lebih lama, dan akibatnya, penurunan ↓↓ regenerasi, yang tepatnya kita ingin hindari. Namun, mari kita mulai dari dasar, dalam proses regenerasi kita akan membahas karbohidrat yang akan mendominasi pola makan kita, terutama dalam masa sebelum latihan dan setelah latihan. Penting untuk diingat, ketika kita berbicara tentang penyediaan WW, seperti karbohidrat ini akan menjadi pembawa utama bagi makronutrien ini adalah air, karena air adalah substansi utama kita, dari mana tubuh kita terbentuk. Oleh karena itu, layak untuk menetapkan bahwa kita harus minum 1 liter air / 30kg.bb. Ini adalah pedoman yang besar, yang sangat tergantung pada kondisi atmosfer, intensitas latihan, struktur tubuh, jenis kelamin, dan banyak faktor lain yang harus dipertimbangkan. Tentang isu hidrasi, kita sudah membahasnya di laman web dan silakan merujuk ke artikel tersebut. Penyediaan, ketika kita berbicara tentang WW adalah sangat umum dan sangat penting untuk digali, apakah kualitas pemberian makronutrien ini, jumlah pemberian, dan waktu pemberian. Karbohidrat, akan diserap ke tubuh kita dengan cara yang berbeda, dan lebih detail ke otot dan hati kita, di mana mereka dikumpulkan dalam bentuk glikogen. Diperkirakan sekitar 400g, di mana hampir 100g terdapat di hati, dan sisanya 300g - di otot. Jumlah ini menyediakan kita dengan 1200-1300 kcal, yang cukup untuk 45-60 menit aktivitas tinggi atau 2-3 jam aktivitas intensitas rendah (misalnya, berlari). Strategi kita seharusnya didasarkan pada sebanyak mungkin penumpukan WW dalam bentuk glikogen. Ini akan menerjemahkan ke latihan yang lebih intens dan lebih lama, atau menghadapi kompetisi, tergantung apakah kita berbicara tentang orang yang berlatih untuk dirinya sendiri atau atlet yang melakukan olahraga tingkat tinggi. Substrat kita, yang akan kita berikan dibagi menjadi: Monosakarida, yaitu gula sederhana, yang mengandung 3 hingga 7 atom karbon. Termasuk di antaranya: glukosa, fruktosa, galaktosa, dan lainnya. Harus diingat bahwa kelompok ini akan diserap dengan cepat oleh otot setelah latihan, yang akan menyebabkan rekonstruksi glikogen yang lebih cepat. Gula kompleks, termasuk disakarida seperti sukrosa (gula pasir kita), laktosa, dan maltosa. Oligosakarida: rafinosa, stachinoza, maltodekstrin. Polisakarida yang terdiri dari lebih dari 10 molekul monosakarida seperti glikogen, pati (misalnya kentang), selulosa, hemiselulosa, pektin, dan lainnya. Perlu dicatat di sini, bahwa kelompok ini harus hadir sebelum latihan dalam strategi kita, karena pencernaan yang lebih lama akan membebaskan energi secara perlahan dan sistematis ke dalam tubuh kita. Ini akan membantu kita menghemat glikogen di otot, hati, dan menyebabkan kelelahan lebih lambat selama latihan. Di sini kita harus diingat intensitas apa yang membutuhkan sejumlah besar karbohidrat - WW: Rendah - latihan dengan intensitas rendah dan latihan teknis (penyediaan 3-5 g / kg.bb. / hari). Sedang - aktivitas fisik sedang (sekitar 1 jam / hari) (penyediaan 5-7 g / kg.bb / hari). Tinggi - latihan daya tahan (latihan dengan intensitas moderat 1-3 jam / hari) (penyediaan 6-10 g / kg.bb / hari). Sangat tinggi - latihan daya tahan ekstrim (latihan dengan intensitas sedang hingga tinggi> 4-5 jam / hari) (penyediaan 8-12 g / kg bb / hari). Ketika kita memiliki perkiraan jumlah WW yang harus kita sediakan untuk tubuh, penting untuk mempertimbangkan kapan kita harus menyediakan sejumlah berapa, agar rekonstruksi glikogen kita meningkat. Seperti yang telah kita ketahui dan dibuktikan dalam penelitian, rekonstruksi total glikogen dapat berlangsung hingga 24 jam. Ketika kita berbicara tentang orang yang berlatih rekreasi, kita bisa dengan mudah mengatasi hal ini. Namun, ketika kita memiliki kontak dengan atlet dan latihan kedua, sudah jelas bahwa 6-8 jam berikutnya harus direncanakan dengan seksama, sehubungan dengan penyediaan WW. Perhatian khusus layak diberikan pada penelitian di mana penulis melihat bahwa asupan karbohidrat secara langsung akan menyebabkan laju rekonstruksi glikogen yang lebih tinggi dalam 2 jam pertama setelah latihan. Dibandingkan dengan makanan yang sama, yang dikonsumsi 2 jam setelah sesi latihan selesai. Penulis juga mencatat bahwa sampai saat asupan WW, sintesis glikogen masih rendah. Jadi penyediaan WW dalam 4 jam pertama setelah latihan akan sangat berarti. Penting untuk mempertimbangkan karbohidrat dalam bentuk cair, yang akan cepat diserap oleh otot kita, ketika kita akan melakukan satu sesi latihan lagi pada hari yang sama, atau ketika kita memiliki sedikit waktu untuk merekonstruksi glikogen. Pemberian buah pada saat ini juga memiliki pembenaran, karena mengandung air dan sedikit vitamin dan mineral yang akan kita butuhkan, misalnya jeruk, semangka, pisang, dan lainnya tergantung pada preferensi kita. Pada saat ini, pemberian makanan manis yang diproses akan sedikit merugikan tubuh kita, karena otot yang dirangsang akan menyerap jumlah gula yang kita sediakan dengan makanan dalam volume yang lebih besar, melalui pembawa glukosa Glut-4, yang ada di otot kita. Oleh karena itu, konsumsi 1g - 1,2g WW / kg bb dalam makanan pasca-latihan sudah cukup, ketika kita berbicara tentang makanan yang akan kita makan setelah berlatih. Setelah kita memiliki skema, bagaimana bertindak dengan makronutrien ini dan jenis-jenisnya, penting untuk menekankan di mana harus mengaplikasikannya, untuk mendapatkan manfaat terbesar. Ketika kita berhadapan dengan seorang atlet, misalnya, asumsikan bahwa latihan pertama dilakukan di pagi hari, dan yang kedua di sore hari: 8:00 Bangun, minum segelas air hangat untuk merangsang tubuh kita dari dalam. 8:30 Sarapan terdiri dari sereal gandum, sereal jagung (80g) dengan yogurt alami 2% lemak (180g), strawberry (100g), almond atau kenari (30g), opsional cinnamon atau cokelat. 11:00 Langsung setelah latihan Carbo, jika kita tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan. Namun, saya sarankan untuk membuat shake berbasis kefir dengan pisang, oatmeal, dan satu sendok teh madu. Kemudian, kita akan makan siang atau makan siang J ketika kita tiba di rumah, dan sebelum latihan, untuk melakukan latihan intens sehingga kita bisa mencapai tujuan yang diinginkan. Ketika kita berurusan dengan orang yang berolahraga secara rekreasi, latihan orang ini pada waktu pagi: 7:00 Bangun, minum segelas air hangat untuk merangsang tubuh kita dari dalam. 7:30 Sarapan; seperti di atas atau 2 irisan roti gandum (60g), cottage cheese rendah lemak (100g), selai tanpa gula atau rendah gula (30g). 9:30 Camilan dalam bentuk buah, misalnya jeruk, dan kemudian makanan normal terdiri dari WW, B, T misalnya Beras putih basmati (100g), dada ayam yang direbus dengan paprika di atas minyak zaitun (100g), sayuran direbus dalam air (150g), minyak zaitun (5g). Kita telah memberikan contoh dua cara bertindak, di mana prioritas pertama adalah memberikan WW setelah latihan, dan kemudian makanan normal. Dalam kasus kedua, asupan WW tidak diperlukan jika kita hanya memiliki 1 sesi latihan, dan ketika kita memiliki makanan normal di rumah. Seperti yang terlihat, semakin tinggi aktivitas fisik, semakin besar fokus kita pada WW, karena asupan yang tinggi akan memungkinkan untuk merekonstruksi glikogen lebih cepat. Hal ini akan berhubungan dengan regenerasi menuju sesi latihan berikutnya, yang akan kita hadapi beberapa jam berikutnya, ketika kita berbicara tentang atlet, atau keesokan hari, ketika kita berbicara tentang orang yang berolahraga secara rekreasi. Dalam bagian ini, kami hanya membahas asupan satu makronutrien, yaitu karbohidrat. Namun, jangan lupa tentang protein dan lemak, karena asupan semua makronutrien ini sepanjang hari akan membantu kita mengoptimalkan dan meningkatkan intensitas regenerasi kita ke level yang lebih tinggi. Itulah yang kami inginkan, agar dengan makanan dan produk yang bisa kita dapatkan di toko atau diskon lain, kita dapat meningkatkan kemampuan fisik kita. Bibliografi: 1. J. Mizera, Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź, 2017. 2. B. Frączek, J. Krzywański, Hubert K., Dietetyka sportowa, PZWL, Warszawa, 2019. 3. Dietetyka sportowa w teorii i praktyce, Akademia Dietetyki Sportowej, Ebook, 2019.
Dalam artikel hari ini, kami akan berfokus pada regenerasi pasca-latihan, yang terjadi setelah kompetisi olahraga di tingkat Olimpiade atau kejuaraan, ketika kita berbicara tentang atlet. Kami juga akan membahas kondisi tersebut berdasarkan pada atlet amatir yang berpartisipasi dalam kompetisi di tingkat kota atau dengan teman-teman. Kami juga akan membahas setiap individu yang menghabiskan waktu secara aktif. Penyediaan makronutrien dalam situasi ini, kita berbicara tentang karbohidrat (WW), protein (B), lemak (T) memiliki peranan yang penting untuk regenerasi optimal kita. Saat kita berbicara tentang dua yang pertama, yaitu gabungan WW + B bisa secara signifikan mempercepat ↑↑ pemulihan ke kondisi dimana kita bisa melanjutkan satu sesi latihan berikutnya. Sementara penambahan lemak ke makanan pasca-latihan di mana kita menggabungkan semua makronutrien: WW + B + T dapat menyebabkan pencernaan yang lebih lama, dan akibatnya, penurunan ↓↓ regenerasi, yang tepatnya kita ingin hindari. Namun, mari kita mulai dari dasar, dalam proses regenerasi kita akan membahas karbohidrat yang akan mendominasi pola makan kita, terutama dalam masa sebelum latihan dan setelah latihan. Penting untuk diingat, ketika kita berbicara tentang penyediaan WW, seperti karbohidrat ini akan menjadi pembawa utama bagi makronutrien ini adalah air, karena air adalah substansi utama kita, dari mana tubuh kita terbentuk. Oleh karena itu, layak untuk menetapkan bahwa kita harus minum 1 liter air / 30kg.bb. Ini adalah pedoman yang besar, yang sangat tergantung pada kondisi atmosfer, intensitas latihan, struktur tubuh, jenis kelamin, dan banyak faktor lain yang harus dipertimbangkan. Tentang isu hidrasi, kita sudah membahasnya di laman web dan silakan merujuk ke artikel tersebut. Penyediaan, ketika kita berbicara tentang WW adalah sangat umum dan sangat penting untuk digali, apakah kualitas pemberian makronutrien ini, jumlah pemberian, dan waktu pemberian. Karbohidrat, akan diserap ke tubuh kita dengan cara yang berbeda, dan lebih detail ke otot dan hati kita, di mana mereka dikumpulkan dalam bentuk glikogen. Diperkirakan sekitar 400g, di mana hampir 100g terdapat di hati, dan sisanya 300g - di otot. Jumlah ini menyediakan kita dengan 1200-1300 kcal, yang cukup untuk 45-60 menit aktivitas tinggi atau 2-3 jam aktivitas intensitas rendah (misalnya, berlari). Strategi kita seharusnya didasarkan pada sebanyak mungkin penumpukan WW dalam bentuk glikogen. Ini akan menerjemahkan ke latihan yang lebih intens dan lebih lama, atau menghadapi kompetisi, tergantung apakah kita berbicara tentang orang yang berlatih untuk dirinya sendiri atau atlet yang melakukan olahraga tingkat tinggi. Substrat kita, yang akan kita berikan dibagi menjadi: Monosakarida, yaitu gula sederhana, yang mengandung 3 hingga 7 atom karbon. Termasuk di antaranya: glukosa, fruktosa, galaktosa, dan lainnya. Harus diingat bahwa kelompok ini akan diserap dengan cepat oleh otot setelah latihan, yang akan menyebabkan rekonstruksi glikogen yang lebih cepat. Gula kompleks, termasuk disakarida seperti sukrosa (gula pasir kita), laktosa, dan maltosa. Oligosakarida: rafinosa, stachinoza, maltodekstrin. Polisakarida yang terdiri dari lebih dari 10 molekul monosakarida seperti glikogen, pati (misalnya kentang), selulosa, hemiselulosa, pektin, dan lainnya. Perlu dicatat di sini, bahwa kelompok ini harus hadir sebelum latihan dalam strategi kita, karena pencernaan yang lebih lama akan membebaskan energi secara perlahan dan sistematis ke dalam tubuh kita. Ini akan membantu kita menghemat glikogen di otot, hati, dan menyebabkan kelelahan lebih lambat selama latihan. Di sini kita harus diingat intensitas apa yang membutuhkan sejumlah besar karbohidrat - WW: Rendah - latihan dengan intensitas rendah dan latihan teknis (penyediaan 3-5 g / kg.bb. / hari). Sedang - aktivitas fisik sedang (sekitar 1 jam / hari) (penyediaan 5-7 g / kg.bb / hari). Tinggi - latihan daya tahan (latihan dengan intensitas moderat 1-3 jam / hari) (penyediaan 6-10 g / kg.bb / hari). Sangat tinggi - latihan daya tahan ekstrim (latihan dengan intensitas sedang hingga tinggi> 4-5 jam / hari) (penyediaan 8-12 g / kg bb / hari). Ketika kita memiliki perkiraan jumlah WW yang harus kita sediakan untuk tubuh, penting untuk mempertimbangkan kapan kita harus menyediakan sejumlah berapa, agar rekonstruksi glikogen kita meningkat. Seperti yang telah kita ketahui dan dibuktikan dalam penelitian, rekonstruksi total glikogen dapat berlangsung hingga 24 jam. Ketika kita berbicara tentang orang yang berlatih rekreasi, kita bisa dengan mudah mengatasi hal ini. Namun, ketika kita memiliki kontak dengan atlet dan latihan kedua, sudah jelas bahwa 6-8 jam berikutnya harus direncanakan dengan seksama, sehubungan dengan penyediaan WW. Perhatian khusus layak diberikan pada penelitian di mana penulis melihat bahwa asupan karbohidrat secara langsung akan menyebabkan laju rekonstruksi glikogen yang lebih tinggi dalam 2 jam pertama setelah latihan. Dibandingkan dengan makanan yang sama, yang dikonsumsi 2 jam setelah sesi latihan selesai. Penulis juga mencatat bahwa sampai saat asupan WW, sintesis glikogen masih rendah. Jadi penyediaan WW dalam 4 jam pertama setelah latihan akan sangat berarti. Penting untuk mempertimbangkan karbohidrat dalam bentuk cair, yang akan cepat diserap oleh otot kita, ketika kita akan melakukan satu sesi latihan lagi pada hari yang sama, atau ketika kita memiliki sedikit waktu untuk merekonstruksi glikogen. Pemberian buah pada saat ini juga memiliki pembenaran, karena mengandung air dan sedikit vitamin dan mineral yang akan kita butuhkan, misalnya jeruk, semangka, pisang, dan lainnya tergantung pada preferensi kita. Pada saat ini, pemberian makanan manis yang diproses akan sedikit merugikan tubuh kita, karena otot yang dirangsang akan menyerap jumlah gula yang kita sediakan dengan makanan dalam volume yang lebih besar, melalui pembawa glukosa Glut-4, yang ada di otot kita. Oleh karena itu, konsumsi 1g - 1,2g WW / kg bb dalam makanan pasca-latihan sudah cukup, ketika kita berbicara tentang makanan yang akan kita makan setelah berlatih. Setelah kita memiliki skema, bagaimana bertindak dengan makronutrien ini dan jenis-jenisnya, penting untuk menekankan di mana harus mengaplikasikannya, untuk mendapatkan manfaat terbesar. Ketika kita berhadapan dengan seorang atlet, misalnya, asumsikan bahwa latihan pertama dilakukan di pagi hari, dan yang kedua di sore hari: 8:00 Bangun, minum segelas air hangat untuk merangsang tubuh kita dari dalam. 8:30 Sarapan terdiri dari sereal gandum, sereal jagung (80g) dengan yogurt alami 2% lemak (180g), strawberry (100g), almond atau kenari (30g), opsional cinnamon atau cokelat. 11:00 Langsung setelah latihan Carbo, jika kita tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan. Namun, saya sarankan untuk membuat shake berbasis kefir dengan pisang, oatmeal, dan satu sendok teh madu. Kemudian, kita akan makan siang atau makan siang J ketika kita tiba di rumah, dan sebelum latihan, untuk melakukan latihan intens sehingga kita bisa mencapai tujuan yang diinginkan. Ketika kita berurusan dengan orang yang berolahraga secara rekreasi, latihan orang ini pada waktu pagi: 7:00 Bangun, minum segelas air hangat untuk merangsang tubuh kita dari dalam. 7:30 Sarapan; seperti di atas atau 2 irisan roti gandum (60g), cottage cheese rendah lemak (100g), selai tanpa gula atau rendah gula (30g). 9:30 Camilan dalam bentuk buah, misalnya jeruk, dan kemudian makanan normal terdiri dari WW, B, T misalnya Beras putih basmati (100g), dada ayam yang direbus dengan paprika di atas minyak zaitun (100g), sayuran direbus dalam air (150g), minyak zaitun (5g). Kita telah memberikan contoh dua cara bertindak, di mana prioritas pertama adalah memberikan WW setelah latihan, dan kemudian makanan normal. Dalam kasus kedua, asupan WW tidak diperlukan jika kita hanya memiliki 1 sesi latihan, dan ketika kita memiliki makanan normal di rumah. Seperti yang terlihat, semakin tinggi aktivitas fisik, semakin besar fokus kita pada WW, karena asupan yang tinggi akan memungkinkan untuk merekonstruksi glikogen lebih cepat. Hal ini akan berhubungan dengan regenerasi menuju sesi latihan berikutnya, yang akan kita hadapi beberapa jam berikutnya, ketika kita berbicara tentang atlet, atau keesokan hari, ketika kita berbicara tentang orang yang berolahraga secara rekreasi. Dalam bagian ini, kami hanya membahas asupan satu makronutrien, yaitu karbohidrat. Namun, jangan lupa tentang protein dan lemak, karena asupan semua makronutrien ini sepanjang hari akan membantu kita mengoptimalkan dan meningkatkan intensitas regenerasi kita ke level yang lebih tinggi. Itulah yang kami inginkan, agar dengan makanan dan produk yang bisa kita dapatkan di toko atau diskon lain, kita dapat meningkatkan kemampuan fisik kita. Bibliografi: 1. J. Mizera, Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź, 2017. 2. B. Frączek, J. Krzywański, Hubert K., Dietetyka sportowa, PZWL, Warszawa, 2019. 3. Dietetyka sportowa w teorii i praktyce, Akademia Dietetyki Sportowej, Ebook, 2019.
4 users upvote it!
1 answers