Optimización de la regeneración post-entrenamiento en ejemplo de macronutrientes pt. 1 (WW)
En el artículo de hoy nos centraremos en la regeneración post-esfuerzo que ocurre después de competiciones deportivas a nivel olímpico o de campeonatos, cuando hablamos de deportistas. También discutiremos este estado en base a deportistas amateurs, que compiten a nivel local o con amigos. También nos enfocaremos en cada persona que pasa activamente su tiempo. El suministro de macronutrientes en esta situación, nos referimos a carbohidratos (C.H), proteínas (P), grasas (G) es de crucial importancia para nuestra óptima regeneración. Cuando hablamos de los 2 primeros, es decir, la combinación de C.H + P puede acelerar significativamente el regreso al estado en el cual podemos realizar la siguiente sesión de entrenamiento. Por otro lado, la adición de grasas a la comida post-entrenamiento, en la que combinamos todos los macronutrientes: C.H + P + G puede causar una digestión más prolongada, y como resultado, una disminución de la regeneración, y precisamente eso es lo que queremos evitar. Sin embargo, comencemos por lo básico, en cuanto a nuestra regeneración nos centraremos en los carbohidratos, que dominarán en nuestra dieta, especialmente en los períodos pre y post-entrenamiento. Es importante tener en cuenta que, en términos de suministro de C.H, nuestro transportador de este macronutriente será el agua, ya que es ella nuestra principal sustancia de la cual está compuesto nuestro cuerpo. Por lo tanto, es importante aceptar que debemos beber 1 litro de agua por cada 30 kg de peso corporal. Esto es una regla general que depende fuertemente de las condiciones climáticas, la intensidad de los entrenamientos, la estructura corporal, el sexo y muchos otros factores que deben tenerse en cuenta. Entre tanto, los monosacáridos, que son azúcares simples, que contienen de 3 a 7 átomos de carbono. Entre los cuales se encuentran, por ejemplo, la glucosa, fructosa, galactosa, entre otros. Debemos recordar que este grupo se absorbe rápidamente en los músculos después del entrenamiento, lo que se traduce en una recuperación más rápida de glucógeno. Los carbohidratos complejos, como los disacáridos se incluyen la sacarosa, la lactosa y la maltosa. Los oligosacáridos: la rafinosa, la estaquiosa, las maltodextrinas. Los polisacáridos que se componen de más de 10 moléculas de monosacáridos, por ejemplo, el glucógeno, el almidón, la celulosa, la hemicelulosa, las pectinas, entre otros. Es importante resaltar que este grupo debe estar presente en nuestra estrategia pre-entrenamiento, ya que su digestión más prolongada liberará energía de manera lenta y constante en nuestro organismo. Esto nos permitirá ahorrar glucógeno en los músculos y el hígado y evitará el agotamiento durante el entrenamiento posterior. En este punto es importante recordar qué cantidad de carbohidratos debemos suministrar al organismo y pensar en el momento adecuado para ingerir cierta cantidad, para que nuestra recuperación sea efectiva. Como sabemos y se ha demostrado en estudios, la recuperación completa de glucógeno puede llevar hasta 24 horas. Es importante tener en cuenta la cantidad de carbohidratos en forma líquida, que se absorberán rápidamente en nuestros músculos si planeamos realizar otro entrenamiento el mismo día, o si tenemos poco tiempo para la recuperación de glucógeno. El consumo de frutas en este momento tiene sentido, ya que contienen agua y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales que necesitaremos, como naranjas, sandía, plátano, entre otros, según nuestro gusto. Por lo tanto, consumir 1-1,2 g de carbohidratos por kg de peso corporal en la comida posterior al entrenamiento será suficiente. Cuando ya tenemos un esquema de cómo manejar este macronutriente y conocemos sus diferentes tipos, es importante señalar en qué momento debemos consumirlos para obtener el mayor beneficio. En resumen, cuanto más alta sea la actividad física, más debemos centrarnos en los carbohidratos, ya que un alto suministro nos permitirá una recuperación de glucógeno más rápida. Esto se traduce en una recuperación para la próxima sesión de entrenamiento, que realizaremos en las próximas horas, si hablamos de deportistas, o al día siguiente, si hablamos de personas que hacen ejercicio por recreación. En esta sección sólo hemos tocado el suministro de un macronutriente, como los carbohidratos. Sin embargo, no debemos olvidar las proteínas y grasas, ya que el suministro de todos ellos, en combinación durante el día, nos ayudará a optimizar y llevar nuestra regeneración a un nivel superior. Esta es la clave para mejorar nuestras capacidades físicas a través de la alimentación y los productos que podemos obtener en tiendas u otros supermercados. Bibliografía: 1. J. Mizera, Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź, 2017. 2. B. Frączek, J. Krzywański, Hubert K., Dietetyka sportowa, PZWL, Warszawa, 2019. 3. Dietetyka sportowa w teorii i praktyce, Akademia Dietetyki Sportowej, Ebook, 2019.
En el artículo de hoy nos centraremos en la regeneración post-esfuerzo que ocurre después de competiciones deportivas a nivel olímpico o de campeonatos, cuando hablamos de deportistas. También discutiremos este estado en base a deportistas amateurs, que compiten a nivel local o con amigos. También nos enfocaremos en cada persona que pasa activamente su tiempo. El suministro de macronutrientes en esta situación, nos referimos a carbohidratos (C.H), proteínas (P), grasas (G) es de crucial importancia para nuestra óptima regeneración. Cuando hablamos de los 2 primeros, es decir, la combinación de C.H + P puede acelerar significativamente el regreso al estado en el cual podemos realizar la siguiente sesión de entrenamiento. Por otro lado, la adición de grasas a la comida post-entrenamiento, en la que combinamos todos los macronutrientes: C.H + P + G puede causar una digestión más prolongada, y como resultado, una disminución de la regeneración, y precisamente eso es lo que queremos evitar. Sin embargo, comencemos por lo básico, en cuanto a nuestra regeneración nos centraremos en los carbohidratos, que dominarán en nuestra dieta, especialmente en los períodos pre y post-entrenamiento. Es importante tener en cuenta que, en términos de suministro de C.H, nuestro transportador de este macronutriente será el agua, ya que es ella nuestra principal sustancia de la cual está compuesto nuestro cuerpo. Por lo tanto, es importante aceptar que debemos beber 1 litro de agua por cada 30 kg de peso corporal. Esto es una regla general que depende fuertemente de las condiciones climáticas, la intensidad de los entrenamientos, la estructura corporal, el sexo y muchos otros factores que deben tenerse en cuenta. Entre tanto, los monosacáridos, que son azúcares simples, que contienen de 3 a 7 átomos de carbono. Entre los cuales se encuentran, por ejemplo, la glucosa, fructosa, galactosa, entre otros. Debemos recordar que este grupo se absorbe rápidamente en los músculos después del entrenamiento, lo que se traduce en una recuperación más rápida de glucógeno. Los carbohidratos complejos, como los disacáridos se incluyen la sacarosa, la lactosa y la maltosa. Los oligosacáridos: la rafinosa, la estaquiosa, las maltodextrinas. Los polisacáridos que se componen de más de 10 moléculas de monosacáridos, por ejemplo, el glucógeno, el almidón, la celulosa, la hemicelulosa, las pectinas, entre otros. Es importante resaltar que este grupo debe estar presente en nuestra estrategia pre-entrenamiento, ya que su digestión más prolongada liberará energía de manera lenta y constante en nuestro organismo. Esto nos permitirá ahorrar glucógeno en los músculos y el hígado y evitará el agotamiento durante el entrenamiento posterior. En este punto es importante recordar qué cantidad de carbohidratos debemos suministrar al organismo y pensar en el momento adecuado para ingerir cierta cantidad, para que nuestra recuperación sea efectiva. Como sabemos y se ha demostrado en estudios, la recuperación completa de glucógeno puede llevar hasta 24 horas. Es importante tener en cuenta la cantidad de carbohidratos en forma líquida, que se absorberán rápidamente en nuestros músculos si planeamos realizar otro entrenamiento el mismo día, o si tenemos poco tiempo para la recuperación de glucógeno. El consumo de frutas en este momento tiene sentido, ya que contienen agua y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales que necesitaremos, como naranjas, sandía, plátano, entre otros, según nuestro gusto. Por lo tanto, consumir 1-1,2 g de carbohidratos por kg de peso corporal en la comida posterior al entrenamiento será suficiente. Cuando ya tenemos un esquema de cómo manejar este macronutriente y conocemos sus diferentes tipos, es importante señalar en qué momento debemos consumirlos para obtener el mayor beneficio. En resumen, cuanto más alta sea la actividad física, más debemos centrarnos en los carbohidratos, ya que un alto suministro nos permitirá una recuperación de glucógeno más rápida. Esto se traduce en una recuperación para la próxima sesión de entrenamiento, que realizaremos en las próximas horas, si hablamos de deportistas, o al día siguiente, si hablamos de personas que hacen ejercicio por recreación. En esta sección sólo hemos tocado el suministro de un macronutriente, como los carbohidratos. Sin embargo, no debemos olvidar las proteínas y grasas, ya que el suministro de todos ellos, en combinación durante el día, nos ayudará a optimizar y llevar nuestra regeneración a un nivel superior. Esta es la clave para mejorar nuestras capacidades físicas a través de la alimentación y los productos que podemos obtener en tiendas u otros supermercados. Bibliografía: 1. J. Mizera, Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź, 2017. 2. B. Frączek, J. Krzywański, Hubert K., Dietetyka sportowa, PZWL, Warszawa, 2019. 3. Dietetyka sportowa w teorii i praktyce, Akademia Dietetyki Sportowej, Ebook, 2019.
4 users upvote it!
1 answer