Najlepszą opcją będzie deficyt kaloryczny + ćwiczenia.

Przechodziłam przez to samo. 2 lata ciągłych diet. Zupy Kwaśniewskiego, diety sałatkowe i milion innych diet cud.

Po zakończonej diecie, która zazwyczaj trwała 2-4 tygodni, zaczynałam jeść normalne posiłki, ale wtedy przychodził efekt jojo. Na szczęście znajomy wytłumaczył mi, na czym polega skuteczność deficytu kalorycznego, więc zdecydowałam się na tę drogę i nie żałuję. Zrzuciłam w ten sposób 14,5 kilograma w 6 miesięcy. Z dumą mogę stwierdzić, że po 3 latach moja waga waha się +/- 1,5 kg. Jest to zależne głównie od pory roku i czasu, jaki jestem w stanie poświęcić na aktywność fizyczną.

Co to jest deficyt kaloryczny? Najprościej mówiąc - dostarczanie organizmowi mniejszej liczby kalorii niż potrzebuje. Dzięki temu ciało wykorzystuje zmagazynowane zapasy energii na przykład te zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej, a tym samym pozwala zredukować nadmierną masę ciała.

Pokażę to na moim przykładzie. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 1600 kcal, a deficyt kaloryczny ustaliłam na poziomie 1400 kcal. Tak naprawdę deficyt przynosi efekty w postaci redukcji masy ciała nawet wtedy, gdy różnica w ilości dostarczanych i zużywanych kalorii jest niewielka.

Jak obliczyć nasz deficyt kaloryczny? Należy zacząć od obliczenia swojej Podstawowej Przemiany Materii (PPM), a następnie pomnożyć ją przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. Żeby było łatwiej na internecie można znaleźć mnóstwo kalkulatorów, które nam to szybko obliczą. Wystarczy w Google wpisać “Kalkulator kalorii” i wybrać, który Ci się spodoba.

Planując dietę z deficytem kalorycznym pamiętaj, żeby jeść produkty, które zawierają małą ilość tłuszczu oraz składają się przede wszystkim z wody. Dlatego warzywa i owoce powinny stanowić minimum połowę tego, co spożywasz w ciągu dnia. Można to zobrazować tak - jeśli podzielisz sobie talerz na części, to połowę powinny zająć owoce lub warzywa, a drugą połowę białko i tłuszcze.

Bardzo ważne w diecie jest białko, ponieważ daje nam ono uczucie sytości i jest budulcem masy mięśniowej. Znajdziemy je w nabiale, chudym mięsie, rybach i jajkach. Nie powinniśmy również rezygnować z produktów zbożowych. Jednak wybieraj te pełnoziarniste, które są źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych.

Tłuszcze natomiast są najbardziej kłopotliwe. Są nam potrzebne więc zrezygnować z nich nie możemy, jednak są wysokokaloryczne, a Ty przecież liczysz kalorie. Dlatego ważne jest, abyś wybierał tłuszcze z dobrym składem. Na przykład awokado, orzechy, oliwa z oliwek. Proponuję zrezygnować z masła i margaryny, sera żółtego oraz majonezu, ponieważ mają one bardzo dużo kalorii, a nie są nam jakoś szczególnie potrzebne do życia.

Ogólnie dobrze jest trochę poczytać i samemu znaleźć zamienniki produktów wysokokalorycznych. Na przykład zamiast bułki z masłem, wędliną, serem żółtym i majonezem zjedz kanapkę z pieczywa żytniego na zakwasie z chudym twarożkiem ze szczypiorkiem, szynką drobiową, sałatą, ogórkiem i pomidorem. Gwarantuje Ci, że będzie smacznie, a dużo mniej kalorii. Ponadto taka kanapka jest dużo bardziej sycąca.

Bardzo pomocne przy liczeniu kalorii będzie zainstalowanie aplikacji typu fatSecret lub fitatu. Wpisujesz sobie tam wszystko, co zjadasz, i podlicza Ci kalorie. Apki mają też dużo gotowych przepisów, więc podpowiadają, co można zjeść i w dodatku same wyliczają kaloryczność takiego posiłku. Potrzebna będzie Ci tylko jeszcze waga kuchenna do odmierzania porcji, żeby policzyć ich kaloryczność.

Pamiętaj, że napoje również mają swoje kalorie. Proponuję zrezygnować z kupnych soków i napojów gazowanych i zastąpić je świeżo wyciskanym sokiem, wodą z dodatkiem owoców i mięty oraz herbatami ziołowymi lub zieloną herbatą, które dodatkowo mogą podkręcić nasz metabolizm.

Największy plus deficytu kalorycznego jest taki, że możesz jeść tak naprawdę wszystko. Musisz tylko mieć na uwadze, że jeśli skusisz się na połówkę pizzy, która będzie mieć 1000kcal, to resztę dnia musisz jeść niskokalorycznie, żeby nie być głodnym, a zachować deficyt. Jednak nie musi to być uciążliwe. Wystarczy, że pozostałe posiłki będą w większość składały się z warzyw i owoców, które nie mają wiele kalorii i spokojnie zmieścisz się w limicie.

Jeśli już mowa o owocach, są bardzo zdrowe i dostarczają wiele witamin i składników mineralnych, jednak musisz pamiętać, że zawierają fruktozę, czyli cukier prosty, który spożywany w nadmiernych ilościach powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Dlatego staraj się nie jeść owoców po godzinie 16-tej, ponieważ wieczorem organizm spowalnia swój metabolizm, a na spalenie cukru potrzebuje jednak sporo energii.

Co prawda na samym deficycie kalorycznym można schudnąć, jednak warto dołożyć do tego jeszcze aktywność fizyczną. Dzięki temu efekt szybciej osiągniemy i zyska na tym zarówno sylwetka, jak i cały organizm. A aktywności fizycznych jest mnóstwo, wystarczy więc wybrać to, w czym dobrze się czujemy. Możesz biegać, chodzić na siłownię, jeździć na rowerze czy rolkach, jak również tańczyć, skakać na skakance lub grać w piłkę. Krótko mówiąc, połączysz przyjemne z pożytecznym, a efekt będzie zadowalający. Powodzenia!

¿Cómo perder peso rápidamente sin demasiado ejercicio?