تحسين إعادة توليد ما بعد التمرين بناءً على مكونات الطاقة الكبيرة، الجزء 1 (الكربوهيدرات)
فى هذا المقال، سنركز على التآكل اليومي الذي يحدث بعد المسابقات الرياضية مثل الألعاب الأولمبية أو البطولات، عندما نتحدث عن الرياضيين. سنناقش أيضًا هذه الحالة بناءً على الرياضيين الهواة الذين يشاركون في المسابقات على المستوى المحلي أو بين الأصدقاء. سنتناول أيضًا كل شخص يقضي وقتًا نشطًا. إن توفير المواد الغذائية في هذه الحالة، نعني الكربوهيدرات (WW)، البروتين (B)، والدهون (T) يحمل أهمية كبيرة لتجديدنا الأمثل. عندما نتحدث عن الكربوهيدرات والبروتين، يمكن أن يساعد الجمع بينهما (WW + B) بشكل كبير على تسريع العودة إلى الحالة التي يمكن فيها أن نتخذ وحدة تدريبية جديدة مرة أخرى. بينما إضافة الدهون إلى الوجبة بعد التدريب التي تجمع بين جميع المكونات الكبرى: WW + B + T يمكن أن يؤدي إلى هضم أطول، وبالتالي، انخفاض في التجديد، وهذا بالضبط ما نحاول تجنبه. الكربوهيدرات تمتص بشكل مختلف في جسمنا، بشكل أكثر تفصيلًا في عضلاتنا وكبدنا، حيث تكون مخزنة على شكل جلايكوجين. يقدر أن حوالي 400 جرام، منها يقرب من 100 جرام، يمكن العثور عليها في الكبد، والـ 300 جرام الباقية - في العضلات. هذا الكم يوفر لنا 1200 – 1300 سعرة حرارية، مما يكفي لـ 45 – 60 دقيقة من التمرين ذو الشدة العالية أو 2-3 ساعات من التمرين ذو الشدة المنخفضة (على سبيل المثال يمكن أن يكون هذا الجري). علينا أن نعتمد على تجميع أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات تحت شكل الجلايكوجين. سينعكس هذا على نشاط التدريب الأكثر كثافة وأطول، أو بداية في المسابقات اعتمادًا على ما نتحدث عنه إذا كنا نتدرب لأنفسنا، أو الرياضيين المحترفين. تقسم المنتجات التي سنقدمها إلى:
- المونوسكاريدات، أو السكريات البسيطة، التي تحتوي على 3 إلى 7 ذرات كربون. تشمل ذلك على سبيل المثال: الجلوكوز، الفركتوز، الجلاكتوز وغيرها. يجب أن نتذكر أن هذه المجموعة تمتص بسرعة إلى العضلات بعد التدريب مما يساهم في تسريع إعادة بناء الجلايكوجين.
- السكريات المعقدة التي تشمل الديساكاريدات مثل السكر ، واللاكتوز والمالتوز. الأوليجوساكاريدات: الرافينوزا، الستاشينوزا، المالتوديكسترين. البوليساكاريدات التي تتألف من أكثر من عشر جزيئات من سكر أحادي مثل الجلايكوجين، ونشا، وهي البطاطا، السليلوز، الهيمي سليلوز، البكتين وغيرها. يجب أن نشير هنا أن هذه المجموعة يجب أن تكون جزءًا من استراتيجيتنا قبل التدريب، حيث سيؤدي هضمها الطويل إلى تحرير الطاقة بشكل تدريجي إلى جسمنا. سيتيح لنا هذا توفير جلايكوجين في عضلاتنا وكبدنا، ويؤدي إلى شعورنا بالتعب خلال التدريب لاحقًا.
... (النص مستمر مع ذكر التواريخ والأوقات لتناول الوجبات وكيفية التغذية قبل وبعد التمرين، وتأثير ذلك على أداء الرياضيين) ...
فى هذا المقال، سنركز على التآكل اليومي الذي يحدث بعد المسابقات الرياضية مثل الألعاب الأولمبية أو البطولات، عندما نتحدث عن الرياضيين. سنناقش أيضًا هذه الحالة بناءً على الرياضيين الهواة الذين يشاركون في المسابقات على المستوى المحلي أو بين الأصدقاء. سنتناول أيضًا كل شخص يقضي وقتًا نشطًا. إن توفير المواد الغذائية في هذه الحالة، نعني الكربوهيدرات (WW)، البروتين (B)، والدهون (T) يحمل أهمية كبيرة لتجديدنا الأمثل. عندما نتحدث عن الكربوهيدرات والبروتين، يمكن أن يساعد الجمع بينهما (WW + B) بشكل كبير على تسريع العودة إلى الحالة التي يمكن فيها أن نتخذ وحدة تدريبية جديدة مرة أخرى. بينما إضافة الدهون إلى الوجبة بعد التدريب التي تجمع بين جميع المكونات الكبرى: WW + B + T يمكن أن يؤدي إلى هضم أطول، وبالتالي، انخفاض في التجديد، وهذا بالضبط ما نحاول تجنبه. الكربوهيدرات تمتص بشكل مختلف في جسمنا، بشكل أكثر تفصيلًا في عضلاتنا وكبدنا، حيث تكون مخزنة على شكل جلايكوجين. يقدر أن حوالي 400 جرام، منها يقرب من 100 جرام، يمكن العثور عليها في الكبد، والـ 300 جرام الباقية - في العضلات. هذا الكم يوفر لنا 1200 – 1300 سعرة حرارية، مما يكفي لـ 45 – 60 دقيقة من التمرين ذو الشدة العالية أو 2-3 ساعات من التمرين ذو الشدة المنخفضة (على سبيل المثال يمكن أن يكون هذا الجري). علينا أن نعتمد على تجميع أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات تحت شكل الجلايكوجين. سينعكس هذا على نشاط التدريب الأكثر كثافة وأطول، أو بداية في المسابقات اعتمادًا على ما نتحدث عنه إذا كنا نتدرب لأنفسنا، أو الرياضيين المحترفين. تقسم المنتجات التي سنقدمها إلى:
- المونوسكاريدات، أو السكريات البسيطة، التي تحتوي على 3 إلى 7 ذرات كربون. تشمل ذلك على سبيل المثال: الجلوكوز، الفركتوز، الجلاكتوز وغيرها. يجب أن نتذكر أن هذه المجموعة تمتص بسرعة إلى العضلات بعد التدريب مما يساهم في تسريع إعادة بناء الجلايكوجين.
- السكريات المعقدة التي تشمل الديساكاريدات مثل السكر ، واللاكتوز والمالتوز. الأوليجوساكاريدات: الرافينوزا، الستاشينوزا، المالتوديكسترين. البوليساكاريدات التي تتألف من أكثر من عشر جزيئات من سكر أحادي مثل الجلايكوجين، ونشا، وهي البطاطا، السليلوز، الهيمي سليلوز، البكتين وغيرها. يجب أن نشير هنا أن هذه المجموعة يجب أن تكون جزءًا من استراتيجيتنا قبل التدريب، حيث سيؤدي هضمها الطويل إلى تحرير الطاقة بشكل تدريجي إلى جسمنا. سيتيح لنا هذا توفير جلايكوجين في عضلاتنا وكبدنا، ويؤدي إلى شعورنا بالتعب خلال التدريب لاحقًا.
... (النص مستمر مع ذكر التواريخ والأوقات لتناول الوجبات وكيفية التغذية قبل وبعد التمرين، وتأثير ذلك على أداء الرياضيين) ...
4 users upvote it!
1 answer