Organización del lugar de entrenamiento.
¿Tengo que salir de casa para hacer ejercicios de fuerza o resistencia?? En la actualidad, la mayoría de las personas que cuidan su figura, ya sea para deshacerse de esos kilos de más o mejorar su salud, tienen abonos o entradas especiales para gimnasios. Tener una tarjeta así nos autoriza a hacer ejercicios. Siguiendo este pensamiento, si tengo el pasaporte de un canal de televisión conocido, entonces puedo entrar a su edificio. El dicho conocido de "en todas partes se está bien, pero en casa se está mejor" es relevante aquí y en este artículo les mostraré a todos ustedes cómo podemos organizar un lugar para hacer ejercicio en la comodidad de nuestro hogar, apartamento o habitación. Al principio, debemos responder a la pregunta: ¿estamos dispuestos a crear un espacio óptimo para ejercitarnos en la tranquilidad de nuestro hogar?? Si la respuesta es SÍ → ¡genial! Contrario a la creencia, no necesitas 20 metros cuadrados para empezar a hacer ejercicio. Con las diferentes plataformas de fitness que están surgiendo y los canales de redes sociales, simplemente entra y comienza a ejercitarte. Esto puede ser bueno, pero ¿es óptimo?? Cada persona parte de un nivel de actividad diferente y quizás hacer 10 saltos en el lugar después de una semana sentado en el sofá puede resultar en una lesión no deseada o un esfuerzo excesivo en el sistema muscular o esquelético. Por lo tanto, la prisa en este momento no es recomendable, y la calma y la implementación gradual de nuestro plan serán aliados en nuestra aventura de ejercitarnos. ¡Cualquier movimiento es mejor que la inactividad! Cada persona no puede crear en un instante un equipo de ejercicios para tener un estudio de fitness. Por eso, si tienes bandas elásticas, una barra o mancuernas de cualquier tipo, pueden ser un complemento útil para el ejercicio y merece la pena aprovecharlos. Si estamos en un grupo de personas que tienen sillas y botellas de agua, también es bueno utilizarlos. En este momento, debemos decidir si realizaremos ejercicios de fuerza → resistencia → o simplemente ejercicios con resistencia corporal u otra fuerza externa que nos genere resistencia, lo cual nos ofrecerá resistencia. O quizás la forma de ejercicio de resistencia sea la adecuada para ti, que a menudo se asocia erróneamente con un entrenamiento monótono de correr. Sobre este sistema de ejercicios ya he escrito y te invito a leer el artículo al comienzo de esta aventura En este momento, podemos enfocarnos en el entrenamiento de fuerza, y ¿cómo afectará a nuestro cuerpo y a nuestra resistencia?? Los ejercicios de resistencia tienen una amplia gama de beneficios para nuestro cuerpo, y algunos de ellos son: - Aumento de la masa ósea - Cambio en la estructura ósea - Hipertrofia de las fibras de colágeno en los tendones - Mejora de la circulación sanguínea en los huesos y ligamentos - Aumento de la síntesis de fibras de colágeno - Aumento en el número de miofibrillas, proteínas contráctiles, núcleos celulares, mitocondrias - Aumento de la masa muscular - Aumento en la concentración de glucógeno, mioglobina, fosfolípidos, ATP, fosfocreatina - Aumento de la actividad enzimática - Aumento de la eficacia en el uso de energía - Aumento de la fuerza muscular por unidad de sección transversal de un músculo Los beneficios de la actividad física son aún mayores, pero pasaremos ahora a la actividad en sí y qué ejercicios hacer para beneficiar a nuestro cuerpo. Debemos recordar el esquema en el que nos moveremos durante los ejercicios: Calentamiento → Ejercicios principales → Relajación del organismo → Renovación biológica / Higiene personal Este enfoque nos dará la seguridad de que las lesiones nos afectarán en menor medida, y nuestro cuerpo estará listo para hacer ejercicio en nuestra casa :-) Calentamiento: es uno de los elementos más importantes de cualquier entrenamiento. Realizado correctamente, definitivamente puede ser muy beneficioso para lograr el objetivo establecido. El calentamiento dinámico debe comenzar con un trote ligero en el lugar o con otros ejercicios que gradualmente preparen al cuerpo para el esfuerzo físico y mental inminente. El tipo de calentamiento dinámico dependerá de la actividad que vamos a realizar. Como resultado, protegerá nuestro cuerpo de lesiones y permitirá un uso máximo de nuestras capacidades. Los músculos deben calentarse antes de un esfuerzo prolongado, y antes de esto, no debemos permitir que el sistema locomotor se canse demasiado, por lo que el calentamiento debe ser lento y adaptado al entrenamiento planificado. Ejemplos de calentamiento: - Saltar a la cuerda durante 5 a 10 minutos - Correr en el lugar con movimientos circulares de brazos en diferentes planos del cuerpo - Si tenemos una bicicleta estática, vale la pena usarla - En un enfoque clásico, círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás alternando, círculos de brazos hacia adelante y hacia atrás de forma alternativa, balanceo de brazos hacia los lados y hacia arriba y abajo - Balanceos laterales, hacia adelante y hacia atrás, con apoyo en algo estable, rotación lateral del tronco - Inclinaciones de cabeza arriba y abajo, giros de cabeza a la derecha e izquierda, luego rotaciones lentas de la cabeza a la derecha e izquierda - Flexiones y extensiones en las articulaciones para fortalecer la circulación Este enfoque inicial nos dará la certeza de que los ejercicios a los que pronto nos dedicaremos tendrán un efecto medible. Ejercicios principales: Flexiones: (Flexionando los brazos en posición de plancha): Brazos rectos, apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros, pies juntos o ligeramente separados. - Inspirar y flexionar los brazos para que el pecho toque el suelo, sin exagerar la curva en la zona lumbar - Empujarse hacia arriba desde la extensión completa de los brazos - Inspirar en la fase final del movimiento Nota: Las personas que tienen dificultades para hacer flexiones en el suelo pueden hacer este ejercicio apoyándose en la pared y gradualmente retroceder para aumentar la carga del movimiento, aumentando la distancia de los pies de la pared o el armario. Elevación de la pelvis en posición supina: En posición supina, las palmas internas tocan el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo, rodillas dobladas: - Inspirar y levantar las caderas del suelo, presionando con fuerza los pies contra el suelo - Mantener esta posición durante 2 segundos y bajar las caderas sin apoyarlas en el suelo - Exhalar y repetir el movimiento Nota: Recordar en la posición en la que estamos arriba con la pelvis, no empujarla demasiado hacia adelante, solo en la región lumbar hacia adelante Desplantes: De pie, piernas ligeramente separadas, pesas o botellas en las manos - Inspirar y dar un gran paso adelante, manteniendo el tronco lo más recto posible: cuando el muslo adelantado esté en una posición horizontal al suelo o ligeramente por debajo, extenderlo con energía y volver a la posición inicial: exhalar. Nota: Durante los ejercicios, debemos asegurarnos de no golpear las rodillas en el suelo y mantener una postura erguida. Sostener un soporte en las manos o una herramienta nos dará resistencia, aunque no es necesario al principio En posición de flexión con rodillas a pecho: Brazos rectos, apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros, pies juntos o ligeramente separados. - Inspirar y tensar los brazos para que el pecho y el abdomen estén estables, sin flexionar demasiado la espalda lumbar - Llevamos la rodilla izquierda hasta el pecho y volvemos a la posición inicial con la espiración al final del movimiento, procedemos de manera similar con la pierna izquierda. Nota: Inhalamos antes de cada movimiento de la pierna y exhalamos al final del movimiento. Si sentimos que el cuerpo se desploma hacia abajo o ya no tenemos tensión, dejamos caer por un momento, descansamos y volvemos a la posición inicial. Enderezamiento de la cadera en posición de media rodilla: Arrodillados en una extremidad inferior, con la otra traída al pecho, apoyados en codos o antebrazos, brazos rectos: - Llevar la extremidad inferior doblada por debajo del pecho hacia atrás hasta que la cadera se enderece completamente. La amplitud del movimiento al final del enderezamiento puede ser menor o mayor. Se recomienda mantener los músculos en una contracción isométrica, es decir, sin alargarlos ni acortarlos. Notas: Para aumentar la intensidad del ejercicio, se pueden usar pesas atadas a los tobillos. Recordemos mantener los músculos abdominales tensos y no acentuar la lordosis en la zona lumbar Intenta realizar cada uno de estos ejercicios en 3 series de 7-12 repeticiones, pero recuerda que cada persona parte de un nivel diferente y puede ser, por ejemplo, 3x4, 3x6 o incluso 3x10 repeticiones. Primero inténtalo y luego aplica el esquema de ejercicios. Relajación del organismo y Renovación biológica: Esta parte de nuestro esquema tiene como objetivo calmar nuestro cuerpo para que pueda comenzar su proceso de regeneración. La primera idea es recostarse en posición supina con las piernas extendidas sobre la cama o una pelota, para que estén por encima de nuestra cabeza. Esto acelerará el cambio de nuestro estado de lucha o huida, que ocurre durante el ejercicio, hacia la calma y el restablecimiento del equilibrio en nuestro sistema nervioso. Unos 3-4 minutos. La segunda idea es dar un paseo tranquilo de 5 a 10 minutos. Luego, por supuesto, sabes cómo es el baño y la comida después del entrenamiento, que es muy importante en todo el proceso de renovación biológica. Para obtener más información sobre el tema, visita Conclusión: Como puedes ver, si tienes ganas y estás listo para hacer pequeños cambios, puedes comenzar tu aventura con el ejercicio en cualquier lugar. No necesitas necesariamente una sala de ejercicios o mucho equipamiento que se vea bien, pero no siempre se utilizará. Te animo a que cada persona comience una actividad física que le brinde placer y mucha alegría porque ¡cualquier movimiento es mejor que la inactividad! Bibliografía: 1. https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/fizjologia/wplyw-cwiczen-fizycznych-na-organizm.html. 2. https://fizjoterapeuty.pl/sport/rozgrzewka-przed-treningiem.html. 3. Atlas treningu siłowego, Frederic Delavier wydanie II, PZWL, Warszawa 2018. 4. miejsce treningowe - Search (bing.com)
¿Tengo que salir de casa para hacer ejercicios de fuerza o resistencia?? En la actualidad, la mayoría de las personas que cuidan su figura, ya sea para deshacerse de esos kilos de más o mejorar su salud, tienen abonos o entradas especiales para gimnasios. Tener una tarjeta así nos autoriza a hacer ejercicios. Siguiendo este pensamiento, si tengo el pasaporte de un canal de televisión conocido, entonces puedo entrar a su edificio. El dicho conocido de "en todas partes se está bien, pero en casa se está mejor" es relevante aquí y en este artículo les mostraré a todos ustedes cómo podemos organizar un lugar para hacer ejercicio en la comodidad de nuestro hogar, apartamento o habitación. Al principio, debemos responder a la pregunta: ¿estamos dispuestos a crear un espacio óptimo para ejercitarnos en la tranquilidad de nuestro hogar?? Si la respuesta es SÍ → ¡genial! Contrario a la creencia, no necesitas 20 metros cuadrados para empezar a hacer ejercicio. Con las diferentes plataformas de fitness que están surgiendo y los canales de redes sociales, simplemente entra y comienza a ejercitarte. Esto puede ser bueno, pero ¿es óptimo?? Cada persona parte de un nivel de actividad diferente y quizás hacer 10 saltos en el lugar después de una semana sentado en el sofá puede resultar en una lesión no deseada o un esfuerzo excesivo en el sistema muscular o esquelético. Por lo tanto, la prisa en este momento no es recomendable, y la calma y la implementación gradual de nuestro plan serán aliados en nuestra aventura de ejercitarnos. ¡Cualquier movimiento es mejor que la inactividad! Cada persona no puede crear en un instante un equipo de ejercicios para tener un estudio de fitness. Por eso, si tienes bandas elásticas, una barra o mancuernas de cualquier tipo, pueden ser un complemento útil para el ejercicio y merece la pena aprovecharlos. Si estamos en un grupo de personas que tienen sillas y botellas de agua, también es bueno utilizarlos. En este momento, debemos decidir si realizaremos ejercicios de fuerza → resistencia → o simplemente ejercicios con resistencia corporal u otra fuerza externa que nos genere resistencia, lo cual nos ofrecerá resistencia. O quizás la forma de ejercicio de resistencia sea la adecuada para ti, que a menudo se asocia erróneamente con un entrenamiento monótono de correr. Sobre este sistema de ejercicios ya he escrito y te invito a leer el artículo al comienzo de esta aventura En este momento, podemos enfocarnos en el entrenamiento de fuerza, y ¿cómo afectará a nuestro cuerpo y a nuestra resistencia?? Los ejercicios de resistencia tienen una amplia gama de beneficios para nuestro cuerpo, y algunos de ellos son: - Aumento de la masa ósea - Cambio en la estructura ósea - Hipertrofia de las fibras de colágeno en los tendones - Mejora de la circulación sanguínea en los huesos y ligamentos - Aumento de la síntesis de fibras de colágeno - Aumento en el número de miofibrillas, proteínas contráctiles, núcleos celulares, mitocondrias - Aumento de la masa muscular - Aumento en la concentración de glucógeno, mioglobina, fosfolípidos, ATP, fosfocreatina - Aumento de la actividad enzimática - Aumento de la eficacia en el uso de energía - Aumento de la fuerza muscular por unidad de sección transversal de un músculo Los beneficios de la actividad física son aún mayores, pero pasaremos ahora a la actividad en sí y qué ejercicios hacer para beneficiar a nuestro cuerpo. Debemos recordar el esquema en el que nos moveremos durante los ejercicios: Calentamiento → Ejercicios principales → Relajación del organismo → Renovación biológica / Higiene personal Este enfoque nos dará la seguridad de que las lesiones nos afectarán en menor medida, y nuestro cuerpo estará listo para hacer ejercicio en nuestra casa :-) Calentamiento: es uno de los elementos más importantes de cualquier entrenamiento. Realizado correctamente, definitivamente puede ser muy beneficioso para lograr el objetivo establecido. El calentamiento dinámico debe comenzar con un trote ligero en el lugar o con otros ejercicios que gradualmente preparen al cuerpo para el esfuerzo físico y mental inminente. El tipo de calentamiento dinámico dependerá de la actividad que vamos a realizar. Como resultado, protegerá nuestro cuerpo de lesiones y permitirá un uso máximo de nuestras capacidades. Los músculos deben calentarse antes de un esfuerzo prolongado, y antes de esto, no debemos permitir que el sistema locomotor se canse demasiado, por lo que el calentamiento debe ser lento y adaptado al entrenamiento planificado. Ejemplos de calentamiento: - Saltar a la cuerda durante 5 a 10 minutos - Correr en el lugar con movimientos circulares de brazos en diferentes planos del cuerpo - Si tenemos una bicicleta estática, vale la pena usarla - En un enfoque clásico, círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás alternando, círculos de brazos hacia adelante y hacia atrás de forma alternativa, balanceo de brazos hacia los lados y hacia arriba y abajo - Balanceos laterales, hacia adelante y hacia atrás, con apoyo en algo estable, rotación lateral del tronco - Inclinaciones de cabeza arriba y abajo, giros de cabeza a la derecha e izquierda, luego rotaciones lentas de la cabeza a la derecha e izquierda - Flexiones y extensiones en las articulaciones para fortalecer la circulación Este enfoque inicial nos dará la certeza de que los ejercicios a los que pronto nos dedicaremos tendrán un efecto medible. Ejercicios principales: Flexiones: (Flexionando los brazos en posición de plancha): Brazos rectos, apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros, pies juntos o ligeramente separados. - Inspirar y flexionar los brazos para que el pecho toque el suelo, sin exagerar la curva en la zona lumbar - Empujarse hacia arriba desde la extensión completa de los brazos - Inspirar en la fase final del movimiento Nota: Las personas que tienen dificultades para hacer flexiones en el suelo pueden hacer este ejercicio apoyándose en la pared y gradualmente retroceder para aumentar la carga del movimiento, aumentando la distancia de los pies de la pared o el armario. Elevación de la pelvis en posición supina: En posición supina, las palmas internas tocan el suelo, los brazos a lo largo del cuerpo, rodillas dobladas: - Inspirar y levantar las caderas del suelo, presionando con fuerza los pies contra el suelo - Mantener esta posición durante 2 segundos y bajar las caderas sin apoyarlas en el suelo - Exhalar y repetir el movimiento Nota: Recordar en la posición en la que estamos arriba con la pelvis, no empujarla demasiado hacia adelante, solo en la región lumbar hacia adelante Desplantes: De pie, piernas ligeramente separadas, pesas o botellas en las manos - Inspirar y dar un gran paso adelante, manteniendo el tronco lo más recto posible: cuando el muslo adelantado esté en una posición horizontal al suelo o ligeramente por debajo, extenderlo con energía y volver a la posición inicial: exhalar. Nota: Durante los ejercicios, debemos asegurarnos de no golpear las rodillas en el suelo y mantener una postura erguida. Sostener un soporte en las manos o una herramienta nos dará resistencia, aunque no es necesario al principio En posición de flexión con rodillas a pecho: Brazos rectos, apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros, pies juntos o ligeramente separados. - Inspirar y tensar los brazos para que el pecho y el abdomen estén estables, sin flexionar demasiado la espalda lumbar - Llevamos la rodilla izquierda hasta el pecho y volvemos a la posición inicial con la espiración al final del movimiento, procedemos de manera similar con la pierna izquierda. Nota: Inhalamos antes de cada movimiento de la pierna y exhalamos al final del movimiento. Si sentimos que el cuerpo se desploma hacia abajo o ya no tenemos tensión, dejamos caer por un momento, descansamos y volvemos a la posición inicial. Enderezamiento de la cadera en posición de media rodilla: Arrodillados en una extremidad inferior, con la otra traída al pecho, apoyados en codos o antebrazos, brazos rectos: - Llevar la extremidad inferior doblada por debajo del pecho hacia atrás hasta que la cadera se enderece completamente. La amplitud del movimiento al final del enderezamiento puede ser menor o mayor. Se recomienda mantener los músculos en una contracción isométrica, es decir, sin alargarlos ni acortarlos. Notas: Para aumentar la intensidad del ejercicio, se pueden usar pesas atadas a los tobillos. Recordemos mantener los músculos abdominales tensos y no acentuar la lordosis en la zona lumbar Intenta realizar cada uno de estos ejercicios en 3 series de 7-12 repeticiones, pero recuerda que cada persona parte de un nivel diferente y puede ser, por ejemplo, 3x4, 3x6 o incluso 3x10 repeticiones. Primero inténtalo y luego aplica el esquema de ejercicios. Relajación del organismo y Renovación biológica: Esta parte de nuestro esquema tiene como objetivo calmar nuestro cuerpo para que pueda comenzar su proceso de regeneración. La primera idea es recostarse en posición supina con las piernas extendidas sobre la cama o una pelota, para que estén por encima de nuestra cabeza. Esto acelerará el cambio de nuestro estado de lucha o huida, que ocurre durante el ejercicio, hacia la calma y el restablecimiento del equilibrio en nuestro sistema nervioso. Unos 3-4 minutos. La segunda idea es dar un paseo tranquilo de 5 a 10 minutos. Luego, por supuesto, sabes cómo es el baño y la comida después del entrenamiento, que es muy importante en todo el proceso de renovación biológica. Para obtener más información sobre el tema, visita Conclusión: Como puedes ver, si tienes ganas y estás listo para hacer pequeños cambios, puedes comenzar tu aventura con el ejercicio en cualquier lugar. No necesitas necesariamente una sala de ejercicios o mucho equipamiento que se vea bien, pero no siempre se utilizará. Te animo a que cada persona comience una actividad física que le brinde placer y mucha alegría porque ¡cualquier movimiento es mejor que la inactividad! Bibliografía: 1. https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/fizjologia/wplyw-cwiczen-fizycznych-na-organizm.html. 2. https://fizjoterapeuty.pl/sport/rozgrzewka-przed-treningiem.html. 3. Atlas treningu siłowego, Frederic Delavier wydanie II, PZWL, Warszawa 2018. 4. miejsce treningowe - Search (bing.com)
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